Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс
Шаг третий. Примените технику трех колонок.
■ Запишите в левой колонке свои негативные мысли.
■ С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях.
■ Запишите в правой колонке более адаптивные и реалистичные мысли.
Опровергнув все свои негативные мысли, запишите, насколько лучше вы себя почувствовали (обычно настроение немного повышается). Сегодня мы подробнее узнаем, как пользоваться журналом настроения. Возможно, сначала это покажется вам сложноватым, так что разберем все на примере из жизни. По ходу дела я попрошу вас кое-что записывать, так что вы научитесь применять эту технику прямо в процессе – а потом все окажется куда проще.
Все время, что вы работаете с этой книгой, вам нужно будет работать с журналом настроения по 10–15 минут ежедневно, записывая в него свои негативные мысли и эмоции. Дополнительные бланки вы найдете в «Приложении».
Журнал настроения. Упражнение 1
Приходилось ли вам получать отказ от любимого человека? Вероятно, вы чувствовали обиду и одиночество. Даг – привлекательный, но слишком милый архитектор. Он влюбчив, но, к сожалению, чересчур сентиментален, так что женщины иногда обходят его стороной, а все подружки бросают его через месяц-другой. Тогда он впадает в депрессию, хандрит и тоскует от неразделенной любви, пока снова не влюбляется. Неудивительно, что прискорбный сценарий повторяется: сначала очередная пассия, что называется, садится на голову, а потом Даг получает отказ.
Казалось, с последней на данный момент девушкой, Лорой, удалось поладить, но недавно она позвонила и сказала, что уходит, потому что ей «нужно больше свободы».
Представьте, что вы – Даг. Как бы вы справились с такой угнетающей проблемой?
Сначала опишите, что произошло, а затем перечислите свои негативные чувства, как в примере на следующей странице.
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает: Лора сказала, что хочет быть свободнее и ходить на свидания с другими. Она добавила, что нам лучше остаться друзьями.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.
Как вы видите, у Дага множество негативных чувств, и все они ярко выражены. Если такое происходило с вами, вы могли испытывать и другие эмоции: гнев, ревность, беспокойство…
Шаг третий. Метод трех колонок. Запишите свои негативные мысли, связанные с указанными эмоциями, в левой колонке журнала настроения, как в примере ниже. Похоже, Даг, у которого постоянно повторяется один и тот же сценарий с девушками, говорит себе: «Я всегда буду одинок». Заметьте, что он оценил свою убежденность в этой мысли на 100 %: она кажется ему абсолютно верной, иначе он бы оценил ее по-другому – на 75 или на 50 %.
Примечание: указывать процент уверенности в каждой из негативных мыслей, как в приведенном примере, очень важно!
Записав все негативные мысли, можно с помощью таблицы «Ошибки мышления» выявить все искажения в них. Сколько искажений вы нашли в первой из негативных мыслей Дага? Запишите все их во вторую колонку бланка журнала настроения на странице ниже.
(Вы можете свериться с ответами к этому упражнению, но, пожалуйста, сначала выполните упражнение самостоятельно. Практика может очень помочь вам, и это не так уж сложно.)
Журнал настроения
Выявив искажения в негативной мысли, запишите в правой колонке адаптивную и оцените свою уверенность в ней по шкале от 0 до 100 %. Адаптивная мысль должна опровергать негативную, быть более оптимистичной и реалистичной. Попробуйте придумать такую замену первой негативной мысли Дага: «Я всегда буду одинок». Как бы вы отреагировали на нее? Прежде чем продолжить чтение, пожалуйста, запишите свою адаптивную мысль в правой колонке и оцените, насколько сильно в ней уверены: для успеха этого упражнения очень важно фиксировать мысли на бумаге. Попытка выполнить упражнение в уме – большая ошибка: этот метод так не работает. Ваши негативные мысли будут просто бесконечно гоняться друг за другом по кругу. Если же вы запишете их в журнал настроения, вам станет намного легче понять, насколько они нелогичны и необоснованны.
Ваша адаптивная мысль может быть такой: «Я не всегда был одинок в прошлом, поэтому, вероятно, не всегда буду одинок и в будущем, даже если сейчас у меня не лучшие времена». Вы можете записать это в правой колонке журнала настроения, как в примере далее. Оцените свою уверенность в этой мысли – от 0 % (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите оценку. В приведенном примере оценка 75 % означает, что вы уверены в новой мысли достаточно сильно, хотя и не полностью. Возможно, вам все еще кажется, что впереди – вечное одиночество, но умом вы понимаете, что это, скорее всего, не так.
Чтобы адаптивная мысль оказалась полезной для вас, она должна обладать двумя характеристиками.
■ Она должна быть правдой на 100 % или почти на 100 %.
■ Она должна ослаблять вашу веру в негативную мысль.
Примечание: указывать процент уверенности в каждой из адаптивных мыслей, как в приведенном примере, очень важно!
И наконец, спросите себя, насколько вы сейчас уверены в своей негативной мысли «Я всегда буду одинок». Возможно, теперь это только 25 %. Зачеркните свою первоначальную оценку 100 % и поставьте рядом новую, как в примере ниже. Это знак, что теперь вы верите в эту негативную мысль гораздо меньше.
Очередная негативная мысль, которая может возникнуть, когда вас отвергают, «Я недостоин любви». Если у вас самокритичное настроение, вы можете быть убеждены в ней на 100 %. Попробуйте выявить в этой мысли искажения с помощью таблицы «Ошибки мышления». Снова перечислите искажения во второй колонке журнала настроения.
Теперь представьте себя на месте такого человека, как Даг, которого отвергли, и он действительно чувствует себя недостойным любви. Возможно, вы можете вспомнить момент из своей жизни, когда испытывали нечто похожее. Посмотрите, сколько адаптивных мыслей вы можете сгенерировать в ответ на мысль «Я недостоин любви». Запишите лучшую из своих адаптивных мыслей в правую колонку и оцените, насколько сильно вы в ней убеждены (от 0 до 100 %). Затем зачеркните «100 %» рядом с фразой «Я недостоин любви» и поставьте новую, более низкую оценку, демонстрирующую, насколько сильно вы уверены в этой мысли теперь.
Журнал настроения
Успешно опровергнув все свои негативные мысли, оцените, насколько улучшилось ваше самочувствие. Зачеркните первоначальные оценки выраженности негативных эмоций (от 0 до 100 %) и поставьте новые, показывающие, как дело обстоит сейчас.
Как вы помните, в начале упражнения Даг, перечисляя в журнале настроения свои эмоции (шаг второй), оценил грусть в 99 %. Закончив упражнение, он почувствовал себя немного бодрее, зачеркнул оценку и записал новую, более низкую.
Заполняя журнал настроения, вы пересматриваете и другие свои чувства.
Если у вас возникают трудности при работе с журналом, это не значит, что вы глупы или ситуация безнадежна. Это нормально. Чтобы успешно опровергнуть собственные негативные мысли, часто нужна не одна неделя. Это связано с тем, что вы, вероятно, много лет были уверены в самокритичных мыслях и теперь вам может потребоваться много настойчивых усилий, чтобы с ними покончить.
Вначале вам, скорее всего, будет проще работать с чужими негативными мыслями. Гораздо легче увидеть, насколько нелогично ведут себя другие, насколько необоснованно они к себе строги, когда чувствуют подавленность. Упражнения со следующих страниц придадут вам уверенности и немного облегчат работу с вашими чувствами и мыслями.
На следующих шагах вы изучите множество техник, которые помогут изменить собственные негативные мысли. Если один метод не сработает, пробуйте второй, третий, четвертый. Если не бросать попыток, вы почти наверняка найдете адаптивную мысль, которая окажется для вас эффективной. Ваши старания окупятся: как только вы увидите, насколько ваши негативные мысли далеки от истины, вы почувствуете, что ваша самооценка улучшилась. Часто при этом претерпевают огромные изменения жизненная позиция и когнитивные установки.
