Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс
Круг выздоровления
Круг выздоровления поможет вам выполнить шаг 5 в работе с журналом настроения. Выберите одну негативную мысль, над которой вы хотели бы поработать в первую очередь. Запишите ее в центре круга выздоровления. Выберите по меньшей мере 15 техник, которые вы можете применить, чтобы дать ответ негативной мысли. Запишите их названия в рамках. Убедитесь, что включили от 12 до 15 когнитивных техник, 2–3 экспозиционных и технику выявления скрытых эмоций.
Краткий список 40 способов справиться со страхами приведен ниже. Также вы можете обратиться к более длинному списку с определениями, который представлен в конце главы 22.
Со временем вы научитесь все лучше определять техники, которые с большей вероятностью окажутся эффективными для вас. В таблице «Выбор техники исходя из искажений в ваших негативных мыслях» приведены типы техник, которые с наибольшей вероятностью окажутся эффективными при определенных искажениях, таких как мышление «всё или ничего», ошибка предсказания или императивы. В таблице «Выбор техники исходя из проблемы», перечислены типы техник, которые с наибольшей вероятностью окажутся эффективными при определенных проблемах, таких как застенчивость, обсессивно-компульсивное расстройство или депрессия. Однако я бы не стал воспринимать информацию в этих таблицах слишком буквально, потому что эффективными могут оказаться самые непредсказуемые техники. Однако, когда вы обнаружите техники, полезные для вас, они, скорее всего, всегда будут у вас срабатывать.
.
.
.
.
.
.
.
.
Проверочный список когнитивных искажений
1. Мышление «всё или ничего». Для вас существуют только крайности, только черное и белое. Если вы не достигли абсолютного успеха, то считаете себя полным неудачником.
2. Сверхобобщение. Одно негативное событие для вас является свидетельством непрекращающейся череды неудач. Возможно, вы говорите самому себе: «Ну, так всегда и происходит» или «У меня никогда ничего не выйдет».
3. Негативный фильтр. Это искажение подобно капле чернил, которая меняет цвет воды во всем кувшине. Вы цепляетесь за одну негативную деталь, такую как совершенная вами ошибка, и игнорируете все, что сделали хорошо.
4. Обесценивание положительного. Вы уверены, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.
5. Поспешные выводы. Вы делаете поспешные выводы, не подкрепленные фактами. Существует два типа таких выводов:
■ Чтение мыслей. Вы безосновательно предполагаете, что люди относятся к вам с осуждением и презрением.
■ Ошибка предсказания. Вы убеждаете себя, что произойдет нечто ужасное: «Я просто знаю, что провалюсь на экзаменах на следующей неделе».
6. Преувеличение и преуменьшение. Вы раздуваете одни факты до огромной величины, а другие полностью лишаете значимости. Это также называется эффектом бинокля. Вы смотрите в бинокль с одного конца, и все ваши несовершенства кажутся огромными, как гора Эверест. А когда смотрите с другого конца, то видите, что ваши сильные стороны и положительные качества уменьшились до ничтожного размера.
7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе того, что чувствуете. Например: «Я чувствую тревогу, значит, я действительно в опасности». Или: «Я чувствую себя неудачником, значит, скорее всего, я неудачник».
8. Императивы. Вы употребляете слова «должен», «не должен», «обязан» или «придется».
9. Ярлыки. Вы делаете обобщение, уравнивая один недостаток или промах и всю свою личность. Вместо того чтобы сказать «Я сделал ошибку», вы обзываете себя «неудачником». Это – крайняя форма сверхобобщения.
10. Вина. Вместо того чтобы определить причину проблемы, вы ищете виноватых. Существует две основные модели обвинения:
■ Самообвинение. Вы обвиняете себя в том, в чем нет вашей вины, и безжалостно ругаете себя, совершив ошибку.
■ Обвинение других. Вы обвиняете других людей и отрицаете собственную роль в сложившейся ситуации.
© 1984, Дэвид Бернс. Редакция 2003.
.
.
.
Журнал экспозиции
Инструкция. Запишите дату и уровень иерархии страхов, над которым вы работаете в данный момент. Каждую минуту или две записывайте время и то, насколько сильную тревогу вы испытываете, от 0 (никакой тревоги) до 100 % (крайне сильная тревога). Опишите любые пугающие мысли и образы, которые у вас появляются. Например, если вы едете на лифте, вы можете думать: «Стены вот-вот сомкнутся», или «Лифт застрянет, и я останусь здесь навсегда», или «У меня закончится воздух».
Журнал фобии
Инструкция. Оцените степень вашей тревоги в начале и вконце каждой сессии по шкале от 0 (никакой тревоги) до 100 % (крайне сильная тревога). Опишите любые пугающие мысли и образы, которые у вас появились.
.
.
.
Благодарности
Я бы хотел поблагодарить мою дочь, Сигни Бернс, за ее невероятный вклад в создание этой книги. Без блестящей редактуры и самообладания Сигни эта книга была бы совершенно другой. Мы работали над ней вместе более года. Это был радостный и иногда поучительный опыт, потому что обратная связь от Сигни всегда была безжалостной и честной. Мы получили огромное удовольствие от работы и провели много времени не в силах сдержать смех, особенно ближе к концу дня, когда мозг у нас начинал отказывать.
Также я хочу поблагодарить Эми Герц за то, что предоставила мне возможность написать эту книгу и сотрудничать с ее новым издательством Morgan Road Books. Более десяти лет я провел, погрузившись в академические исследования и обучение специалистов в Стэнфорде. За это время появилось много новых разработок в лечении тревожности и депрессии, которыми мне не терпелось поделиться с коллегами и широкой публикой. Особенно хочу поблагодарить Марка Хэрингера, помощника редактора в Morgan Road Books, за его чудесную редактуру и сотрудничество в процессе создания рукописи.
Также мне хотелось бы упомянуть многих
