Александр Горбачев - Тайм-менеджмент в два счета

Если вы хотите спать эффективно, в первую очередь найдите себе, создайте, сделайте мотивацию к подъему. Чтобы вставать было интересно! Чтобы вставать было радостно!

Система эффективного сна

Надо планировать сон…

Итак, если радость и интерес вы себе нашли, то ответить нам теперь нужно на следующие вопросы: во сколько ложиться и во сколько вставать, а также как организовать отход ко сну и подъем с утра. Разобравшись с ними с точки зрения эффективности сна, мы узнаем, как спать меньше и высыпаться лучше.

Во сколько ложиться и во сколько вставать

Так как мы уже знаем о том, что личные предрасположенности в отношении сна (совы и жаворонки) – это всего лишь привычки, встает вопрос стратегического выбора: если я могу жить в любом режиме, какой режим будет оптимальным?

Можно выделить два противоположных подхода к определению режима сна. Первый – ложиться и вставать в строго определенное время каждый день. Второй – слушать свое тело, ложиться и вставать тогда, когда хочется.

Первый вариант – со строгим режимом – кажется неизбежным для людей, которые с утра идут на работу. Его плюс в том, что организм привыкает и подстраивается засыпать и подниматься в одно и то же время. Недостатки такого режима: отсутствие гибкости (сегодня надо бы на часок засидеться, а уже спать пора); иногда приходится ложиться спать, хотя еще не хочется; иногда наоборот, спать уже хочется, а ложиться еще не пора. Кроме того, такой режим очень легко сбить: задержались вечером, появились непредвиденные дела, – и плакал ваш эффективный сон.

Второй вариант дает большую гибкость: ложишься именно тогда, когда хочется спать. Но есть и недостатки. Во-первых, с утра бывает сложно понять, что уже хватит спать, то есть есть вероятность проспать больше, чем необходимо. Во-вторых, очень тяжело вставать, если подъем все-таки запланирован на какое-то конкретное время.

Наиболее гармоничным является смешанный подход. Подъем происходит каждый день в одно и то же время, а вот момент отправления ко сну варьируется. Ложиться спать при таком подходе нужно именно тогда, когда вы чувствуете сонливость и усталость.

Даже если вы немного засиделись вечером – вы встанете в свое обычное время. Если при этом вы не выспитесь – то просто вечером раньше захотите спать и раньше ляжете. Или можно еще «добрать» сна днем с помощью короткого дневного отдыха. Все колебания режима уравновешиваются благодаря фиксированному времени подъема.

После того как новый режим станет для вас привычным, организм адаптируется к подъему в определенное время. Это означает, что мозг будет работать таким образом, чтобы время вашего подъема пришлось именно на фазу быстрого сна. В этом случае вы начнете просыпаться в нужное время сами, без будильника!

Как выбрать время подъема

Естественно, основной вопрос при таком подходе – в какое время вставать, чтобы спать меньше, а высыпаться лучше?

Мы изначально предполагаем, что вы хотите многое успевать и многого достигать. Если вам достаточно просто валяться каждый день в кровати до полудня – эффективный сон вам бы не понадобился, правда?

И, если вы хотите успевать многое, удобнее всего назначить раннее время подъема. Как правило, подъем в 6–7 часов утра позволит вам успеть куда угодно, и при этом у вас будут в распоряжении утренние часы.

Человек, вставший рано утром, в среднем успевает сделать намного больше, чем тот, кто встает поздно. Даже если их время сна одинаково, утренние и дневные часы более продуктивны, потому что ритмы нашего тела синхронизируются по смене дня и ночи.

По мере того как ваш сон будет становиться все более эффективным, вы сможете легко вставать и в 5 утра. При этом в вашем распоряжении оказывается время, недоступное большинству людей! Пока все спят, вы можете заниматься собой, своим развитием, своими проектами.

Кроме того, время до 6 часов утра особенно эффективно для подъема. Восточная медицина выделяет в сутках три периода, каждый из которых дважды повторяется. Время с 2 до 6 утра соотносится с периодом «легкости и свежести», а следующие четыре часа, с 6 до 10 утра – с периодом «тяжести и покоя». Пробуждение в тот или иной период сказывается на самочувствии в течение всего дня. Мы «прихватываем» с собой на весь день легкость и свежесть, просыпаясь до 6 часов утра.

Вечерний будильник

Несмотря на то что время отхода ко сну варьируется, лучше все-таки назначить для себя некое «крайнее» время отбоя. Иначе бывает легко засидеться за интересной книгой или еще чем-нибудь. Чтобы не пропустить за интересным занятием время отбоя, ставим вечерний будильник на 20 минут раньше крайнего срока отхода ко сну.

И по его звонку – заканчиваем все дела и ложимся спать.

Александр Ткачев, руководитель IT-службы компании «Старт»:

Пару лет назад на тренинге Александра Горбачева узнал про «вечерний будильник». В тот же день поставил на своем коммуникаторе время отхода ко сну. Вечером, когда он прозвонил, начал завершать свой день. Удивительно, но когда я лег в постель – то практически сразу «отрубился». Утром я осознал, что впервые за последние несколько лет я так быстро заснул. С тех пор я использую этот механизм для отхода ко сну. Мне это помогло избавиться от сильнейшего вора времени «ворочаться в ожидании Морфея». И, несмотря на шутки близких, которые порою бывают, использую и по сей день. Поразительно, но порою самые простые советы – самые действенные. Именно так я могу сказать о пользе вечернего будильника.

Подготовка ко сну

Для эффективного восстановления очень важно, что вы делаете перед сном, как организовано это время. Ваши действия и мысли перед сном в значительной степени определяют качество сна и восстановления.

Вечерняя прогулка

Очень полезно сделать перед сном короткую прогулку. 20–30 минут будет вполне достаточно.

Такая прогулка даст мышцам долгожданную разрядку после дня (все-таки, большую часть дня мы обычно сидим), свежий воздух очистит голову и облегчит мысли. Да и засыпать после такой прогулки очень легко.

Во время прогулки переключите мысли с дел и работы на что-то другое. Помечтайте, подумайте, что хорошего было в прошедшем дне или что хорошего будет в дне завтрашнем. Это подходящее время для творческих размышлений – очень часто во время таких прогулок приходят замечательные идеи.

Не жалейте времени на прогулку. Намного эффективней потратить 1 час на прогулку и 6 часов поспать, чем поспать 7 часов. Прогулка перед сном сделает сон намного более эффективным, и вы проснетесь отдохнувшим и полным сил.

Время перед сном – отдых

Обеспечьте себе хотя бы 15 минут спокойствия перед тем, как лечь спать. Никаких дел, никаких сложных размышлений. Вы можете почитать что-нибудь легкое, подумать о предстоящем хорошем дне – да хоть в окно посмотреть; но это должен быть отдых.

Часто рекомендуют воздержаться от фильмов перед сном. С учетом того, что днем люди обычно работают, потом приходят домой, ужинают и освобождаются часам к 9-10 (в лучшем случае) – получается, фильмы смотреть вообще нельзя.

Взглянем на вещи реалистично: фильмы чаще всего только вечером посмотреть и можно. Так что смотрите, просто знайте меру. Уж точно не больше одного подряд, и лучше не каждый день. Три фильма в неделю это и достаточно интересно, и не слишком помешает вашему сну. При этом помните про 15 минут отдыха – это явно не последние 15 минут фильма. Выключив телевизор, внутренне тоже переключитесь, отвлекитесь от фильма, перед тем как лечь спать.

Правильная спальня

Заведите себе привычку проветривать помещение перед сном. Наше тело приспособлено спать при температуре более низкой, чем днем. Оптимальная температура для сна – 18 °C. Отчасти поэтому мы более беспокойно спим летом.

Сделайте так, чтобы ночью вам не мешала никакая бытовая техника и электроника. Едва заметные днем шумы и свечения индикаторных панелей могут ночью плохо повлиять на ваш сон, даже если покажется, что вам ничего не мешает.

И, естественно, для эффективного сна нужно выключить все источники света. Чем темнее будет в комнате, тем лучше отдохнут ваши глаза и весь зрительный тракт.

Расслабление

И, наконец, самая важная часть правильного сна. Чтобы наше тело и психика эффективно восстанавливались во сне, они должны быть расслаблены.

Как чаще всего люди ложатся спать? Голова забита мыслями о том, что случилось в течение дня, тело устало и держит в себе все напряжение, которое скопилось за день. И в таком «скрюченном» состоянии мы сворачиваемся и накрываемся одеялом.

В результате ближайшие пару часов наше тело тратит на то, чтобы хоть как-то расслабить мышцы и сбросить накопленное напряжение. Полностью мышцы при этом не расслабляются и за всю ночь. Мозг тоже не может сразу начать отдыхать из-за избытка мыслей в конце дня.