Юлия Улыбина - Питание и диета для мачо
Кальций лучше усваивается, если принимать его не натощак, а после легкой еды.
Магний может уменьшить усвояемость кальция из кишечного тракта, при этом, однако, резкая недостаточность магния также может стать причиной гипокальциемии (низкого содержания кальция в крови), так как он является антагонистом кальция в человеческом организме. Оптимальным является соотношение кальция к магнию как 1: 8. При увеличении количества магния в организме происходит размягчение костей, появляются судороги. Вот почему применение бишофита, который содержит большую дозу магния, требует тщательного наблюдения за состоянием организма, иначе может произойти, размягчение костной ткани.
В связи с тем что костная масса продолжает нарастать вплоть до 25 лет, люди обоих полов в возрасте от 11 до 24 лет должны в день потреблять около 1200 мг кальция в соответствии с таблицами РНП. Младенцы, которые находятся на грудном вскармливании и потребляют около 750 мл грудного молока, получают от 240 до 300 мг кальция в день, из которого усваивается приблизительно 66%.
Взрослые люди обоих полов в возрасте после 25 лет нуждаются как минимум в 800 мг кальция в день, чтобы предотвратить костное разрушение.
Важно запомнить, что хлористый кальций плохо всасывается при низкой кислотности желудочного сока, а глюконат кальция и лактат кальция, напротив, усваиваются в этих условиях успешнее в 10 раз. Недостаток кальция проявляется возбуждением, гиперактивностью, нервозностью и раздражительностью, хрупкостью ногтей, кожными заболеваниями, нарушением сна, высоким артериальным давлением, ощущением покалывания или онемением рук или ног, судорогами или бредом, нервными расстройствами, тахикардией, болезненностью десен и ротовой полости, разрушением зубов.
...Хром А отвечает за уровень сахара в крови. Он является прекрасным энергетическим источником для спортивных тренировок и наращивания мышечной массы.
Избыток кальция характеризуется потерей аппетита, мышечной слабостью, расстройствами речи, нарушением координации движений при ходьбе, угнетением коленного рефлекса, различными психо-эмоциональными расстройствами вплоть до развития психозов и провалов памяти.
Натрий и калий также являются очень распространенными элементами в человеческом организме. Они должны соотносится друг с другом как 3,5-4: 1. Преобладание натрия ведет к снижению скорости прохождения нервного импульса в нервной клетке и соответственно, к замедлению реакции организма, а избыточное содержание калия приводит к увеличению транспорта воды и натрия из организма.
Содержание натрия и калия в хорошо знакомых продуктах представлено в таблице 15.
Таблица 15
Содержание натрия и калия в продуктах питания (мг/100 г)
Поваренная соль состоит на 39% из натрия и на 61% из хлора. С одной стороны она увеличивает содержания натрия в организме, а с другой стороны служит источником хлора для образования соляной кислоты в желудочном соке.
...Мужчины за свою жизнь поглощают до 7 кг губной помады, которая содержит около 100 ккал.
После того как человек съедает соленое, натрий скапливается в межтканевой жидкости, из которой клетки получают питательные вещества. В итоге клетки лишаются влаги и обменные процессы замедляются.
У здорового человека баланс потребляемой и выделяемой организмом соли является ключевым механизмом в регуляции объема внеклеточной жидкости.
Из-за железа человеческая кровь имеет красный цвет, кроме того, оно входит в состав миоглобина, гемоглобина, некоторых ферментов – каталазы, пероксидазы, цитохромоксидазы и др. Участвует в дыхании, в реакциях иммунитета. Дисбаланс железа приводит к развитию железодефицитной анемии и других заболеваний.
Железо необходимо взрослому человеку в количестве 10-30 мг/сут. Такая доза содержится в обычном рационе. Однако у городских жителей вследствие использования рафинированных продуктов, наблюдается нехватка железа.
Зерновые продукты, богатые фосфатином и фитином, образуют с железом труднорастворимые соли и снижают его усвояемость организмом. Чай также уменьшает усвояемость железа в результате связывания его с дубильными веществами в труднорастворимый комплекс. Поэтому важно следить за сбалансированностью рациона. Железо накапливается в селезенке, печени, эритроцитах, плазме крови.
Особенно большое количество железа содержится в печени, почках, бобовых, овощах, землянике, черешне, абрикосах, виноградном вине, айве, шпинате, капусте, салате, луке порее, кольраби, томатах, сельдерее, кресс-салате и таких лекарственных растениях, как крапива, бессмертник, зайцегуб, лобелия, синюха, сушеница.
Сера также представляет собой один из необходимых элементов в человеческом организме. Ее много в аминокислотах – цистеине, цистине, метионине, витамине В1 (тиамине), серосодержащих гликопротеидах. При распаде белков она выделяется в виде меркаптанов, сульфидов, дисульфидов, сероводорода. Большое количество серы содержится в белках соединительной ткани, волосах, ногтях, хрусталике глаза и т. д.
Из микроэлементов большое значение имеют фтор, йод, медь, цинк. Все они, кроме фтора, входят в состав ферментов и некоторых гормонов.
Фтор повышает устойчивость зубной эмали к кариесу, оказывает благотворное действие на кроветворение, реабилитационные процессы при травматических повреждениях костей, иммунную систему, участвует в формировании и росте скелета, предупреждает развитие старческого остеопороза.
Потребность взрослого человека во фторе составляет около 2-3 мг/сут. Это минеральное вещество депонируется в костной ткани и зубах.
С пищей человек получает мало фтора. Исключение составляет морская рыба. В ней в среднем содержится 700 мкг % фтора. В чае содержится 76 мг%. При заваривании чая две трети фтора переходит в раствор, в результате чего в чашке чая может содержаться 0,1-0,2 мг фтора. Фтор также содержат некоторые растения. При нехватке фтора зубы разрушаются.
Йод требуется человеку для нормального функционирования щитовидной железы. Этот минеральный элемент активно участвует в синтезе гормона тироксина. Потребность в йоде составляет около 50-200 мкг/сут. Накапливается он в щитовидной железе.
...Жрицы Афродиты уверяли, что «чеснок заставляет женщин влюбляться и придает силу мужчинам». Ферменты, которые содержатся в чесноке, вызывают прилив энергии и снижают уровень холестерина в крови.
В обычных пищевых продуктах йод встречается нечасто. Обычно его количество в пище колеблется от 4 до 15 мкг%. Но в морской рыбе содержится около 70 мкг%, в печени трески – до 800 мкг%, в морской капусте в зависимости от вида и срока сбора – 50-70000 мкг%.
При длительном хранении и тепловой обработке пищи большая часть йода (20-60%) теряется. Содержание йода в наземных растениях и животных продуктах напрямую зависит от его количества в почве. Поэтому для предупреждения увеличения щитовидной железы в поваренную соль добавляют небольшое количество йодида калия (25 мг на 1 кг соли). Срок хранения такой соли не более 3 мес, потому что при хранении йод улетучивается.
При дефиците йода наблюдается гипертиреоз. Избыток йода приводит к ослаблению синтеза йодистых соединений в щитовидной железе и возникновению гипотиреоза.
Медь стимулирует анаболические процессы в организме, участвует в работе некоторых ферментов (цитохромоксидазы, тирозиназы и др.), образовании пигментов кожи, волос и глаз, гемоглобина, оказывает положительное воздействие на функции желез внутренней секреции.
В день человеку необходимо употреблять около 2-5 мг меди. Она накапливается в печени и костях.
Медь содержится в злаках, крупах, хлебных изделиях, в листьях чая, в картофеле, фруктах, орехах, грибах, в бобовых и сое, а также в печени животных и птиц.
Из таблицы 16 можно узнать количество пищевых веществ, теряемых при основных видах тепловой обработки.
...Морковный сок считается самым низкокалорийным. В нем содержится всего 48 ккал.
Таким образом, при составлении рационов требуется учитывать не только вкусовые качества и усвояемость пищи, но и особенности ее кулинарной обработки. Растительная пища усваивается хуже, чем животная, потому что клетчатка, которая в ней содержится, затрудняет пищеварение.
В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная – на 80%, а смешанная – на 82-90%. Процент усвояемости зависит от преобладания животных или растительных продуктов. Усвояемость пищевых веществ зависит также от ряда других факторов.
Таблица 16
Потери пищевых веществ (в %) при основных видах тепловой кулинарной обработки продуктов
Важную роль играет хорошее разжевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам акт еды рефлекторно провоцирует слюноотделение, а также секрецию желудочного сока и сока поджелудочной железы. Кулинарная обработка делает продукты легко перевариваемыми и усвояемыми. Жидкая и протертая пища переваривается лучше, чем пища плотной консистенции. Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, способствующие выделению пищеварительных соков, что немаловажно для появления аппетита и хорошего усвоения пищи.
