Татьяна Шнуровозова - Омоложение. Краткая энциклопедия

Рисунок 33 а, б. Поза плуга

Лечь на живот, руки положить у груди ладонями вниз, глубоко вдохнуть (рис. 34 а). Не спеша, постепенно поднимать голову, плечи, грудь. Верхнюю часть туловища по возможности тянуть назад (рис. 34 б). Спину в позвоночнике прогибать до тех пор, пока в ее нижнем отделе не появится ощущение сжатия. Затем медленно, без резких движений, опуститься на пол, представляя, как позвонки один за другим ложатся на него.

Сесть на пол, ступню левой ноги подложить под правое бедро, правую стопу поставить рядом с коленом левой ноги (рис. 35 а). Руки за спиной сцепить в замок, постараться повернуться – скрутиться вправо. Голову повернуть вправо, взгляд должен быть устремлен прямо через правое плечо

(рис. 35 б). Затем выполнить упражнение в обратном направлении. Упражнение улучшает работу органов пищеварительной системы, печени и мочевого пузыря, способствует избавлению от болей в пояснице и спине.

Рисунок 34 а, б. Поза змеи

Рисунок 35 а, б. Поза «Король рыб»

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой, спину не напрягать (рис. 36 а). Наклониться к ногам, попробовать

руками обхватить ступни и дотронуться подбородком до коленей (рис. 36 б), стараясь почувствовать, как приятно растягиваются мышцы спины, ягодиц, бедер. Побыть в таком положении хотя бы 30 с.

Это упражнение способствует снятию усталости, боли в области поясницы, оказывает положительное действие на нервную систему, сердце, позвоночник и работу всех внутренних органов.

Рисунок 36 а, б. Наклон к ногам

Лечь лицом вниз, руки вытянуть вдоль тела и подтянуть, чтобы они оказались на уровне плеч. Ладони лежат на полу, пальцы прижаты друг к другу (рис. 37 а). Приподнять тело, балансируя на кистях рук и пальцах ног (рис. 37 б).

Лечь лицом вниз, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться (рис. 38 а). Вдохнуть и одновременно поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях. Одновременно как бы перенести центр тяжести на верхнюю часть туловища и подбородок (рис. 38 б).

Поза благоприятно влияет на работу кишечника, поджелудочной железы, желудка, печени и почек.

Рисунок 37 а, б. Поза «Крокодил»

Рисунок 38 а, б. Поза саранчи

Лечь на живот лицом вниз. Вдохнуть и, не совершая быстрых и резких движений, раздвинуть ноги. Согнуть их в коленях и обхватить стопы руками (рис. 39 а). Прогнуть спину, вытянуть вверх ноги, разгибая их в коленях, и верхнюю часть туловища. Руки при этом постоянно находятся в вытянутом состоянии. Голову откинуть назад и покачаться на животе из стороны в сторону (рис. 39 б).

Упражнение развивает эластичность мышц и особенно полезно для позвоночника, улучшает работу внутренних органов, позволяет избавиться от жировых отложений в области живота, укрепить его мышцы.

Рисунок 39 а, б. Поза лука

Лечь на спину, закрыть глаза. Мысленно вообразить, что все мышцы неподвижны, каждая клетка лица и тела расслаблена. Оставаться в таком состоянии в течение нескольких минут, затем сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствовать легкость во всем теле. Представить себя бабочкой, порхающей в небе, свободной и легкой, отвлечься от всех мыслей и полежать некоторое время неподвижно, ни о чем не думая. Затем потянуться, почувствовав все мышцы рук и ног до кончиков пальцев, не спеша приподняться и сесть. После можно продолжить заниматься своими повседневными делами.

Сесть на пятки, руки по возможности выпрямить, отвести за спину и соединить ладони (рис. 40 а). Наклониться вперед и коснуться лбом пола (рис. 40 б).

Упражнение благотворно воздействует на органы малого таза, развивает гибкость, позволяет избавиться от сутулости.

Рисунок 40 а, б. Поза зайца

Сесть, скрестив ноги и выпрямив спину (рис. 41а). Стопу правой ноги положить на бедро левой ноги. Согнуть левую ногу, придвинув пятку как можно ближе к себе. Руки положить на пол (рис. 416).

Эта поза позволит расслабиться, успокоиться и сконцентрировать свое внимание.

Рисунок 41 а, б. Поза полулотоса

Упражнения йоги для талии

Для многих женщин складочки на боках и талии – больная тема, а ведь так хочется выглядеть стройной и иметь «осиную» талию. Привести в порядок талию и бока не так уж сложно, главное, настроиться на постепенность, отбросить неуверенность – и тогда все получится.

Йога позволяет спокойно, без ударных физических нагрузок, укрепить мышцы живота и в то же время отдохнуть и расслабиться. Для того чтобы заняться талией, совсем необязательно ходить в ближайший фитнес клуб, ведь не у каждой женщины есть такая возможность и время.

Упражнения йоги в целом очень полезны женщинам и дают хорошие результаты, ведь при их выполнении работает все тело. Приняв определенное исходное положение, необходимо расслабиться, сконцентрировать свое внимание на дыхании животом.

Для выполнения следующих упражнений (асан) необходимы коврик и приятная музыка, которая поможет расслабиться, выкинуть из головы лишние мысли.

Сесть на коврик, спина прямая, тело расслаблено, ноги вместе, вытянуты перед собой и плотно прижаты к полу (во время выполнения упражнения) (рис. 42 а). Ладонями выпрямленных рук упереться в пол рядом с собой, как будто растягивая позвоночник и грудную клетку (рис. 42 б). Находясь в таком положении, несколько раз вдохнуть и выдохнуть.

Рисунок 42 а, б. «Посох»

Встать прямо, ноги широко расставлены (на 80 см), стопы параллельны друг другу. Руки поднять в стороны на уровне плеч, в локтях не сгибать (рис. 43 а). Левую ногу развернуть наружу, не делая резких движений, с прямой спиной наклониться влево и постараться дотронуться левой рукой до стопы, а правой потянуться вверх (рис. 43 б). Слегка повернуть голову вправо, посмотреть вверх и сделать глубокий вдох и выдох.

Не спеша вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

Рисунок 43 а, б. Поза треугольника

Расставить ноги на ширину плеч, развести прямые руки в стороны на уровне плеч (рис. 44 а) и выполнить скручивание: корпус развернуть вправо, правой рукой обхватить себя за талию сзади, а левую руку положить на правое плечо. Голову тоже повернуть вправо, взгляд направлен назад (рис. 44 б).

Рисунок 44 а, б. Скручивание в талии

Встать на колени, правую ногу выпрямить, отвести вправо и поставить стопу на одной линии с коленом левой ноги. Руки поднять через стороны до уровня плеч и сделать наклон к правой ноге.

Голову слегка повернуть влево, взгляд направлен вверх, правую ногу развернуть наружу (рис. 45).

Рисунок 45. Паригхасана (поза засова)

Цигун

В настоящее время в восточной и западной медицине очень широко используются методы оздоровления и укрепления организма человека, его психологического и физического здоровья, предложенные китайскими учеными. Основополагающими моментами цигун являются воспитание человека, восприятие занятий цигун как искусства познания себя и окружающего мира. И только тогда, когда человек сможет постичь духовную практику, чистоту своих природных свойств, осознать свои человеческие качества, не запятнанные современным миром, тогда наступает оздоровление.

В своей книге «Гимнастика цигун» доктор исторических наук А. А. Маслов обобщает всю теорию даоинь, которая используется для оздоровления и лечения человека, одной фразой: «Движение снаружи и покой внутри».

Сегодня в продаже представлено множество книг и видеоматериалов, обучающих технике цигун. Однако, как и любую другую методику, предъявляющую особые требования к дыханию, начинать осваивать цигун лучше всего под присмотром профессионального инструктора. Только он сможет проследить за тем, правильно ли вы выполняете упражнения, чтобы они действительно принесли пользу вашему здоровью, а не навредили. Поэтому если у вас есть возможность посетить несколько занятий цигун в фитнес клубе, не упустите ее, в крайнем случае вы просто поймете, что это не ваше и попробуете подобрать для себя что-то еще.

Позиции для выполнения упражнений цигун

Упражнения цигун выполняют сидя, стоя и лежа. Приведенные ниже позиции не имеют противопоказаний, они очень просты и удобны для новичков, в том числе и для людей пожилого возраста.