Ольга Дан - Пилатес – гимнастика звезд
Спинной мозг омывается ликворной жидкостью.
В какой же из всех перечисленных структур возникают первичные изменения, вызывающие боли в спине?
Вот что пишет об этом специалист, известный мануальный терапевт Виктор Ченцов:
«Одни говорят, что первичные изменения возникают в мышцах спины. Это мнение породило новые методики лечения – миофасциальный релизинг, разнообразные гимнастики и даже целую науку – кинезиологию.
Другие считают, что все начинается с подвывихов (сублюксаций) и вывихов межпозвонковых суставов, что приводит к так называемым функциональным блокам.
Третьи произносят загадочные слова с неясным смыслом: «нарушение биомеханики позвоночного двигательного сегмента». А нарушается эта биомеханика якобы из-за целого комплекса воздействий.
Четвертые лечат костную структуру и называют себя остеопатами (по латыни оstеоп означает «кость»).
Пятые связывают проблемы, возникающие в позвоночнике, с прямохождением.
Шестые, и их большинство, считают, что первопричиной болей в спине является повреждение межпозвонковых дисков. Этот процесс назвали остеохондрозом».
Так или иначе, но если наш позвоночник и его мышцы будут достаточно укреплены, никакой остеохондроз нам не страшен.
Многие упражнения пилатеса требуют хорошей подвижности позвоночника, особенно в поясничном отделе. Конечно же, это особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития подвижности этого отдела позвоночника, для достижения правильной техники выполнения перекатов на спине вам нужно с особым вниманием отнестись к упражнениям по скручиванию и раскручиванию позвоночника.
Ни в коем случае не пренебрегайте дыхательной техникой пилатес! Во время выполнения упражнений нельзя дышать хаотично! Дышите, строго следуя рекомендациям. В противном случае, упражнения могут вызвать боли в нижней части спины, и ваш пресс не настолько укрепится, насколько этого хотелось бы. Совет при вдохе «прижимать пупок к позвоночнику» очень важен, поскольку это не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также будет способствовать созданию плоской брюшной стенки.
Однако это не значит втягивать живот! Вы втягиваете живот, когда хотите влезть в джинсы на размер меньше – это вызывает сбои при дыхании, а для пилатеса это противопоказано.
Прижимать живот нужно таким образом, чтобы были задействованы все мышцы как пресса, так и спины. При таком действии спина будет больше защищена от перегрузки. Дышать же следует не животом, а легкими.
У некоторых при выполнении упражнений возникают проблемы с шейным отделом позвоночника. Боли в этой области в большинстве случаев возникают из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому, когда вы будете делать упражнения в положении лежа, активнее следует задействовать мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.
Очень важно при выполнении упражнений положение лопаток. На это нужно обратить особенное внимание при сгибании и разгибании спины, при движении рук в любом направлении.
Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мышц пресса в начальную фазу каждого упражнения.
Чтобы достигнуть правильного положения лопаток, попробуйте свести их к центру спины, одновременно опуская вниз по направлению к копчику, чтобы лопатки оказались в так называемом стабилизированном положении.
Итак, шея и лопатки у нас стабилизированы. Теперь нам необходимо стабилизировать грудную клетку.
При обычном вдохе грудная клетка поднимается вверх и выдвигается вперед, стенка брюшного пресса при этом касается нижних ребер, и когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что, в свою очередь, мешает удерживать в напряжении брюшной пресс, сохранять стабильное положение грудной клетки и таза.
На вдохе попробуйте сконцентрироваться на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх к подбородку – удержите их от выдвижения вперед. Во время выдоха пытайтесь соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам.
Рекомендации перед началом занятия
Выберите удобную одежду. Однако она не должна быть мешковатой. Если она трикотажная и несколько облегает ваше тело – вам будет проще следить за правильностью выполнения упражнений.
Удобнее всего заниматься босиком. Ни в коем случае не надевайте обувь! Если у вас катастрофически мерзнут ноги, воспользуйтесь носками.
Упражнения можно выполнять не раньше чем через час после еды.
После выполнения упражнений можно выпить воды или зеленого чая. Принять легкую пищу рекомендуется не раньше чем через час.
При выполнении упражнений обязательно подложите под спину коврик, нетолстое одеяло, полотенце, чтобы ваша спина не испытывала болезненные ощущения.
Начинайте осваивать упражнения постепенно: можно задаться целью изучать каждый день новое упражнение. Для этого хорошо подходит недельный курс упражнений, который приводится ниже.
Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не строит мучить себя физическими нагрузками. Заниматься надо только в удовольствие.
Недельный курс пилатеса
Упражнение № 1. «Качели»
Цели упражнения
Укрепить мышцы брюшного пресса.
Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.
Расслабить спину.
Как выполнять
Сядьте, согнув колени, поставив стопы на пол, ноги на ширине таза.
Обхватите бедра руками.
Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног, ягодиц должны быть напряжены (рис. 1).
В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.
Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад (рис. 2).
Выпрямите спину на вдохе.
Упражнение повторите 5-10 раз.
Упражнение № 2. «Кабаре»
Цели упражнения
Укрепить мышцы предплечий.
Тонизировать мышцы живота и ног.
Наладить четкое ритмичное дыхание.
Как выполнять
Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.
Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты (рис. 3).
Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.
Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки (рис. 4).
Вдохните и согните колени.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Теперь точно так же выполните упражнение в другую сторону.
Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 3. «Ариэль»
Цели упражнения
Укрепить мышцы шеи и пресса.
Сделать позвоночник более подвижным и сильным.
Тонизировать мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
Лягте на спину, руки положите за голову.
Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!
Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам виден был пупок (рис. 5).
Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите (рис. 6).
Вдохните.
На выдохе верните корпус в исходное положение.
Сделайте такое же движение в другую сторону.
Выполните упражнение 2-10 раз в обе сторону.
Упражнение № 4. «Мост»
Цели упражнения
Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.
Укрепить мышцы живота и спины.
Добиться четкого дыхания.
Как выполнять
Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.
Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия (рис. 7).
Сделайте вдох.
На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра при этом медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но ни в коем случае (обратите на это внимание!) не касается пола (рис. 8).
На вдохе вернитесь в положение прямого моста.
