Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
Делать вращения тихонько, мягко. Движения ни в коем случае не должны приносить боль!
Можно представить, что мы «висим» на «месте сборки», и слегка наклоняться либо покачиваться.
При правильных движениях можно почувствовать разогрев позвоночника, приятное расслабление.
Дайте возможность телу петь
Мое восхищение всегда вызывали люди, сохранившие здоровье и бодрость духа до глубокой старости. Одна из них – соседка по даче Галина Егоровна. Ей – 76, но, как говорится: а кто столько даст? Худощавая подтянутая женщина и в этом почтенном возрасте обрабатывает приличный дачный участок, а ее гибкости и подвижности могут позавидовать молодые.
Как удалось узнать, Галина Егоровна каждое утро выполняет свой комплекс гимнастики, причем, уединяясь от родных, она делает упражнения в костюме «ню». Говорит, что так тело дышит, больше оздоровляется, то есть получает не только двигательную активность, но и полезные воздушные процедуры. Многие упражнения, которые она выбрала интуитивно, немного похожи на движения микрогимнастики доктора Попова, но некоторые из них заслуживает отдельного внимания.
Мы всей семьей начали делать и их тоже – кому какие понравились. Ведь всем известно, что лучше всего помогают те, что делаешь с удовольствием!
Упражнение «Плавательное»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед перед собой.
Выполнение: в расслабленном состоянии совершать движения руками наподобие тех, что при плавании кролем, заодно вытягивая вперед пальцы рук. Выполнять упражнение в течение 1–2 минут (фото 21).
Фото 21
Результат: тренировка плечевых и локтевых суставов, кистей рук, улучшение дыхания.
...Во время движений позвоночник остается ровным, работают руки!
«Плывем» к здоровью.
Упражнение «Повращаем коленями»
Исходное положение: сесть удобно – ноги на ширине плеч. Ладони лежат на коленных чашечках. Спина ровная.
Выполнение: делать легкие вращения коленями в одну и другую сторону, помогая движениям руками, в течение 1–2 минут. Можно даже сказать, что мы массируем, разогреваем колени.
Результат: увеличение подвижности коленных суставов.
...Во время движений корпус остается неподвижным!
Упражнение «Вкручивание винтов»
Исходное положение: сесть удобно – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони находятся по бокам.
Выполнение: делать вращательные движения, ввинчивая в пол (и развинчивая) некие шурупы в течение 1 минуты.
Результат: проработка лучезапястных суставов.
...Не переусердствуйте, завинчивая шурупы.
Не сломайте «металлоконструкции».
Упражнение «Махи ногами вперед»
Исходное положение: стоя – спина ровная. Правую руку поднять вверх. Левой держаться за опору (фото 22, а ).
Фото 22, а
Выполнение: на выдохе – поднять вперед правую ногу, одновременно опуская правую руку к ноге (фото 22, б ).
Фото 22, бНа вдохе – вернуться в исходное положение, слегка заводя руку и ногу назад.
Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.
Результат: вытяжение позвоночника, работа плечевого пояса, мышц живота, ног, тазобедренного сустава....Делать движение осторожно, с небольшой скоростью и амплитудой.
Упражнение «Махи ногами в сторону»
Исходное положение: стоя – спина ровная. Правую руку поднять вверх, слегка отведя в левую сторону. Левой взяться за опору.
Выполнение: на выдохе – поднять правую ногу в правую сторону, одновременно опуская в сторону правую руку к ноге.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.
Результат: боковое вытяжение позвоночника, работа плечевого пояса, мышц живота, ног, тазобедренного сустава.
...К слову, о песнях. Галина Егоровна почти всегда выполняет «дачные упражнения» с песнями, создавая себе бодрый настрой. Так и в гимнастике доктора Попова. При выполнении разворотов и маршеобразных движений можно, например, затянуть «Катюшу», «Главное, ребята» или «Маруся, раз, два, три, калина»… Это прибавит сил, и жизнь станет веселее. Попробуйте!
Упражнение «Ласточка»
Это известное упражнение дает хороший эффект вытяжения позвоночника. Оно рассчитано на молодых и здоровых людей. Тем не менее, на примере моей соседки видно, что и пожилые тренированные люди могут свободно становиться в «ласточку».
Исходное положение: стоя на правой ноге – наклониться, вытянув корпус и прямую левую ногу в одну прямую параллельно полу. Голова слегка опущена, руки разведены в стороны (фото 23).
Фото 23
Выполнение: задержаться в этом положении на 20–30 секунд. Выполнить «ласточку», стоя на левой ноге.
...В самом начале при выполнении упражнения держаться за опору!
Время стояния в «ласточке» увеличивать постепенно.
Результат: вытяжение позвоночника, тренировка равновесия и устойчивости.
Пятнадцать упражнений для позвоночника и суставов
В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков, оздоровление суставов. Многие упражнения оказывают комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.
Результаты последовательной работы над собой вы заметите уже через несколько дней (недель, месяцев). Это зависит от состояния организма. Необходимо время, чтобы изменить ситуацию, справиться с нарушениями позвоночника и, как следствие, проблемами внутренних органов, которые накапливались годами.
...Начать заниматься гимнастикой, поддерживать здоровье и функции позвоночника не поздно в любом возрасте.
Выполняя упражнения, необходимо соблюдать «золотое правило»: важно не то, что мы делаем, а КАК делаем. Не забывать об общих принципах оздоровительной гимнастики:
...• При выполнении упражнений нужно соблюдать последовательность и постепенность.
• Обязательно задавайте вопрос: «как я себя чувствую?». Если интуиция подсказывает вам изменить что-либо в деталях упражнения, обязательно прислушайтесь к ее голосу. Пусть он руководит вами на пути к здоровью.
• Любое движение может быть как чрезмерным, так и недостаточным, по нагрузке. Желательно ориентироваться на среднюю нагрузку и учитывать состояние здоровья.
• Появление боли является сигналом для прекращения выполнения упражнений.
• Не прилагайте резких усилий к закостенелым местам.
• Не пытайтесь за один раз сделать много и достичь всего сразу. Главное – не перестараться! Нагрузки следует увеличивать постепенно.
Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы «напоить» разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение.
Помните о том, что любое упражнение – это состояние комфорта.
Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, перед выполнением комплекса обязательно посоветуйтесь с врачом.
Этот комплекс подойдет в качестве «спортивного часа» (я его делаю за полчаса). Нагрузки в нем уже большие, чем в предыдущих гимнастиках. Упражнения «Колебательные движения», «Четверка “волшебных” движений», «Мягкий полушпагат», «Прогиб назад» больше рассчитаны на молодых здоровых людей.
Если нет возможности выделить время для всех упражнений, обязательно выполните «Ходьбу на носочках», «Вращения плечами», «Посмотрим в зеркало», «Оттолкнем колени», Мягкие приседания», «Подъем коленей на вырост» и «Четверку “волшебных” движений». Не забывайте о расслаблении плеч, позвоночника, рук, ног перед каждым упражнением.
Упражнение «Ходьба на носочках»
Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз при появлении чувства усталости. «Ходьба на носочках» в выбранном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, расслабить мышцы.
Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполнение: сделать «шаг», слегка поднимаясь на носок правой ноги и, отпуская плечи, слегка развернуть корпус вправо.
