Михаил Гинзбург - Как победить избыточный вес
А вот и вывод, который имеет очень большую практическую ценность ибо руководствуясь им человек может поддерживать свой вес на постоянном уровне сколь угодно долго:
Если человек не хочет поправляться, он должен как минимум, научиться есть жира меньше чем ест сейчас. Как можно меньше
Оказывается, это не трудно, ведь присутствие жира в пище практически не увеличивает ее сытности, а отсутствие не приводит к большему голоду. Если вы мне еще не верите, попробуйте съесть бутерброд с маслом и медом или только с медом. Чувство сытости одно и тоже, хотя в последнем случае вы съели на 200-250 килокалорий меньше. Вообще, как уже становится ясно из вышесказанного, калорийность пищи и ее сытность, это далеко не одно и то же. Продукт может быть очень калорийным - та же сметана или масло, но сытности от него не много. И с другой стороны, в общем то низкая калорийность продукта может сочетаться с довольно большой сытностью. Обычный сладкий чай это примерно 40-50 калорий на стакан. А ведь стаканчик такого чая может прекрасно снять острый голод. Попробуйте его снять съев столовую ложку сметаны. Вряд ли у вас это получится, но съедите вы при этом минимум 80 калорий.
Итак, мы имеем две группы причин, которые могут привести к набору веса. Во-первых, чрезмерно большое потребление жирных продуктов. Во-вторых сниженная способность организма окислять или сжигать жир.
Почему одни едят жира больше, а другие меньше? Я полагаю, что только в силу привычки. Количество жира в пище закладывается при формировании привычек питания в семье. Кстати, может быть в этом лежит одна из причин так называемого семейного ожирения? Это когда в семье все имеют избыточный вес и бабушки с дедушками, и родители, и дети.
Способность организма сжигать жиры снижается с возрастом. Примерно на 10 г за каждые 10 лет. Если при этом человек не уменьшает адекватно потребление жира, а обычно этого не происходит, то его вес будет нарастать неизбежно. Учащение случаев тучности у людей среднего и пожилого возраста, факт, хорошо известный медикам.
Основная ткань, где происходит сжигание жира - это мышцы. При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко падает. Видимо, в этом основная причина нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а так же у лиц, перешедших к более спокойному образу жизни. Я уже говорил, если человек просто поменяет квартиру с пятого этажа (без лифта)на первый, он уже из-за этого он может прибавить за год пять килограммов. Если, конечно же, не изменит свое питание. К сожалению, практика показывает, что человек очень консервативен в питании. И на протяжении многих лет, не смотря на меняющиеся свойства обмена веществ и параметры образа жизни, питание человека поддерживается на прежнем уровне без существенных изменений.
Многие занимаются спортом с целью похудеть. Чаще всего это аэробика или шейпинг. 2-3 занятия в неделю по 50-60 минут каждое. Собственно, похудеть от таких усилий если не соблюдается диета, довольно трудно, и ниже мы об этом поговорим, но вот стоит прекратить эти занятия, как вес начинает нарастать с вероятностью 90 процентов из 100. Причина все та же. Снижается объем мышечной деятельности, а с ним вместе и их способность окислять жир.
Процесс окисления жира может быть усилен кофеином. Соответственно, если человек по каким либо соображениям откажется от потребления кофе, он также рискует поправиться за год на 5-8 кг. Аналогично и при отказе от курения. Никотин усиливает расход энергии и стимулирует сгорание жира. Каждый, кто хоть однажды бросал курить, знает, что среди его проблем будет и набор веса.
Пожалуйста, не поймите меня так, что я советую курить и курить как можно больше. Я просто привожу факты. Действительно, никотин ускоряет обменные процессы, а кофеин усиливает окисление жира. Но если полный человек примется без удержу курить или пить кофе, к выраженному снижению веса это вряд ли приведет, а вот проблем прибавится. Так, на фоне злоупотребления кофе весьма вероятно повышение артериального давления, а никотин усиливает процессы склероза и ускоряет старение. Я уже не говорю о многократном повышении риска развития опухолей легких. Этот факт хорошо известен всем, и не только курильщикам.
В некоторые периоды жизни женщины (беременность и кормление), ее организм резко снижает способность к сжиганию жира. Этот феномен имеет вполне определенную физиологическую роль. Беременность и кормление требуют запасов энергии. Но в современном человеческом обществе, где еда доступна и неограниченна, последствия такой "экономии" фатальны. Большинство женщин связывают развитие или прогрессирование ожирения именно с беременностью и кормлением. Набор веса практически гарантирован, если беременность наступает на фоне уже имеющегося избытка веса. Часто мои пациентки в беседе со мной подчеркивают, что они поправились именно после родов и далее фраза: "Доктор, наверное именно в это время у меня и нарушился обмен веществ". Теперь вы видите, что все несколько иначе. Обмен веществ был нарушен и раньше, и склонность к полноте имелась, но реализоваться она смогла только при беременности, когда окисление жира было снижено, а его потребление с пищей не изменилось, или даже усилилось.
Снижение окисления жира наблюдается и при климаксе. Климакс, это период жизни как женщины, так и мужчины, когда детородная функция и функция половых желез угасают. Соответственно, в этот период избыток веса может или появляться или нарастать. Как причина нарастания веса, это более характерно для женщин. Почему то практически по всем моментам, связанным с избыточной массой тела женщинам везет меньше, чем мужчинам. Впрочем нет, в одном мужчинам повезло меньше. Ожирение у них значительно чаще, чем у женщин сопровождается осложнениями - гипертонической болезнью, атеросклерозов, сахарным диабетом и другими.
Способность сжигать жиры уменьшается и при потреблении больших количеств мучного и сладкого. Объясняется это просто. Организм старается в первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар) как более эффективное горючее, приберегая жиры на потом. Если повода израсходовать жиры не случится, они пополнят запасы и вес увеличится. Собственно в этом и заключается жирогенный эффект углеводов. Сами по себе они в жир не переходят. Переедать углеводы для полных людей действительно вредно. Но если из двух зол выбирать меньшее, то это, все-таки, меньшее зло, чем переедание жиров. Здесь есть еще один очень важный для нас момент. По научному он называется очередность окисления субстратов в организме, или, говоря проще в какой последовательности организм использует питательные вещества? Оказалось, что после еды в первую очередь в организме сгорают только что съеденные углеводы, далее углеводы из запасов гликогена. Как я уже выше рассказывал, запас этот небольшой, порядка 80-140 г. В пересчете на белый хлеб - что то около 200 - 250 грамм. Потом доходит очередь и до только что съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет окисляться накопленный и отложенный жир. Но вся беда в том, что после того, как организм израсходует углеводы, абсолютно естественным образом у человека возникает ощущение голода и если человек не может или не хочет этот голод терпеть, он отправляется есть снова. То есть, порою не доходит очередь и до только что съеденных жиров, не говоря уже про отложенные в запас. Действительно, правило, уже рассмотренное выше неумолимо. Повторим:
Организм предпочитает углеводы сжигать, а жиры накапливать.
На фоне выраженного окисления углеводов горение жира угнетается
И еще:
Если в пище достаточно углеводов для восполнения текущих энергозатрат, организм может накапливать жир даже при сравнительно небольшом его содержании в пище.
И в этом плане, что очень для нас существенно:
Если содержание жира в пище очень незначительное, человек не поправляется даже при очень большом потреблении мучного и сладкого (углеводов)
Уменьшение окисления жира может наблюдаться при некоторых заболеваниях, в частности, при снижении функции щитовидной железы. Гормоны, которые эта железа продуцирует, тироксин и трииодтиронин, среди прочих эффектов стимулируют окисление жиров.
Наконец, дефект окисления жира может передаваться по наследству. Кстати, по мнению ученых, склонность к полноте заключается именно в сниженной способности организма к окислению жира. И действительно, как было установлено, у детей тучных родителей окисление жира снижено. И, соответственно, в несколько раз больше вероятность обзавестись лишними килограммами. Впрочем, об этом мы уже говорили.
Итак, резюмируя сказанное выше, можно основные причины нарастания веса свести к следующим:
Абсолютно избыточное потребление жира в силу индивидуальных привычек питания
Обычное или даже небольшое потребление жира на фоне повышенного потребления углеводов (мучного и сладкого)
