Римма Мойсенко - Обмани свой вес
Например, вы весите 80 кг при росте 160 см. Ваш ИМТ больше 30-31, 25. Значит, через месяц следования моей методике вы можете весить 72 кг. А через полгода – 52 кг (ИМТ 20,31) – 62 кг (ИМТ 24,21). Такой результат – научно обоснован и достижим! К нему мы и стремимся.
У Елены при ее физических данных ИМТ больше 30. Поэтому темпы избавления от лишнего веса в первый месяц похудения должны быть высокими.
«Через месяц я буду весить не 103 кг, а уже 93! А через полгода смогу сбросить 20 или даже 30 кг! Неплохо! Пора начинать работать над собой!»
Главные мысли главы I
1. Человек с избыточным весом, а тем более значительным серьезно рискует здоровьем. Ему потенциально грозят болезни сердца, гипертония, инсульт, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь. От лишнего веса страдают суставы. Повышенная нагрузка на позвоночник ведет к радикулиту. Столь неблагоприятные изменения не могут не сказаться на отношениях с окружающими.
2. Любая диета – это, по сути, несбалансированное, неполноценное питание. Ее длительное, неразумное применение приводит к серьезным заболеваниям. «Сидеть на диете» можно несколько дней, максимально до двух недель, не более. И она должна быть подобрана с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.
3. Процесс снижения веса вводит организм в физиологический стресс. Могут дать о себе знать те болезни, которые, протекали в скрытой (латентной) форме. В таких условиях лучше быть уверенным, что здоровье не подведет.
Глава 2
Отрабатываем самодисциплину
Дневник питания
Итак, первый шаг сделан: вы приняли верное решение. Вы собираетесь вернуть себе стройное тело и радость жизни. Вы готовы. Для успешного снижения веса вам потребуется один очень важный инструмент самоорганизации и самоконтроля: дневник питания. Его нужно вести в течение всего периода снижения веса. Так вы будете эффективно формировать здоровые пищевые привычки.
«Кроме направлений на дальнейшие обследования, я получила от Риммы Васильевны маленькую книжечку – дневник питания, который мне предстоит вести. В него я буду записывать все съеденное и выпитое за день. Важно пить много питьевой некипяченой воды – пока 1 литр в день (помимо чаев, кофе, соков, бульонов и других жидкостей, которые употребляешь), а потом постепенно наращивать литраж, доводя до оптимального соотношения – 30 г воды на 1 кг веса в сутки. Значит, при моих 103 кг нужно пить 3 л в день! Но до этого еще далеко. 1 л – это 5 стаканов объемом 200 мл. Каждый выпитый стакан я теперь фиксирую в дневнике питания, как и каждый прием пищи. Никаких диет мне пока не назначено, на данном этапе рацион остается прежним».
Привычка рождает характер
По итогам первой встречи я специально порекомендовала Елене пока ничего не менять в своем пищевом поведении, а сосредоточиться на ведении дневника. Все должно происходить поэтапно. Сначала мне нужно понять, какие продукты входят в ее суточный рацион; что для нее более предпочтительно, а что менее; каков ее режим питания.
В процессе ведения дневника питания Елене предстояло привыкать каждое утро ставить «Цель дня», а потом по ходу дел записывать свои «подвиги». То же самое я рекомендую делать и вам. Цель может быть краткосрочной – например, «Выпить 1,5 литра чистой воды за день», а может быть глобальной – «Худею». Важно, что она поставлена. И шаги к ней – выпитые стаканы воды, своевременное принятие пищи в нужном количестве – это ваши «подвиги», которые вы также фиксируете в дневнике. Как? Например, закрашивайте изображение пустого стаканчика или тарелки, как только своевременно выпили воду или поели.
Такое поэтапное движение к стройности поможет вам постепенно превратить здоровое питание из «временной необходимости» в образ жизни.
Прием в течение дня пяти 200-миллилитровых стаканов чистой воды был необходим Елене вот по каким причинам. В период снижения веса происходит не только избавление от лишних килограммов, но и детоксикация организма. Потому что, с одной стороны, адипоциты выделяют в кровь продукты расщепления жиров, а с другой – все клетки потихоньку освобождаются от всего, что их отравляет. Все их токсические выделения следует немедленно из организма удалять. И здесь на помощь приходит чистая питьевая вода.
Вода – основное транспортное средство, участвующее в процессе вывода токсинов и продуктов расщепления жиров из организма. И ее требуется немало. Человеческому организму необходимо и достаточно 30 граммов чистой природной (колодезной, ключевой, бутилированной артезианской) воды на килограмм веса тела в сутки. А в жаркие дни и во время активных физических нагрузок, сопровождаемых обильным потоотделением, нужно повышать количество потребляемой воды до 40 г на 1 кг веса. Воду пить нужно регулярно в течение дня и ни в коем случае об этом не забывать.
А это не так-то просто. Здесь требуется привычка. Если хотите, даже навык. Вот почему еще за несколько дней до начала процесса снижения веса я даю своим пациентам задание выпивать не менее литра воды в день. Важно знать, что пить следует отдельно от приемов пищи. Не менее чем за 20-30 минут до еды и не менее чем через 40-60 минут после еды. Так вырабатывается важная для хорошего здоровья и самочувствия основа – правильное потребление воды. Она же помогает выработать привычку вести дневник питания тщательно и внимательно.
Представители чувствительного психотипа часто задают мне вопрос: «Доктор, какой у меня дневник питания – плохой или хороший?» – может быть, в надежде услышать похвалу. Я всегда отвечаю, что лучший дневник – честный. Плохо не то, что пациент съел «запретную» шоколадку, а то, что он утаил этот факт – причем в действительности не столько от врача, сколько от себя. Совсем не нужно воспринимать меня как «строгого начальника», который будет отчитывать «подчиненного» за каждый «неверный» шаг. Я – лишь куратор, который поможет разобраться в ситуации, найдет способ избежать пищевых срывов и объяснит, в каких случаях «съесть шоколадку» не возбраняется.
Заполнять дневник питания лучше перед каждым приемом пищи и жидкости, а не вечером, перед сном, напрягая память. Иначе можно что-нибудь упустить. Заметка, сделанная перед едой, надежно фиксирует в вашем сознании факт приема пищи и тем самым «отодвигает» чувство голода. Кроме того, вы не съедите больше того количества пищи, которое записали.
Итак, вы уже поняли, что дневник питания – очень важный инструмент самоконтроля. Его ведение означает непрерывное движение к поставленной цели – избавлению от лишних килограммов. А в финале, – безусловное достижение этой цели.
Что же такое «чистая вода»?
1. Самая лучшая, самая полезная вода – природная: ключевая, колодезная.
2. Если у вас нет доступа к природным водным источникам – покупайте в магазине негазированную артезианскую питьевую воду. Важно, чтобы она была разлита в емкости, на которых указан срок годности и минерализация воды. Всегда контролируйте эти показатели. Минерализация – это количество солей, растворенных в 1 л. Она не должна превышать 1 г/л.
3. Если же вы собираетесь пить воду из-под крана, то есть водопроводную (что нежелательно!), поступайте так:
• Пропускайте ее через бытовые водоочистительные фильтры.
• После этого отстаивайте в открытых емкостях не меньше одного часа.
В любом случае пейте воду сырую и комнатной температуры – не нагревайте ее и не охлаждайте. Пейте ту воду, которая нравится вам по вкусу, пейте медленно, словно дегустируете дорогое бургундское вино.
Почему нужно себя хвалить?
«Римма Васильевна спросила меня: „А как часто вы себя хвалите?“ Ну что тут ответишь… „В общем-то, никогда?“ Дома внимательно смотрю на свое отражение в зеркале. Хвалить себя мне пока что не за что – эта грузная женщина напротив мне не слишком-то симпатична. Но – доктор сказала, что научиться искренне одобрять и хвалить себя – одна из самых важных частей в работе по снижению веса. Что ж, попробуем…»
Почему нужно себя хвалить? Все очень просто. Сбрасывая вес, вы меняете образ жизни. В таких обстоятельствах положительный настрой особенно важен. Похвалить себя – значит, по-научному, провести позитивную самопрезентацию. Может быть, вы думаете, что это всего лишь игра. Пусть! Похвала, произнесенная вслух, превращает эту игру в самоощущение. Мысль становится словом, а слово – реальностью. Не думайте, что у вас нет повода себя хвалить. Он есть! Утром встаньте пораньше, чтобы больше успеть, – и скажите себе: «Молодец!» Выпили мелкими глотками стакан воды – в хорошем, приподнятом настроении, – «Умница!». Совершили днем активную прогулку и после нее на свой этаж поднялись не на лифте, а по лестнице – снова похвала себе, и еще какая! Минимум 10 раз в день искренне высказывайте себе одобрение.
