Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Хочу дать вам совет: не меняйте свой привычный режим питания на основании одного исследования. Если ученые на верном пути, другие исследования подтвердят полученные ими результаты. В конечном итоге не имеет значения, внесете ли вы какие-то изменения в рацион сегодня (например, начнете принимать витамины или увеличите количество мононенасыщенных жиров) или через полгода.

По сути, лаконичное и несколько циничное замечание Марка Твена по поводу информации о диетах и продуктах питания так же актуально сегодня, как сто лет назад: «Читайте книги о здоровье очень внимательно. Чтобы умереть, достаточно одной опечатки».

Глава 3

Здоровый вес

МОЯ ЗАДАЧА В ЭТОЙ КНИГЕ — предложить вам конкретные и полные рекомендации по питанию, составленные на основе достоверных научных данных. Первым делом хочу сказать: если у вас нормальный вес, постарайтесь его сохранить. Если вы страдаете от лишнего веса, сделайте все возможное, чтобы избавиться от него или хотя бы не набирать дополнительные килограммы. Эта идея не нова и не сенсационна, поэтому вряд ли приведет меня на шоу Опры Уинфри в качестве модного гуру диетологии. Но те цифры, которые показывают вам весы, — это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье. Сохранение нормального веса гораздо важнее для здоровья в долгосрочной перспективе, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов. Поэтому в данной главе мы в основном сосредоточимся на количестве потребляемой пищи, а не на ее качестве. Позже я расскажу о том, какие продукты помогут вам сохранить здоровье на долгие годы.

Вес затаился, как паук в центре сложнейшей паутины. Три аспекта веса — соотношение с ростом, объем талии и количество килограммов, набранных после двадцати лет, — оказывают огромное влияние на вероятность сердечного приступа или смерти от него, гипертонии, повышенного уровня холестерина, диабета, рака молочной железы в постклимактерический период, рака эндометрия, толстой кишки или почек, артрита, бесплодия, проблем с эрекцией, желчнокаменной болезни, астмы, храпа или удушья во время сна. Как показано на рис. 4, наш вес напрямую связан с различными заболеваниями. При повышении индекса массы тела (о нем мы поговорим позже) вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, желчнокаменной болезни и диабета II типа стабильно возрастает, даже среди тех, чей вес можно назвать здоровым. При индексе массы тела выше 30, где проходит граница между лишним весом и ожирением, опасность продолжает возрастать.

Иными словами, вес и здоровье напрямую взаимосвязаны, однако составители пищевой пирамиды министерства сельского хозяйства сделали серьезное упущение, оставив без внимания этот факт. Более того, показатели нормального веса в нынешних «Рекомендациях по здоровому питанию» слишком завышены и заставляют некоторых ошибочно полагать, что существенное увеличение веса в рамках допустимых значений не влечет за собой никаких проблем.

Рис. 4. Вес и заболеваемость. Среди женщин, участвующих в исследовании здоровья медсестер, вероятность развития любой из этих распространенных болезней возрастает при увеличении индекса массы тела.

Лишний вес — это очень личная проблема. Он определяет вашу самооценку и отношение к вам окружающих, а также имеет непосредственное влияние на ваше сегодняшнее и дальнейшее здоровье. Если сохранится нынешняя тенденция, первое десятилетие нового тысячелетия смело можно будет называть десятилетием ожирения. Например, в США с начала 1960-х годов пропорциональное соотношение людей с умеренным избыточным весом не изменилось — чуть выше 30 % населения. Однако количество американцев, страдающих ожирением, значительно увеличилось. Сегодня в эту категорию попадает около трети населения, а это почти вдвое больше по сравнению с 1960-ми. Ожирение среди детей тоже встречается все чаще, что приводит к более раннему развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Американская нация тратит более 90 миллиардов долларов в год на лечение ожирения и сопутствующих расстройств.

В других регионах мира ситуация не намного лучше. Всемирная организация здравоохранения называет ожирение глобальной эпидемией. И хотя заголовки газет по-прежнему пестрят сообщениями о смерти от голода, лишний вес, ожирение и связанные с ним осложнения постепенно занимают место недоедания и инфекций в списке главных причин преждевременной смерти и потери трудоспособности во многих развивающихся странах.

На этот, казалось бы, простой вопрос на самом деле невероятно сложно ответить. Отчасти это объясняется тем, что нормальный вес для человека ростом 182 см — скажем, 79 кг — является патологией для того, кто на 30 см ниже. Вторая часть проблемы — давнишние недоразумения, вызванные формулой определения оптимального веса.

Так называемый индекс массы тела (ИМТ) помогает справиться с первой проблемой. В этом показателе соотношения веса и роста учтен тот факт, что высокие люди, как правило, весят больше, чем низкие. ИМТ можно вычислить следующим образом: разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат (можно воспользоваться готовой таблицей, см. ниже).

ИМТ традиционно устанавливался так: изучался уровень смертности в больших группах людей, и затем индексы массы тела тех, среди кого наблюдалась низкая смертность, определяли оптимальный диапазон. При этом обычно образуется U-образная кривая с возрастанием уровня смертности по обе стороны некой определенной точки минимума. Такая форма кривой подразумевает, что слишком малый и слишком большой вес опасны в равной степени.

О вреде избыточного веса никто не спорит. Многочисленные исследования, в одном из которых принимали участие более миллиона взрослых людей, показывают, что ИМТ выше 25 увеличивает вероятность преждевременной смерти, в основном от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Существует распространенное мнение, что ИМТ от 25 до 30 соответствует лишнему весу, а выше 30 — ожирению. Однако в случае со слишком низким весом не все так однозначно и понятно.

Некоторые специалисты утверждают, что изгибы кривой означают именно то, что показывают: слишком низкий вес тоже повышает вероятность преждевременной смерти. Другие, включая меня, считают подобное упрощенное причинно-следственное объяснение ошибочным, и вот почему: курильщики обычно стройнее некурящих людей — отчасти потому, что никотин подавляет аппетит. Поскольку курение является серьезным фактором риска преждевременной смерти, складывается мнение, что худоба — это признак отсутствия здоровья. Кроме того, основную массу самых худых людей составляют те, кто страдает заболеваниями, сопровождающимися снижением веса (рак, сердечно-сосудистые заболевания, эмфизема). Другими словами, низкий вес не обязательно является причиной преждевременной смерти, а скорее становится результатом того или иного заболевания, способного привести к летальному исходу.

Один из способов обойти подобную проблему — включать в число участников исследования только некурящих и игнорировать факторы, вызывающие смерть в течение первых лет эксперимента. В десятилетнем исследовании Американского общества по борьбе с раком с участием более чем 300 тысяч изначально здоровых мужчин и женщин был использован именно этот подход. В результате была установлена прямая связь между индексом массы тела и смертностью: при низком ИМТ уровень смертности стабильно снижался. Похожая тенденция была отмечена в ходе исследования здоровья медсестер: среди некурящих участницы со стабильным весом и ИМТ не выше 17 (женщины ростом 160 см и весом 50 кг) умирали реже, чем с ИМТ от 21 до 25. Мы с коллегами воспользовались другим подходом, изучив большую группу мужчин на предмет ИМТ и уровня физической активности. В группе с низким ИМТ более высокий уровень смертности наблюдался только у тех, кто вел малоподвижный образ жизни, возможно, из-за какой-либо хронической болезни. Физически активные мужчины с низким ИМТ умирали реже.

Таблица индекса массы тела (ИМТ)

Рис. 5. Таблица ИМТ. Найдите свой рост в колонке слева. От этой цифры по горизонтали найдите свой вес. Число вверху колонки и будет вашим ИМТ.

В «Рекомендациях по здоровому питанию для американцев» здоровым весом считается тот, который соответствует ИМТ от 18,5 до 25. ИМТ выше 25 четко и ясно определяется как нездоровый, но авторы обходят стороной вопрос о нижней границе диапазона нормального веса, умалчивая об ИМТ ниже 18,5.