Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман
Другая гипотеза состоит в том, что наши тела на самом деле великолепно приспособлены для бега, а все связанные с ним опасности сильно преувеличены. Если бы процентов восемьдесят из миллионов бегающих падали как подкошенные от полученных травм, к врачам было бы не протолкнуться от нашествия увечных атлетов, а джоггеры стали бы редкостью. Анализ сводных результатов сотен исследований на малых выборках показывает, что травматизм при беге описывается U-образной кривой: наибольшая вероятность травм отмечается у новичков, которые резко увеличивают дистанцию, у действующих спортсменов и марафонцев, а любители находятся где-то между двумя крайностями и наименее подвержены травмам[528]. Так, мы с коллегами обнаружили, что трое из четырех бегунов на средние и длинные дистанции в сборной Гарварда по кроссу каждый год получают серьезные травмы, но надо учитывать, что в год они преодолевают больше 3000 км в умопомрачительном темпе[529]. А теперь сравните: среди голландских джоггеров-новичков, которые пробегают очень скромные дистанции и держат благоразумную скорость, разные травмы получает только каждый пятый, и большинство проблем незначительны[530].
Мы обязаны делать все возможное, чтобы ограждать бегунов от травм, но нам стоит также развенчать расхожие мифы о них, главный из которых — о том, что утомление от многих километров бега разрушит хрящи в ваших коленях и тазобедренных суставах и наградит вас остеоартрозом. Не совсем так. Что бы ни предполагали врачи и прочие, больше дюжины тщательно проведенных исследований показывают: бегуны-любители не более подвержены риску развития остеоартроза, чем те, кто не бегает[531]. На самом деле бег и другие формы физической активности помогают поддерживать хрящи в здоровом состоянии и способны предупреждать это заболевание. Исследование в моей лаборатории показало, что шанс приобрести коленный остеоартроз в определенном возрасте и при определенном весе за последние два поколения удвоился, поскольку мы стали менее, а не более физически активными[532]. Но даже при этом неприятности до сих пор случаются, и чаще всего страдают колени. Если оставить в стороне травмы вроде растяжения связок голеностопного сустава, можно ли что-то предпринять, чтобы предотвращать беговые травмы?
Один очевидный способ предупреждения травм — приспособить тело к физическим требованиям бега. Даже скромный джоггер вроде моей матушки, пробегающей пять раз в неделю по 8 км, в год проделывает два миллиона беговых шагов, что потенциально ведет к «травмам от повторяющихся нагрузок» (это более удачный термин, чем «травматическое перенапряжение») из-за бесчисленных повторов движений умеренной силы, таких как ударное соприкосновение с поверхностью и чрезмерно сильное отталкивание от поверхности пальцами ног. Потенциально такие нагрузки могут вызывать мельчайшие повреждения, поначалу даже неощутимые. Но если я продолжу нагружать свою большеберцовую кость больше, чем она способна выдержать, крохотные трещинки будут накапливаться медленно и пагубно. В конце концов я почувствую болезненность в голенях, затем их поразит периостит (воспаление надкостницы), и, если не принять мер, я рискую заполучить самый настоящий стрессовый (усталостный) перелом. Такие же мелкие поражения могут накапливаться в других костях, хрящах, сухожилиях, связках и мышцах. Но если мои ткани достаточно крепки, чтобы, не повреждаясь, справляться с нагрузками, я не получу травм. Проблема в том, что соединительные ткани, к которым относятся кости, связки и сухожилия, растут и адаптируются к нагрузке значительно медленнее, чем мышцы и чем повышается наша работоспособность. Бегун-новичок, особенно если готовится к своему первому марафону, рискует травмироваться из-за того, что будет увеличивать дистанцию или скорость бега (либо то и другое) раньше, чем к этому успеют приспособиться его голени, фаланги пальцев стоп, ахилловы сухожилия и прочие уязвимые соединительные ткани. Вот почему многие специалисты рекомендуют увеличивать дистанцию постепенно, всего на 10% в неделю[533].
Еще один важный вопрос касается силы мышц. Они служат не только для того, чтобы посылать тело вперед, но и чтобы управлять движениями и снижать нагрузки, которые рискуют перенапрячь и повредить ткани. Бегуны с большой выносливостью, но слабыми мышцами корсета (они отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) и мышцами-стабилизаторами ног (отвечают за равновесное положение бедер, голеней и стоп друг относительно друга) рискуют повредить колено или получить другую травму[534]. Печально известны своей слабостью пролегающие вдоль бедер отводящие мышцы (называемые также абдукторами), которые при каждом шаге отводят бедро кнаружи относительно средней линии тела, не позволяя колену опасно складываться внутрь[535].
Но очевидно, что тело умеет приспосабливаться. В 2015 г. я сам видел, как происходит такая адаптация, когда сопровождал группу из восьми бегунов-любителей на благотворительном пробеге длиной около 4957 км по территории США для сбора денег на борьбу с детским ожирением. В течение шести месяцев бегуны в возрасте от двадцати до семидесяти лет пробегали примерно по марафонской дистанции в день, оставляя себе для отдыха всего один день в неделю. Я не только измерил их биомеханические параметры, но и попросил этих благородных людей вести дневники травм. В первые несколько недель там отмечался обычный набор повреждений — от болей в колене до волдырей. Но спустя месяц поток жалоб обмелел до тоненького ручейка, поскольку тела адаптировались. За время пробега все восемь участников сообщили в общей сложности о пятидесяти травмах, причем три четверти пришлись на первый месяц, а на последний — ни одной.
Один потенциальный способ снизить вероятность травм заключается в том, сколько мы бегаем, а второй напрямую связан с тем, как мы это делаем. Если травмы от повторяющихся нагрузок возникают из-за бесчисленно повторяющихся ударных движений ног, разумно предположить, что, изменив технику бега, можно снизить ударные нагрузки. Правда, бегать легко и без напряжения не так-то просто. Скажу по собственному опыту: многие бегуны не представляют себе, насколько эффективна их техника. Мы просто надеваем кроссовки и идем бегать. Тренеры в большинстве своем тоже уделяют мало внимания технике бега подопечных. Это проистекает от гипотезы, что у
