Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
18:00 – 200 г рыбного филе (нежирных сортов), приготовленного на гриле; 200 г отварных овощей (брокколи, морковь и цветная капуста), заправленных оливковым маслом и лимонным соком, 1 хлебец с конфитюром;
20:00 – 1 стакан обезжиренного кефира или йогурта.
Примерное меню для жирового цикла:
10:00 – яичница с беконом и зеленью; маленький кекс с
1 чайной ложкой джема; 2 киви; зеленый чай;
12:00 – 1/2 стакана любых ягод; 1 стакан йогурта;
14:00 – 200 г овощного салата; 2 куска хлеба, 150 г ростбифа, кофе;
16:00 – 1 яблоко, 1 стакан кефира или йогурта, тост с медом;
18:00 – 100 г отварного коричневого риса, 200 г рыбы, 100 г зеленой фасоли, овощной салат, зеленый чай;
20:00 – фруктовый салат со взбитыми сливками.
Часть Циклическая годовая программа идеального веса
• Фитнес-план
• Фитнес-программа
• Фитнес-меню
Весенний цикл
Почему сразу весенний? Да потому, что практика показывает, что мы «хватаемся» за свою фигуру именно весной, чтобы к лету привести себя в форму. Поэтому и весь наш цикл начинается весной – природа просыпается, и мы вместе с ней.
Март
Месяц самый, пожалуй, сложный и для здоровья, и для психики. С одной стороны, наступила весна! С другой – вы знаете, как она долго приходит в наши северные широты. Снег начал таять, из-под него начала выплывать вся грязь, которую наши с вами сограждане накидали за осень и зиму, что оптимизма явно не придает. Слякотная, промозглая погода, сильные ветры, минимум солнечных лучей – вот такой он март. Что нас может порадовать в этот месяц? Я бы для радости наметила минимум три даты: 1 марта – первый день весны; 8 Марта – праздник, когда вам точно подарят цветы; 21 марта – день весеннего равноденствия.
А теперь давайте разработаем
План действий
Настройте себя на оптимистичный лад – вспомните, что лето не за горами, и тогда окружающие ахнут от ваших идеальных форм.
Мы будем с вами усиленно укреплять иммунитет и повышать жизненный тонус.
Попробуем, не голодая, избавиться от лишних килограммов с помощью щадящей диеты.
Начнем прилагать активные усилия в формировании идеальных форм – займемся домашним фитнесом.
Общие рекомендации
Наметим дни, в которые вы будете себя усиленно баловать и жалеть – предлагаю 1, 8 и 21 марта. В эти праздничные дни вы можете накупить себе тортиков, пирожных, шампанского… всего, чего угодно вашей душеньке, и «оторваться» по полной: лежать перед телевизором в томной неге и поглощать все купленное для себя, любимой.
Зато следующий день…
Вариант разгрузочного дня
Для разгрузки и укрепления иммунитета будем проводить разгрузочные дни, рацион которых составят фруктовые салаты из самых витаминных фруктов. Ингредиенты для салатов на 1 день могут быть следующие: грейпфруты – в неограниченном количестве, 3 апельсина, 3 мандарина, 1 яблоко, 1 /4 лимона, 1 стакан черной смородины (замороженной). А дальше делаете по своему усмотрению, все зависит от ваших вкусовых пристрастий и фантазии. Но! Никакого сахара! Пьете в разгрузочный день только зеленый и травные чаи. Такую разгрузку можно практиковать не только после «обжорных» дней, действуйте по своему усмотрению и своим ощущениям.
Продукт месяца
Каждый месяц вы можете употреблять определенный продукт в качестве «перекусов» в неограниченном количестве. Продуктом марта у нас будет самый витаминный фрукт – грейпфрут.
Сейчас этот фрукт становится все популярнее и популярнее, что связано с различными диетами на основе грейпфрутового сока. Ученые доказали, что этот сок не только полезен для здоровья, но и способен эффективно бороться с лишним весом.
Еще одна удивительная особенность грейпфрута – его плоды созревают в декабре, а все полезные вещества и витамины способны сохраняться до 8 месяцев.
Грейпфрутовый сок насыщен витамином С, поэтому обладает тонизирующим и общеукрепляющим действием. Он усиливает защитные функции организма, препятствует развитию вирусных инфекций и болезнетворных бактерий. Между прочим, в соке одного грейпфрута содержится суточная норма витамина С.
Несмотря на то что грейпфрутовый сок содержит сахарозу и фруктозу, его рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом.
Благодаря витаминам группы В, витамину Р, калию и магнию снижается содержание холестерина в крови, а при регулярном употреблении сока повышается эластичность кровеносных сосудов, укрепляются капилляры.
Вариант мартовского меню
Сейчас и в дальнейшем вы можете придерживаться меню, которое я вам предлагаю, можете фантазировать сами. Однако следите за объемом продуктов и их свойствами – составляйте себе рацион по аналогии с тем, что вы прочтете в этой книге.
Завтрак
Салат «Акварель»
Возьмите 3 корня сельдерея небольшого размера, 1 пучок зелени (сельдерей, петрушка), 100 г ветчины, 100 г маринованных грибов,
1 яблоко, 2 вареные картофелины, 2 вареные свеклы, 2 ст. ложки майонеза, 1 ст. ложку винного уксуса, 1 ч. ложку горчицы, оливковое масло.
Нарежьте соломкой корень сельдерея, яблоки, грибы и ветчину, вареные картофель и свеклу – ломтиками. Горчицу, уксус, оливковое масло взбивают и заливают полученной заправкой мелко нарезанную зелень и корни сельдерея. Выдерживают один час, а затем добавляют ветчину, грибы, яблоки и осторожно перемешивают с майонезом. Полученную смесь укладывают в салатник и украшают.
Обед
Салат
Возьмите 4 помидора, 1 вареное яйцо, 1 соленый огурец, листья салата, майонез, соль по вкусу. Все овощи нарезать, перемешать, добавить мелко нарезанные яйца, посолить и заправить майонезом.
Украинский борщ
Возьмите говяжье мясо – 300 г, 1 свеклу, 1/2 кочана свежей капусты, 5 картофелин, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 луковицу, 3 дольки чеснока, 5 помидоров, сало 50 г, муку и сахар по 1 ст. л., зелень петрушки, черный молотый душистый и болгарский перец, лавровый лист – по вкусу, растительное масло.
Мясо очистите от пленок, залейте холодной водой отварите до готовности. Очищенную свеклу нарезать соломкой, посыпать солью, перемешать, положить в кастрюлю или глубокую сковородку, добавить помидоры, сахар и тушить до полуготовности. Очищенные и промытые коренья и лук нарезать и пассеровать в растительном масле.
Бульон процедить, мясо нарезать кусочками. В процеженный бульон добавить нарезанный ломтиками картофель, довести до кипения, опустить нарезанную соломкой свежую капусту, и варить около 15 минут, добавить пассерованные овощи, мучную заправку, болгарский перец, нашинкованный тонкой соломкой, специи и довести до готовности.
Готовый борщ заправить салом, толченным с чесноком и зеленью, довести до кипения, дать настояться в течение 20–25 минут. При подаче к столу добавить сметану, мясо, зелень.
Ужин
Бифштекс с сыром
Возьмите 200 г говядины, 50 г сыра, 20 г сливочного масла, 1 яичный желток, 1 кусочек белого хлеба, 1 небольшую луковицу, 1 ст. ложку растительного масла, черный молотый перец, соль.
Мясо пропустить через мясорубку с крупной решеткой или мелко нарубить ножом. Добавить в полученный фарш яичный желток, растопленное сливочное масло, очищенный и измельченный лук, соль и черный молотый перец. Хорошо вымешать и сформовать
2 бифштекса. В глубокой сковороде сильно разогреть растительное масло и поджарить в нем бифштексы с обеих сторон до образования золотисто-коричневой корочки. Затем огонь уменьшить и довести бифштексы до готовности. Белый хлеб нарезать маленькими квадратиками, срезать с них корку. Подготовленный хлеб обжарить в разогретом сливочном масле (20 г) до золотистого цвета, посолить по вкусу. Поджаренные бифштексы подавать с гренками и сыром.
Фитнес-программа для марта
Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день в первой половине дня. Независимо от праздничных и выходных дней. Сколько времени уделять каждому упражнению – решайте сами.
Упражнение 1
Цели:
• Тонизировать мышцы шеи.
• Улучшить гибкость и подвижность шеи.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите голову на грудь.
3. Затем максимально запрокиньте голову назад.
4. Поверните голову влево.
5. Поверните голову вправо.
6. Сделайте круговое вращение головой по часовой стрелке.
7. Выполните круговое вращение головой против часовой стрелки.
