Александр Андреев - Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна
Плодотворный сон
Во сне, к утру, повышается концентрация тестостерона, который стимулирует у мужчин не только мышечный рост, но и кое-что более существенное – производство сперматозоидов. И в этом смысле недостаточный сон сказывается на снижении качества семени. Именно в этом физиологи усматривают непосредственную связь между хроническим недосыпанием и снижением плодовитости.
У невыспавшегося мужчины значительно снижается уровень тестостерона, а его недостаток, как, впрочем, и других гормонов, концентрация которых повышается именно во сне, не только ухудшает эрекцию, но и ослабляет половое влечение.
На сокращение продолжительности сна организм отвечает снижением синтеза тестостерона, что в свою очередь влияет на образование спермы, а значит, и плодовитость.
И наоборот, долгий и глубокий сон может способствовать повышению производства тестостерона и делает мужчину более плодовитым и сексуально активным.
Внутренние часы
Спит ли человек или бодрствует, зависит от тех же биоритмов, в связке с которыми работают все системы его организма. Однако мы спим не всегда, когда этого требуют наши «внутренние часы», поэтому наш мозг даже после утомительной ежедневной работы продолжает реагировать на внешние раздражители, принимать и обрабатывать полученную информацию, а организм вынужден сохранять свою работоспособность. И это несмотря на то, что куда полезнее было бы лечь спать, так как во время сна все каналы, связывающие нас с реальностью, закрываются и организм концентрируется на самом себе, чтобы восстановиться для дальнейшей жизни.
Все биохимические процессы на клеточном уровне подчиняются четкой программе. Различные белки в каждой отдельной клетке то образуются, то подавляются в ритме, который тоже диктуется механизмом, который мы называем «внутренними часами». Этому же механизму подчиняются и тело, и разум – в течение дня наш организм неоднократно испытывает не только подъем, достигающий определенных пиков, но и спад жизнедеятельности.
Принято считать, что утром человек лучше всего готов к решению творческих задач, чем, к примеру, сразу после полудня, а среди ночи он менее всего внимателен. Оперативная память лучше работает в первой половине дня, но ближе к вечеру наступает пик физической выносливости.
Это основные, если так можно сказать, общие для всех правила, но каждый человек в некотором роде неповторим благодаря своим генам. И хотя у всех «внутренние часы» более или менее руководствуются сменой дня и ночи, в пределах этих основных фаз реакция организма каждого человека индивидуальна.
Но вывод о том, что долгая ночная работа весьма вредна, поскольку нарушает нормальное для ночи состояние покоя, а значит, и течение всех физиологических процессов, не так однозначен. Нельзя забывать, что среди людей есть жаворонки, голуби и совы, то есть люди, интеллектуальная и физическая активность которых в большей степени проявляется утром, днем или вечером.
Привыкшие рано вставать жаворонки просыпаются уже с первыми лучами солнца и сразу готовы активно стартовать в новый день. Совы, наоборот, ночные птицы, и часто те, кого окружающие считают сонями, могут работать до глубокой ночи. Они сохраняют работоспособность еще долго после того, как жаворонками начинают управлять ночные гормоны.
Особенности работы «внутренних часов» у разных людей – это так называемый хронотип, заложенный генетически, так же как, например, цвет волос или глаз. Отсюда и индивидуальная потребность в продолжительности сна. Ученым-хронобиологам удалось доказать, что «внутренние часы» у сов тикают медленнее, чем у жаворонков.
Оба типа существуют совершенно объективно, и ничто уже не может ни перевоспитать их представителей, ни перенастроить их биоритмы. Невозможно заставить человека, привыкшего рано вставать, охотно бодрствовать до глубокой ночи, так же как и сову ничто не подвигнет вставать по собственному желанию рано утром.
В современной России около 3 миллионов человек работают по ночам, это примерно 7 % экономически активных граждан.
Некоторые справляются с этим легко, а кому-то даже нравится бодрствовать ночью, например какой-нибудь водитель может наслаждаться ездой по пустынным ночным улицам, даже если он ни явная сова, ни привыкший рано вставать жаворонок. Просто он так работает уже 20 лет и привык спать днем, даже если иногда это дается ему с трудом.
Таким образом, выполнение на протяжении долгого времени одной и той же работы в одно и то же время вырабатывает привычку – приспособление к изначально несвойственному ритму жизни, противоречащему природным предпосылкам.
Весенняя усталость
В конце декабря, когда продолжительность светового дня минимальна, организм как бы впадает в зимнюю спячку. К концу января, когда солнце поднимается над горизонтом заметно выше, темное время суток становится короче, а утром светает гораздо раньше, наваливается весенняя усталость.
Вместо того чтобы, наконец, порадоваться погожим весенним денькам и тому, что наконец-то закончилась долгая холодная зима, человек сетует: «Ах, у меня такая слабость, что утром вообще вставать нет сил, а уже в полдень снова хочется лечь в постель и заснуть». Причем женщины жалуются на это состояние гораздо чаще, чем мужчины.
Симптомами этого сезонного состояния считаются усталость, которая наваливается днем, невозможность сконцентрироваться, частая смена настроения, неспособность радоваться чему бы то ни было.
Из года в год тема весеннего обострения обсуждается на страницах журналов и газет. Авторы многочисленных статей анализируют, что такое весенняя усталость, дают многочисленные указания и всегда одинаковые советы – больше двигаться, употреблять в пищу больше продуктов, богатых витаминами, пить больше воды, а утром принимать контрастный душ.
Если верить утверждениям авторов этих статей, подобным расстройством страдает примерно 60–80 % населения планеты и его причина кроется в избыточной выработке мелатонина, недостатке витаминов, а также малоподвижном образе жизни, когда человек все свое свободное время просиживает у телевизора. Об отрицательном воздействии резких температурных колебаний также говорится довольно часто.
От синдрома весенней усталости страдает не только население России. В развитых североевропейских странах, в которых господствуют те же самые сезонные колебания продолжительности дня и температуры, также существует понятие весенней усталости.
Европейцы жалуются на парализующую усталость, и многие из них также считают причиной слабости или случайного головокружения недостаток витаминов, минимум физической активности и увеличение продолжительности дня или рост среднесуточной температуры.
Отчего это происходит? Если рассматривать весеннюю усталость как следствие причин, указанных выше, напрашивается вывод, что уровень мелатонина слегка повышен зимой и уменьшается к весне. Это обусловлено зимним сокращением продолжительности дня и циклическим колебанием выработки ночных и дневных гормонов.
Мы уже знаем, что и сон, и гормон сна мелатонин оказывают существенное влияние на наше поведение и настроение. Мелатонин выделяется, когда сенсоры на сетчатке глаза не воспринимают дневной свет, и организм получает сигнал о необходимости сна.
Собственно, нарушение равновесия уровня мелатонина и его антагониста, дневного гормона серотонина, наблюдается, например, и в сентябре, но именно весной, когда продолжительность дня растет, а не уменьшается, как это происходит осенью, наступает обострение.
Многие ученые аргументируют такое весеннее обострение тем, что человеческий организм медленно приспосабливается к очень глубоким сезонным изменениям в наших широтах. В то время как продолжительность дня летом достигает 18 часов (от 4 часов утра до 22 часов), в зимние месяцы день сокращается всего до 8–9 часов.
Выделение гормона сна в зимнее время по неизвестным причинам значительно уменьшается, и наши «внутренние часы» не дают нам спать, даже если на улице темно. Поэтому зимой мы спим в среднем 7–7,5 часа в сутки.
Казалось бы, у организма есть возможность привыкнуть к более длительным дням очень постепенно. Но аргумент, что ему легче приспосабливаться только к очень медленно меняющимся условиям, уже не кажется столь очевидным, если понимать, что после зимнего солнцестояния дни становятся длиннее постепенно и солнце с каждым днем поднимается все раньше, но только в конце января вдруг замечаешь, что во время возвращения с работы домой на улице уже не так темно.
Мы знаем, что человеку приходится приспосабливаться и к переезду в другие часовые пояса, и к увеличению светового дня весной, причем и то и другое нарушает работу его «внутренних часов». Однако при переезде в другой часовой пояс организм приспосабливается достаточно легко, в течение 2–3 суток переводя «внутренние часы» вперед или назад. Но весной такой быстрой адаптации не происходит.
