Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Акулий хрящ укрепляет связочный аппарат суставов, уменьшает вероятность травм, улучшает эластичность кол-лагеновых волокон.
Если в вашем холодильнике лежат акульи плавники – пофантазируйте в области кулинарии.
В начале главы мы говорили, что в растениях отсутствует коллаген. Однако многие тренеры отмечают замеченную ими пользу от приема в пищу ревеня, репчатого лука, настойки цикория.
Так, заслуженный тренер Киргизской ССР Б.Г. Тарасов утверждает, что, тренируя ходоков, он для профилактики травм опорно-двигательного аппарата включал в меню своих спортсменов трижды в день по головке репчатого лука.
По его наблюдениям, регулярный прием репчатого лука благотворно влияет на суставы спортсменов в период объемных тренировок.
В заключение отметим, что предложенное специальное питание для спортсменов по реабилитации связок, сухожилий и хрящей не может играть решающего значения, однако тренер должен учитывать его в комплексной программе подготовки своих учеников к состязаниям.
Стретчинг
Часто упоминающееся в книге слово «стретчинг» обозначает давно известное в спорте понятие «растяжка», и его употребление в спортивной литературе является данью современной моде на иностранные слова. Буквально термин «стретчинг» возник от английского слова «натянуть».
«В мышце при напряжении образуются две макромолекулы (актин и миозин), которые соприкасаются, и мышца сокращается. При натяжении макромолекулы отдаляются друг от друга, и мышечные волокна удлиняются.
Физиологическая сущность стретчинга в том, что при натяжении мышцы мы даем ей возможность рефлекторного сокращения. Это противоречие необходимо преодолеть. Упражнение начинаем с напряжения мышцы, иными словами – сокращаем ее. При этом напрягается сухожилие, где образуются соответствующие тельца, способствующие рефлекторному спаду напряжения. Сразу после этого начинаем натягивать мышцу» («Спорт за рубежом», 1989, № 12, с. 4, 5).
Под красивое слово подводятся и красивые теории, которым приписываются чудодейственные свойства (Чудо-стретчинг, Л/атл., 1994, № 7; Зуев Е.И., Волшебная сила растяжки, М.: Советский спорт, 1990).
Не переоценивая значения растяжки, необходимо отметить несомненную ее пользу в применении в качестве составляющей части разминки, реабилитации после травмы, снятии остаточного напряжения после выполнения тяжелых физических упражнений.
Особенно поразительно видеть рефлекторные действия некоторых победителей в беге на марафонскую дистанцию – выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с натяжением мышц грудной клетки.
Стретчинг (растяжка) имеет две формы: баллистическую и статическую.
Баллистический стретчинг – махи, размахивания. В основном баллистический стретчинг применяется в разминке.
Статический стретчинг – занятие поз, в которых мышца или группа мышц находятся в натянутом состоянии. Статический стретчинг применяется в разминке, в заключительной части УТЗ как восстанавливающее средство и, наконец, как тренирующее средство, предупреждающее получение травмы.
К уже приведенным в книге упражнениям, выполняемым в режиме стретчинга,[2] предложим несколько новых.
Упражнение 1
И.п. – лежа на спине. Маховая нога прямая и развернута носком кнутри.
Согнуть толчковую ногу в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть ее коленом к разноименному плечу.
Увеличению амплитуды сгибания способствовать руками. Рука со стороны маховой ноги захватывает сверху дистальный конец голени толчковой ноги и тянет ногу на себя – кнутри, а другая рука снизу захватывает дистальный конец задней поверхности бедра и тянет ногу на себя [36].
Упражнение 2
И.п. – лежа на спине. Маховая нога выпрямлена и носком развернута кнутри.
На подошвенную поверхность стопы толчковой ноги накинуть петлю из веревки, обвить веревку вокруг голеностопного сустава, а свободные концы веревки взять в руки. Натягивая веревку, поднять прямую маховую ногу вперед [36].
Упражнение 3
И.п. – сед на подкладке (5-10 см).
Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить на пол на всю подошвенную поверхность стоп. Расстояние между внутренними краями стоп 1,5–2 стопы.
Руками взяться за передние поверхности дистальных концов голеней. Взгляд направлен вниз-назад на ягодицы. «Спина круглая!» Потянуться плечами вниз.
Упражнение выполнять с партнером, который осуществляет давление на плечи спортсмена вниз [36].
Упражнение 4
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Согнуть толчковую ногу в коленном суставе, а маховую прямой поставить с пятки перед собой. Стопу маховой ноги разогнуть. Одновременно наклониться вперед и опереться обеими руками о дистальный конец бедра толчковой ноги. Взгляд направлен вперед. Отвести таз назад и прогнуться в поясничном отделе спины.
Упражнение 5
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, опереться ладонями о дистальные концы бедер. Взгляд направлен вперед. Стопы параллельны друг другу.
Прогнуться в поясничном отделе спины, плечи приподнять вверх-назад, а таз отвести назад.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь. Маховая прямая на пятке, передней частью стопы упирается о вертикальную опору (стенку). Толчковая на всей подошвенной поверхности стопы. Стопы параллельны друг другу.
1. Наклониться, поставить на пол руки на пальцы, согнуть толчковую ногу в коленном суставе (150–160°) и оторвать пятку от пола. Расслабить мышцы шеи. Взгляд направлен на стопу толчковой ноги. Исключить контакт головы со стеной.
2. Плавно разгибать толчковую ногу в коленном суставе, плавный вдох. Получив необходимое натяжение в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги, задержать дыхание на 3–5 с.
3. И.п. – выдох.
Упражнение 7
Наклон прогнувшись, руки назад, ноги в коленных суставах согнуты (150–160°), взгляд направлен вперед.
Некоторые рекомендации при выполнении упражнений в режиме стретчинга
1. Найдите правильное и.п., в котором нагрузка будет действовать именно в направлении той группы мышц, которую вы собираетесь натягивать.
2. Мысленно представьте мышечную группу, которую вы натягиваете. «Станьте мышцей!»
3. Не злоупотребляйте терпением перед болью в натягиваемых мышцах. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4. Не пружиньте натянутыми мышцами.
5. В и.п. дышите обычно и спокойно. Мышцы натягиваются – вдох. Мышцы натянуты – задержать дыхание. Мышцы расслаблены – выдох.
6. Не выполняйте спринт после глубокого стретчинга.
7. Применяйте стретчинг в заключительной части УТЗ.
8. Пользуйтесь помощью партнера (принудительное натяжение).
9. Напряжение мышц должно продолжаться от 3 до 15 с, потом короткая пауза, за которой должно последовать такое же по продолжительности натяжение.
* * *Применение прерывистого (дискретного) в 5–7 тактов напряжения мышц при выполнении физических упражнений, направленных на развитие силы, снижает риск возникновения травмы этих мышц в соревнованиях (см. рис. 14).
* * *Применение в учебно-тренировочных занятиях специальных физических упражнений как в традиционном виде, так и в зеркальном отображении снижает риск травмы в соревнованиях.
* * *Сгибание под нагрузкой одной или обеих ног в коленном суставе с одновременной фиксацией дистального конца голени или проксимального конца бедра является физическим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра.
ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
«Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра
И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет отклонения туловища назад. Носки ног упираются концами пальцев или передними частями подошвенных поверхностей стоп в брус или плинт, установленный между вертикальной опорой и спортсменом. Бедра и туловище спортсмена находятся в одной плоскости. На плечах штанга, хват средний, локти вниз. Взгляд направлен перед собой.
1. Отвести таз вниз-назад. Одновременно наклонить туловище вперед так, чтобы проекция грифа находилась на медиальной части бедер.
2. Выполнить движение тазом вперед-вверх. Таз при движении вперед-вверх подводится под снаряд, который движется вверх-назад. «Пробить тазом!»
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. угол между туловищем (бедрами) и полом – 70°, между голенями и полом – 80–90°.
