Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Как выясняется, дефицит витамина D растет. Его недостает все большему числу протестированных. Национальная программа проверки здоровья и питания выявила, что в крови только 23 % подростков и взрослых циркулировало достаточное количество этого необходимого витамина. Это наполовину меньше, чем показало похожее исследование десятилетней давности. В некоторых сообществах дефицит витамина D наблюдался у 82 % людей.
Так что же происходит? Точного ответа на этот вопрос нет, но есть несколько основных теорий.
✓ Телевизор и компьютерные игры заменили игры на воздухе, дети проводят на улице меньше времени, чем когда-либо до этого.
✓ Когда дети и взрослые оказываются на открытом воздухе, они используют солнцезащитный крем, блокирующий выработку витамина D в коже.
✓ Все меньше людей пьют молоко, главный продукт, наиболее богатый витамином D.
✓ Взрослые работают все дольше, на двух и более работах, проводя больше времени в помещении, а не на солнце.
Поскольку рахит развивается при крайнем дефиците витамина D, это заболевание встречается относительно редко. Но другие болезни, вызванные или связанные с недостатком этого витамина, очень распространены. Это различные аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит и псориаз, разные виды рака (даже рак кожи!), остеопороз и – да! – ожирение.
НА ЗАМЕТКУ
За 2002–2003 гг. число случаев рахита удвоилось, и это заболевание встречается повсюду – в Канаде, Новой Зеландии, Соединенном Королевстве, Соединенных Штатах, Австралии, Эфиопии и Саудовской Аравии.
У вас на самом деле дефицит?
Следует заметить, что хотя дефицит витаминов и минералов встречается во всем мире, в Штатах это происходит не так уж часто. Авитаминозы типичны для бедных и страдающих от засухи стран Африки и Юго-Восточной Азии. Они преимущественно поражают маленьких детей, беременных и людей настолько худых, что их главная цель – набрать вес, а не сбросить его. В таких местах дефицит витамина А настолько серьезен, что от него каждый год слепнет 250 000 детей, а половина из них умирает.
Но в США еды более чем достаточно. Хотя немногие американцы съедают рекомендуемое количество овощей, большинство питается хорошо. Редкость, чтобы американец страдал от дефицита какого-либо витамина или минерала. Но витамин D – исключение из правила.
Согласно данным Национальной программы проверки здоровья и питания, 77 процентов американцев испытывают дефицит витамина D. Эти цифры еще выше среди меньшинств, чья темная кожа затрудняет выработку витамина D. У 90 % латиноамериканцев и 97 % афро– американцев уровень витамина D в крови недостаточен, что объясняет и более высокие показатели ожирения у этих слоев населения.
И даже в теплых, солнечных штатах люди не защищены. В исследовании, посвященном молодым женщинам Лос-Анджелеса, где солнца так же много, как имплантатов для увеличения груди, 25 % страдали от серьезного дефицита витамина D, а 59 % находились на нижней границе нормы.
Хочется, конечно, взглянуть на эту статистику и подумать: «Вероятно, я вхожу в те 23 %, которые получают достаточно витамина D». Я знаю это по себе, я сама так думала. Но когда я перешла на богатую витамином D диету (подобную описанной в этой книжке), то осознала, насколько мне его не хватало.
Может ли избыток витамина D спровоцировать болезнь?
Существует два типа витаминов: растворимые в воде и растворимые в жире. Первые растворяются в воде и легко передвигаются по различным жидкостям тела, таким как кровь. Поэтому они не остаются в организме надолго. Они либо быстро используются, либо выводятся. Если вы принимаете слишком много растворимых в воде витаминов, то получаете одну интересную вещь – дорогую мочу.
Жирорастворимые витамины хранятся в жире. Это значит, что они задерживаются на более длительный срок и в отличие от растворимых в воде могут накапливаться в теле. Избыточный прием одного из них может быть токсичным. Это плохо, токсичное вещество вызывает болезнь и даже убивает, если не решать проблему. Витамин D растворяется в жире. Именно по этой причине эксперты многие годы предупреждали об опасности его передозировки. Они опасались, что большое его количество становится токсичным.
Затем весной 2010 г. знаменитый гуру здоровья и правильного питания Гари Налл очень сильно заболел. Он испытывал мучительную усталость, боль и почечную недостаточность. Со временем врач установил причину: Налл страдал от интоксикации витамином D.
Как выяснилось, Налл случайно принял витамина D в 1000 раз больше, чем полагал. Он думал, что принимает 2000 МЕ, а принял 2 000 000 МЕ. Причиной была неадекватность витаминной добавки (кстати, его собственный бренд), которая оказалась в 1000 раз более мощной, чем требовалось. Вскоре добавку изъяли из продажи, и Налл предъявил иск производителю, ее расфасовывавшему.
Итак, это правда – человек заболел. И СМИ мгновенно ухватились за эту историю как «доказательство» опасности передозировки витамина D. Но они упустили важнейший ее момент. Гари Налл принял так много витамина по несчастливой случайности. Это отдельный прокол, связанный с проблемой производства. Если бы витаминная добавка была качественной, он никогда бы не отравился. Чтобы дойти до токсичного уровня, ему пришлось бы принять 1000 таблеток в день!
На самом деле очень трудно вызвать интоксикацию витамином D. Поэтому она и случается исключительно редко. Врачи прописывают пациентам с тяжелым дефицитом 10 000 МЕ витамина D в день в течение полугода, и никакие токсические проявления не наблюдаются. Это в 16 раз больше дозы, рекомендуемой Институтом медицины. Подумайте об этом. Доктора дают пациентам дозу, в 16 раз превышающую рекомендуемую, и никто не заболевает. Вам пришлось бы принять по меньшей мере пять продающихся без рецепта таблеток, чтобы набрать предписанную врачом дозу, корректирующую серьезный авитаминоз. Это много.
Количество витамина D, рекомендуемое в этой книге, – это только пятая часть количества, которое медики дают пациентам с тяжелой недостаточностью. По их словам, именно столько витамина D врачи, исследователи и диетологи принимают каждый день. Столько же принимаю и я в дополнение к диете (из этой книги) с высоким содержанием витамина D. В реальной жизни интоксикация – или передозировка витамином D – большая редкость. К тому же она легко обратима. А вот дефицит витамина D очень, очень распространен.
Почему недостаточно просто выйти на солнце?
Вы можете поинтересоваться, почему вообще нужно получать витамин D из пищи или добавок? Почему не заменить его пребыванием на солнце?
В идеале вы должны получать витамин D благодаря солнцу. В конце концов именно это происходило с нашими предками охотниками-собирателями, и к этому генетически приспособлены наши тела. Когда ваша кожа сама вырабатывает витамин D, он сохраняется в крови в два раза дольше, чем при поступлении с пищей или в качестве добавки. Но в наши дни получить весь или большую часть витамина D под солнцем достаточно проблемно. Какие-то из этих проблем очевидны, какие-то – нет.
Риск рака и морщин. Даже если бы вы нашли время каждый день лежать на пляже в любимом бикини, любой солнцезащитный крем, который вы наносите на тело, блокирует витамин D. Крем или лосьон снижает способность кожи производить витамин D на 90–99 %, в зависимости от его фактора защиты от солнца. И любой дерматолог или глянцевый журнал скажет вам: солнцезащитный крем – это ключ к сохранению молодости кожи. Без него вы увеличиваете риск не только морщин, но и рака кожи.
Неудобство. Даже если бы вы не стремились защитить кожу и не боялись стать старой и потрепанной раньше времени, вы не смогли бы получить достаточно витамина D, потому что ваша кожа редко контактирует с солнечными лучами, необходимыми для запуска его производства. Зимой часто бывают дни, когда мы вообще не видим солнца. Иногда мы оказываемся на улице только утром и вечером, когда лучи солнца слишком косые, чтобы активизировать выработку витамина D. И когда мы бываем на воздухе, у нас не вся кожа открыта. Кожа одного только лица не в состоянии произвести достаточно витамина D за 15–30 минут. Надо подставить солнцу большую площадь тела – руки, спину, ноги. Немногие из нас одеты так, чтобы сделать это в середине дня.
ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ
Добавки – это хорошая идея. Я принимаю витамин D и советую вам поступать так же. Но добавки не заменяют здоровую, богатую витамином D диету. Отчасти это объясняется тем, что, по мнению экспертов, нам требуется даже больше, чем содержащиеся в витаминных добавках 2000 МЕ, так что употребление обогащенной витамином D пищи поднимает эти цифры. Кроме того, еда приносит такую пользу и поступает в виде такого комплекса, который не могут воспроизвести и самые сообразительные из производителей.
