Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Примечание. Остатки можно снова заморозить, а затем еще раз перемешать в блендере.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 69 ккал; белки: 0,9 г; углеводы: 14,5 г; клетчатка: 0,3 г; натрий: 1,5 мг; жиры: 0,3 г (насыщенные: 0,03 г; мононенасыщенные: 0,05 г; полиненасыщенные: 0,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. 1 порция напитка полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 14,5 г. Эквивалентно 1 порции фруктов. Без добавления сахара.

При ограничении потребления натрия. В этом напитке натрия почти нет. Содержит 249 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 38 мкг фолиевой кислоты.

Груша со специями

В этом блюде груши должны быть спелыми, но достаточно твердыми. Кардамон — это приправа, которая часто используется для приготовления десертов в Индии. Он придает грушевому сиропу уникальный привкус, но при желании можете его не добавлять.

Груши

4 большие груши, очистить от кожицы и сердцевины

1 стакан сухого белого вина

1/2 стакана воды

1/2 стакана светлого виноградного сока

1 ст. л. меда

1 ст. л. ванилина

1 стручок кардамона или 1/8 ч. л. молотого

2 цветка гвоздики

Щепотка молотого мускатного ореха

Посыпка

2 ст. л. миндальной стружки

2 ст. л. фисташек, обжарить

1. Немного срежьте нижнюю часть груш, чтобы они ровно стояли.

2. Смешайте все ингредиенты в небольшой кастрюльке и доведите до кипения. Опустите туда груши, уменьшите огонь и держите под крышкой 12–15 минут до размягчения. Достаньте груши шумовкой. Снова увеличьте огонь, доведите до кипения и варите 10–15 минут, чтобы получился сироп. Процедите его через марлю в миску или стакан. Накройте крышкой и остудите.

3. Для приготовления посыпки размельчите орехи в блендере или мелко порубите их ножом.

4. Разрежьте груши пополам, а затем каждую половину нарежьте вдоль на 5 ломтиков, оставив верхушку целой. Разложите по 2 половинки груши на десертные тарелки и разверните ломтики веером. Полейте каждую грушу 1/4 стакана сиропа и посыпьте 1 ч. л. орехов.

Выход продукта: 4 порции; порция: 2 половинки груши с сиропом и орехами.

Энергетическая ценность: 220 ккал; белки: 2,7 г; углеводы: 42 г; клетчатка: 5,9 г; натрий: 4 мг; жиры: 5 г (насыщенные: 0,47 г; мононенасыщенные: 2,86 г; полиненасыщенные: 0,95 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. 1 порция десерта почти полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С и содержит большое количество витамина Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 42 г. Эквивалентно 2 порциям фруктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. В 1 порции содержится 360 мг калия.

При беременности. Большая часть алкоголя испаряется, когда груши варятся. Но можно вообще не добавлять вино и заменить его виноградным соком, чтобы десерт не содержал спирта.

Ананасы в ромовой глазури

(быстрого приготовления)

Чтобы сэкономить время, купите очищенный от кожуры и сердцевины ананас.

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1/4 стакана концентрата ананасового сока без сахара

1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока

2 ст. л. рома

1 свежий ананас, очистить от кожуры, сердцевины и нарезать вдоль на 12 ломтиков

Тертая цедра апельсина (по желанию)

1. Смешайте первые три ингредиента в кастрюльке и поставьте ее на большой огонь. Доведите до кипения и варите на медленном огне 8–10 минут. Снимите с огня и добавьте ром. Накройте крышкой.

2. Положите в большую сковороду с антипригарным покрытием 6 ломтиков ананаса и обжаривайте на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны. Выложите ананасы из сковороды на десертную тарелку. Дожарьте остальные ломтики, полейте их ромовым соусом и подавайте. При желании украсьте тертой цедрой апельсина.

Выход продукта: 12 ломтиков; порция: 2 ломтика.

Энергетическая ценность: 119 ккал; белки: 0,09 г; углеводы: 27 г; клетчатка: 2 г; натрий: 2 мг; жиры: 0,8 г (насыщенные: 0,07 г; мононенасыщенные: 0,09 г; полиненасыщенные: 0,24 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. 1 порция блюда более чем на 60 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 27 г. Эквивалентно 2 порциям фруктов. Без сахара.

При ограничении потребления натрия. В этом блюде его почти нет.

При беременности. Поскольку в этом рецепте ром не подогревается и не испаряется, блюдо содержит небольшое количество алкоголя (1 ч. л.) на порцию.

Яблочно-вишневый пирог с ореховой крошкой

Выложив на цельнозерновую основу начинку из фруктов и ореховой крошки, вы приготовите полезный для здоровья праздничный десерт. Если использовать кислые и сладкие яблоки, вкус начинки будет более насыщенным. Купите для пирога готовый цельнозерновой корж.

2 очищенных от кожуры и сердцевины небольших яблока «Granny Smith» (твердые зеленые кисловатые яблоки), нарезанных тонкими ломтиками (около 400 г)

1/2 ст. л. свежего лимонного сока

1/3 стакана сушеных вишен

5 ст. л. цельнозерновой муки

1/2 ч. л. корицы

2 ст. л. меда

1 готовый цельнозерновой корж для пирога (диаметром 20 см)

1/3 стакана миндальной стружки

1/4 стакана овсяных хлопьев

2 ст. л. рапсового масла

1 ст. л. коричневого сахара

1/8 ч. л. соли

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В большой миске смешайте яблоки с лимонным соком. Добавьте вишни, 1 ст. л. муки, корицу и тщательно перемешайте. Выложите половину полученной массы на готовый корж, сверху равномерно распределите 1 ст. л. меда. Выложите второй слой яблок и снова помажьте медом.

3. Тщательно перемешайте в небольшой миске миндальную стружку, овсяные хлопья, оставшуюся муку, коричневый сахар и соль. Посыпьте полученной смесью начинку и поставьте в духовку. Запекайте в течение 50–55 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Выход продукта: 8 порций; порция: 1 кусочек.

Энергетическая ценность: 271 ккал; белки: 4,2 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 149 мг; жиры: 11,8 г (насыщенные: 1,47 г; мононенасыщенные: 3,38 г; полиненасыщенные: 1,62 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Фрукты и цельнозерновой корж обогащают это блюдо клетчаткой — здесь ее вдвое больше, чем в традиционном яблочном пироге.

При диабете. Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1/2 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Чтобы снизить его содержание, не добавляйте соль.

При беременности. Без особых примечаний.

Овсяное печенье с изюмом и орехами

Овсяные хлопья и цельнозерновая мука делают это печенье немного вязким, а семечки подсолнечника и орехи — хрустящим.

Мы уменьшили количество сахара, используемое в традиционных рецептах, и заменили его сухофруктами.

1/2 стакана рапсового масла

1/3 стакана коричневого сахара

2 ст. л. меда

1 крупное яйцо

1 ч. л. экстракта ванили

2 стакана овсяных хлопьев

3/4 стакана цельнозерновой муки

3/4 ч. л. корицы

1 ч. л. разрыхлителя

1/8 ч. л. соли

1/2 стакана изюма

3 ст. л. рубленых орехов пекан

3 ст. л. бланшированной миндальной стружки

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В большой миске с помощью миксера смешайте масло, сахар и мед. Добавьте яйцо и ванилин.

3. Выложите овсяные хлопья в небольшую миску. Добавьте муку, корицу, разрыхлитель, соль и тщательно перемешайте венчиком. Соедините полученную массу с предыдущей и хорошенько взбейте. Добавьте изюм и орехи. Поставьте тесто в холодильник на 30 минут.

4. Столовой ложкой выложите тесто горками на противень с антипригарным покрытием и аккуратно разровняйте пальцами. Запекайте 10–12 минут до образования золотистой корочки. Выложите печенье на решетку и остудите.