Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Выход продукта: 7 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 286 ккал; белки: 16,2 г; углеводы: 47 г; клетчатка: 15 г; натрий: 970 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,62 г; мононенасыщенные: 2,88 г; полиненасыщенные: 0,50 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Порция этого супа обеспечивает почти на 50 % суточную потребность в клетчатке и на 30 % потребность в железе. Кроме того, фасоль, богатая белками и фолиевой кислотой, является прекрасной альтернативой мясу.

При диабете. Общее количество углеводов — 47 г. Эквивалентно 1 порции нежирного мяса и 3 порциям хлеба.

При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия в этом блюде — соевый соус и консервированный овощной бульон. Чтобы снизить его содержание, возьмите несоленый соус и используйте несоленый овощной бульон или воду.

При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям. В 1 порции содержится 119 мг кальция, 125 мкг фолиевой кислоты и 4,9 мг железа.

Рагу из морепродуктов

Купите очищенные креветки, чтобы сэкономить время.

2 ст. л. оливкового масла

1 стакан нарезанного репчатого лука

1/2 стакана нарезанного фенхеля или сельдерея

2 зубчика чеснока, измельчить

1/2 ч. л. молотого красного перца

1 лавровый лист

1/2 стакана сухого белого вина

1 банка (700 г) консервированных помидоров, крупно нарезать, собрать жидкость

1 стакан воды

1/2 стакана сырых или мороженых кукурузных зерен

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

250 г сырых креветок, очистить

150 г трески или сайды, нарезать кусочками по 5 см

50 г морских гребешков

Крупная соль

Свежая петрушка (по желанию)

Разогрейте в большой сковороде масло. Обжаривайте на среднем огне лук и фенхель 8–10 минут до размягчения. Добавьте чеснок, красный перец, лавровый лист и обжаривайте еще минуту. Налейте вино и жарьте еще 1–2 минуты. Добавьте томаты, воду и кукурузу. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 10–12 минут. Добавьте креветки, петрушку, треску и тушите еще 2 минуты. Положите морские гребешки и тушите еще 1–2 минуты. Добавьте соль по вкусу. Разложите рагу в неглубокие тарелки. При желании украсьте петрушкой.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 287 ккал; белки: 28,5 г; углеводы: 22 г; клетчатка: 4,2 г; натрий: 475 мг; жиры: 9,1 г (насыщенные: 1,3 г; мононенасыщенные: 5,4 г; полиненасыщенные: 1,5 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 115 мг.

Общее примечание. Это блюдо с морепродуктами содержит множество минеральных веществ, в частности селен, магний и бор. Кроме того, оно богато витаминами А, Е и на 75 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 22 г. Эквивалентно 31/3 порции нежирного мяса, 1,5 порции овощей и 1 порции хлеба.

При ограничении потребления натрия. Не добавляйте соль и используйте несоленые консервированные помидоры, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 1,21 г калия.

При беременности. В 1 порции содержится 127 мг кальция, 60 мкг фолиевой кислоты и 3,4 мг железа.

Суп с зернами пшеницы и чечевицей

Не начинайте готовить это блюдо поздно вечером, поскольку зерна пшеницы варятся около 45 минут, или сварите несколько стаканов зерен заранее. В таком случае их можно будет добавить в этот суп, кашу или рагу в любой момент.

1 стакан зерен пшеницы

3/4 ч. л. крупной соли

9 стаканов воды

2 ст. л. оливкового масла

1,5 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1 стакан нарезанной кубиками моркови

3/4 стакана нарезанного сельдерея

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан сушеной чечевицы

2 стакана овощного бульона

1 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. соевого соуса

3 побега тимьяна

1 лавровый лист

1/4 ст. л. молотого перца

4 стакана нарезанного свежего шпината

1. Всыпьте пшеничные зерна в большую кастрюлю с 4 стаканами воды. Добавьте 1/4 ч. л. соли и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне 45–50 минут, пока зерна не станут мягкими. Слейте воду.

2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Всыпьте лук, морковь, сельдерей и пассеруйте 6–8 минут до размягчения. Добавьте чеснок, 1/4 ч. л. соли и готовьте еще минуту.

3. Добавьте чечевицу, оставшиеся 5 стаканов воды, бульон, томатную пасту, соевый соус, тимьян и лавровый лист. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15 минут. Всыпьте 1/4 ч. л. соли, перец, шпинат и варите 2–3 минуты. Добавьте зерна пшеницы и варите еще 1–2 минуты.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 283 ккал; белки: 12,4 г; углеводы: 50 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 706 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,73 г; мононенасыщенные: 3,4 г; полиненасыщенные: 0,73 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Порция этого супа почти на 50 % обеспечивает суточную потребность в клетчатке. Богат бета-каротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 50 г. Эквивалентно 2 1/2 порции хлеба, крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Можете добавить меньше соли и использовать несоленый овощной бульон, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 665 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 66 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.

Куриный суп с белой фасолью и шпинатом

Попробуйте приготовить этот куриный суп в те дни, когда вам немного нездоровится. Вместо рафинированной пшеничной лапши в нем используются богатые антиоксидантами фасоль и шпинат.

1 ст. л. оливкового масла

1 небольшая луковица, крупно нарезать

1 стебель сельдерея, крупно нарезать

1 большая морковь, очистить и крупно нарезать

2 лавровых листа

3 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

2 стакана воды

340 г куриного филе, нарезать кусочками

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, слить жидкость

1 стакан нарезанного свежего шпината

3 ст. л. нарезанного свежего орегано

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

2 ст. л. лимонного сока

1/4 ч. л. соли

1/2 ч. л. молотого перца

1. В большой кастрюле разогрейте масло. Всыпьте лук, сельдерей и морковь и пассеруйте на среднем огне 6–8 минут. Добавьте лавровый лист и обжаривайте еще минуту.

2. Влейте куриный бульон, воду и доведите до кипения. Уменьшите огонь, положите курицу и фасоль. Варите на медленном огне 3–4 минуты, пока мясо не станет мягким. Добавьте шпинат, снимите с огня и оставьте на 2–3 минуты. Добавьте орегано, петрушку, лимонный сок, соль и перец. Подавайте горячим.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 200 ккал; белки: 26,6 г; углеводы: 15,9 г; клетчатка: 4,3 г; натрий: 871 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 2,77 г; полиненасыщенные: 0,63 г; трансгенные: 0); холестерин: 49 мг.

Общее примечание. Этот суп богат антиоксидантами, особенно бетакаротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 15,9 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 3 порциям нежирного мяса или белков, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия — консервированные бульон и фасоль. Приготовьте их самостоятельно, используя минимальное количество соли.

При беременности. В 1 порции содержится 33 мкг фолиевой кислоты и 2 г железа.

Салаты и гарниры

Обжаренные овощи

В сочетании с чесноком и хлебной крошкой эта смесь овощей станет прекрасным гарниром к праздничному столу. Нарежьте овощи крупно, чтобы придать блюду более интересный вид.

Посыпка из хлебной крошки