Михаил Гурвич - Питание для здоровья
Как поддерживают себя в форме манекенщицы и спортсмены?
Вновь обратимся к материалам журнала «Пари Матч».
Кристи Фостер работает манекенщицей в рекламном агентстве. Кристи 26 лет, ее рост 178 см, масса тела 55 кг. Когда Кристи участвует в показах моделей одежды, она с особым вниманием относится к своему рациону питания.
За месяц до начала показа моделей Кристи начинает сокращать порции, хотя любит, чтобы пища была вкусной. В первый день она пьет энергетический напиток, заменяющий еду, затем переходит на диету.
В чем эта диета заключается? В день Кристи выпивает от 2 до 3 л воды. Утром – чашка отвара из черенков вишен, чашка кофе с обезжиренным молоком и кусочек поджаренного хлеба, намазанного сливочным маслом с пониженным содержанием жира. Днем совсем мало – чаще всего редис, тертая морковь или салат из помидоров с капелькой итальянского сыра или цикорием. Иногда она готовит зеленый салат с сыром с пониженным содержанием жира и запивает его обезжиренным йогуртом. На полдник Кристи выпивает еще одну чашку отвара из черенков вишен, вечером ужинает кусочком ветчины и яйцом всмятку (ведь нужны белки) или кусочком поджаренного белого мяса цыпленка и зелеными стручками фасоли. Иногда она даже ест мучное, которое очень любит, но, правда, довольно редко. Ужин запивает чашкой отвара.
Если Кристи в точности соблюдает эту диету, она чувствует себя в прекрасной форме. Иногда в первые дни она испытывает чувство голода. Тогда Кристи ест немного обезжиренного творога или яблоко – единственный фрукт, который она может себе позволить. Или пьет воду – это отбивает аппетит.Стандартные данные манекенщиц
Эрве Дюбюиссон – баскетболист, ему 34 года. Рост 196 см, масса тела 92 кг. 20 лет он состоит в национальной сборной Франции, принял участие в 260 матчах, набрал наибольшее количество очков за всю историю французского баскетбола.
Как же Эрве питается? Перед началом тренировок он, как и все спортсмены, заполняет карточку режима питания. В своей карточке указывает: завтрак – большая чашка кофе с молоком и с сахаром, кукурузные хлопья с молоком, апельсин, банан и йогурт с содержанием жира 0 %; обед – макароны или рис, сыр, фрукты; полдник – банан, йогурт; ужин – белое мясо, салат. Во время интенсивных тренировок – много мучного: макароны, рис, картошка, зеленый горошек, чечевица. Много витаминов употребляет с фруктами и овощами, кроме того, много воды (минимум 3 л в день), углеводов (фрукты) и минеральных солей. Чередует белое мясо с рыбой. Иногда сам готовит свое любимое блюдо – макароны, приправленные соусом.
Биби Лорси , профессиональный боксер легчайшей категории, 24 года, рост 177 см, масса тела 59 кг. Занимает первое место в Европе и восьмое место в мире среди боксеров этой категории.
На протяжении целого года в его рацион питания входят фрукты, рыба, хлеб, пивные дрожжи, ростки пшеницы, белое мясо, баранина. Никогда не ест красного мяса. Дневной рацион примерно следующий. Утром – стакан воды и витамины. Перед пробежкой съедает какой-нибудь фрукт, пьет воду. Затем чай, сухари с отрубями, намазанные тонким слоем сливочного масла, один-два фрукта, немного злаковых. В обед – салат из овощей (моркови, цикория), зеленая фасоль, помидоры; в качестве заправки соль, перец и лимонный сок. Иногда употребляет помидоры с творогом (0 % жирности). На ужин – макароны или чечевица, рыба или белое мясо.
Врач Жан-Филипп Зерматти , работающий в Клинике спорта, которая была создана в 1984 году с целью объединить представителей всех специальностей, связанных со спортивной медициной, считает, что спортсмену необходимо гораздо больше калорий, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, – около 3500 ккал. В день, а иногда и более. Прием пищи следует распределить на три или четыре раза. В рацион питания спортсмена обязательно должны входить белки, углеводы и жиры. Особое предпочтение следует отдавать углеводам. Углеводы должны составлять 60–65 % рациона, а вот жиров спортсмену следует потреблять меньше, чем углеводов.
Жирное мясо, колбасы, сыры и сливочное масло не должны занимать слишком важное место в рационе питания спортсмена. Лучше отдать предпочтение белому мясу птицы или рыбы, в состав которых входят полезные жиры и ненасыщенные жирные кислоты. Мясо занимает в рационе спортсмена особое место, так как кроме жиров в нем есть необходимые для организма белки.
Сбалансированное питание включает витамины и необходимые минеральные соли. Увеличить их потребление следует только в случае, если питание недостаточно (содержит менее 1800 ккал.). Считается, что некоторые минеральные соли, такие, как магний и цинк, а также витамин Е улучшают спортивные показатели.
Витамин Е – антиокислитель. Он препятствует клеточному распаду. Этот распад – разрушение некоторых клеток – происходит во время значительных физических перегрузок и объясняется сокращением уровня кислорода в крови.
Все сказанное выше относится к периоду тренировок и просто к повседневному питанию спортсмена. Физические возможности спортсмена формируются задолго до соревнования. В период соревнований спортсменам следует стремиться повысить мышечный гликоген, являющийся для них своеобразным топливом. При физических нагрузках все спортсмены пытаются расходовать его экономно и сохранить как можно дольше. Сохранить мышечный гликоген помогает точно определенный набор углеводов (медленно– и быстроусваиваемых), придающих организму мгновенный энергетический импульс.
Вода является одной из важнейших составляющих питания спортсмена. Во время физических нагрузок происходит значительное обезвоживание организма, которое ведет к снижению спортивных показателей. Каждый раз, когда спортсмен теряет массу на 1 %, его спортивные показатели ухудшаются на 10 %. Это очень много.
Спортсменам, кроме того, необходима соль, поддерживающая водный баланс организма. А вот люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут не подсаливать пищу: соль повышает аппетит и способствует возникновению некоторых заболеваний, таких как гипертония. Однако существует и полезная соль: она содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Некоторым спортсменам, теряющим большое количество жидкости, можно на период соревнований включить в рацион питания дополнительные дозы калия.
Введя в рацион все указанные выше продукты и правильно рассчитав пропорции, можно значительно улучшить спортивные показатели. В некоторых видах спорта боксе, танцах, фигурном катании – существует понятие «весовая категория». В этом случае рацион спортсмена должен быть составлен так, чтобы включенные в него продукты питания способствовали укреплению мускулатуры, не вызывая при этом увеличения массы тела. Для этого подойдут продукты, способствующие уничтожению жировой и развитию мышечной ткани и обеспечивающие организму необходимый водный баланс.Как питаются мировые звезды?
Вот что говорится об этом в журнале «Пари Матч», где звезды предлагают свои собственные рецепты.
Джейн Фонда . Как нам известно, она стала создательницей и горячей поклонницей аэробики. Джейн не пьет спиртных напитков, тщательно продумывает свой рацион питания. Каждый день по два часа она посвящает гимнастике, велосипеду или ходьбе.
Элизабет Тейлор . Чрезвычайно располнев, похудела на 28 кг и с тех пор следла за массой своего тела. Элизабет Тейлор прошла курс лечения от алкоголизма и курс лечебного питания для похудения. Если снова начинала полнеть, переходила на диету: в течение двух недель ежедневный рацион питания не должен превышать 1000 ккал.
Сильвестр Сталлоне . С юных лет он уделял особое внимание физическому развитию. В свои годы Сталлоне по-прежнему пять часов в день занимается спортом: бокс, поднятие тяжестей, бег трусцой, марафон, гимнастика. Следует строгой диете: фрукты и овощи, хлеб, рыба. Никогда не ест красного мяса, не пьет и не курит.
Мадонна . Питается в основном овощами и рисом, пьет воду, соки из овощей и фруктов, отвары из ягод и трав. Много спит. Встав с постели, час занимается гимнастикой, а затем после легкого завтрака пробегает трусцой 15 км. Мадонна подчеркивает, что никогда не прикасалась к наркотикам и снотворному.Джонни Холидей . За три месяца до гастролей известный французский рок-певец садится на диету и продолжает тренировки, которые не прекращаются круглый год. Не пьет ничего, кроме воды, исключает из рациона жирную пищу, отдает предпочтение продуктам с высоким содержанием белка.
Жан-Поль Бельмондо . Не придерживается никакой диеты. Пьет мало. Любит красное мясо, простые блюда и все виды макаронных изделий. В тот вечер, когда он занят в спектакле в театре, проглатывает что-нибудь, восстанавливающее силы, съедает суп, ветчину и фрукты. Питается в ресторане.
