Юлия Мизун - История нашего обмана, или Как питаться, чем лечиться, как не облучиться, чтобы остаться здоровым
Питание беременных
Специалисты разработали нормы продуктов питания в день для беременных. Количество указано в граммах.
Хлеб пшеничный 120
Хлеб ржаной 100
Мука пшеничная 15
Крупы, макаронные изделия 60
Картофель 200
Овощи 500
Фрукты свежие 300
Соки 150
Фрукты сухие 20
Сахар 60
Кондитерские изделия 20 Мясо, птица 170
Рыба 70
Молоко коровье 200
Кефир и другие кисломолочные продукты 2,5 % жирности 300
Творог 9 % жирности 50
Cметана 10 % жирности 17
Масло сливочное 25
Масло растительное 15
Яйцо 0,5 шт.
Сыр 15
Чай 1
Соль 5
Прилагаются такие советы специалистов:
— отказаться от специй, пряностей и продуктов с большим количеством искусственных красителей, стабилизаторов, ароматизаторов, тропических фруктов, морепродуктов и шоколадных конфет;
— свести к минимуму жирное, соленое, жареное. Готовить лучше на пару. Продукты при этом меньше теряют свои полезные вещества. Они полезнее для желудка;
— сбалансировать свое питание так, чтобы организм получил всю необходимую энергию и появилось ощущение сытости.
Необходимая норма для беременных следующая: энергия (ккал) — 2550, белок — 96 г, в том числе животного происхождения — 56 г, жиры — 85 г, углеводы — 348 г.
Следует отдельно рассмотреть проблему витаминов для беременных.
Суточная норма для беременной витамина А (ретинола) составляет 1,2–1,4 мг. Витамин А укрепляет иммунитет, поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки органов дыхания, желудочно-кишечный тракт, почки, матку и половые органы. Помогает зрению. Обеспечивает нормальный рост и развитие ребенка. При нехватке или передозировке витамина А снижаются острота зрения, иммунитет, кожа истончается, начинает шелушиться, нарушается рост волос, может появиться угревая сыпь. У ребенка замедляется процесс развития, увеличивается риск заболеваний печени. При передозировке в несколько (3–5) раз, особенно в первые 3 месяца беременности, витамин А может вызвать пороки развития нервной системы, сердца, почек, конечностей. Источники витамина А следующие: говяжья печень и рыбий жир (особенно трески), а также куриные яйца. Витамин А образуется из каротина, который находится в моркови, облепихе, рябине, шиповнике, кураге, зелени шпината и сельдерея, красном сладком перце.
Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене углеводов и обеспечивает энергией нервную систему и мышцы, головной и спинной мозг, сердце и другие органы. Витамин А влияет на развитие нервной системы ребенка. Суточная норма 1,5–2,1 мг. При недостатке витамина В1 ухудшается аппетит и сон, повышается раздражительность, мышечная слабость, быстрая утомляемость, отеки. Нарушается работа сердца и мускулатуры. У ребенка может нарушиться развитие многих органов, в особенности нервной системы. Витамин В содержится в печени, нежирном мясе, хлебе из муки грубого помола, гречке, пшене, молоке, яйцах.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и железа, обеспечивает организм энергией. Витамин В важен для восприятия разных цветов. Суточная норма — 1,8–2,3 мг. При недостатке витамина В2 возникают трещинки на губах и уголках рта, анемия, светобоязнь. При тяжелых формах авитаминоза развивается дальтонизм. В первые месяцы беременности — тяжелый токсикоз (неукротимая рвота), задержка внутриутробного развития ребенка и даже выкидыш. Витамин В2 содержится в говяжьей печени, почках и сердце, яйцах, молоке, дрожжах.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене жиров и углеводов, регулирует образование половых гормонов. При недостатке витамина В3 развиваются жжение в стопах, упадок сил, усталость, шелушение кожи, поседение и выпадение волос, желудочно-кишечные расстройства. Суточная норма витамина В3 — 6–7 мг. Витамин В3 содержится в печени, говядине, пивных дрожжах, постной свинине.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белка, аминокислот и серы, процессах кроветворения. Витамин В важен для деятельности нервной системы, в том числе и головного мозга. Витамин В6 влияет на состояние кожи, ногтей, волос и костной ткани. Витамин В6 стимулирует работу печени, сердца и головного мозга плода, участвует в синтезе белков и молекул ДНК. Суточная норма — 0,6 мг. При недостатке витамина В6 развиваются анемия, слабость, быстрая утомляемость, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. При недостатке витамина В6 могут произойти преждевременные роды, тяжелые уродства у ребенка (недоразвитие черепа, позвоночника и мозга), нарушение психического развития. Витамин В6 содержится в листовой зелени, брокколи, зеленом перце, твороге, гречке, овсянке, сое, фасоли, грибах.
Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, хорошего развития нервных волокон. Витамин В участвует в синтезе ДНК и некоторых аминокислот. Суточная норма — 4 мкг. Недостаток витамина В12 вызывает слабость, утомляемость, головокружение, сердцебиение, анемию, изменения в работе нервной системы у малыша. Содержится витамин В12 в мясе, молоке, твороге, сыре, рыбе, морепродуктах.
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для здорового роста костной ткани, кровеносных сосудов и кожи. Витамин С укрепляет иммунитет. Витамин С способствует обезвреживанию и выведению ядов и токсинов. Витамин С улучшает усвоение железа. Он важен для формирования плаценты. Суточная норма — 90—120 мг.
Витамин D (кальциферол) необходим для усвоения кальция и фосфора. Для роста и развития костей и зубов как у ребенка, так и поддержания крепости скелета у матери. Суточная норма — 10–12 мкг. При недостатке витамина D повышается нервная возбудимость, нарушается рост и развитие костей у ребенка, кости матери становятся хрупкими. Недостаток витамина D вызывает у ребенка рахит. Переизбыток витамина D также опасен. Он может преждевременно «состарить» плаценту, то есть привести к преждевременным родам или к нехватке кислорода для малыша, а также укрепить кости черепа младенца так, что мозг при родах может пострадать от сдавливания. Витамин D содержится в печени трески, атлантической сельди, рыбьем жире, а также в куриных яйцах и сливочном масле.
Витамин Е (токоферол) защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активного кислорода. Он помогает избавиться от стресса и физического перенапряжения. Витамин Е борется с угрозой прерывания беременности, готовит легкие малыша к самостоятельному дыханию. Суточная норма витамина Е — 15–19 мг. При недостатке витамина Е красные клетки крови могут начать разрушаться, появляются анемия и мышечная слабость. Витамин Е содержится в растительном масле, горохе и фасоли.
Витамин К (филохинон) участвует в свертываемости крови. Он препятствует у беременных, а впоследствии и у малыша развитию различных кровоизлияний и кровотечений. Суточная норма витамина К — 90 мкг. При недостатке витамина К ухудшается свертываемость крови, развивается склонность к кровотечениям. Витамин К содержится в шиповнике, молодой крапиве, садовой землянике, моркови, помидорах, белокочанной и цветной капусте, тыкве.
Витамин РР (никотиновая кислота) участвует в обмене углеводов и обеспечивает организм энергией. Витамин РР важен для нервной и мышечной систем, кожи, желудочно-кишечного тракта. Суточная доза витамина РР — 16–25 мг. При недостатке витамина РР наступают вялость, апатия, потеря аппетита, сна, повышенная раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость, бледность и сухость кожи, сердцебиение, истощение организма, потеря веса.
Витамин РР содержится в говяжьем и свином мясе, печени, почках, картофеле, фасоли, яйцах, бобах и грибах.
Витамин Н (биотин) участвует в обмене углеводов и жиров. Суточная норма — 3035 мкг. При недостатке витамина Н появляются бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, боли в мышцах. Содержится витамин Н в почках, печени, твороге, зеленом горошке.
Беременным нужно следующее количество макро- и микроэлементов (в сутки): кальций — 1100–1200 мг, фосфор — 1200–1600 мг, магний — 400–450 мг, железо — 35–40 мг, цинк -15-20 мг, йод — 180–220 мг, селен — 60 мг.
Питание мозга, память
По массе мозг составляет всего 2–3 процента от массы тела. Но потребляет он около 20 процентов всей энергии, получаемой с пищей.
Мозг на 80 процентов состоит из воды. Остальное на 60 процентов состоит из липидов (жиров). Это преимущественно вредные липиды — насыщенные жиры и холестерин. Холестерин также является жироподобным веществом. Мозг содержит также полезные жиры. Их примерно 20 процентов, и все они построены на основе жирных кислот омега-3 и омега-6. Тех и других примерно равное количество.
