Ирина Калюжнова - Остеопороз
Рожь, гречневая и овсяная крупы, ячмень, капуста, щавель, укроп, петрушка, шпинат, огурцы, помидоры, бобы, фасоль, горох, соя, чечевица, кукуруза, грибы маринованные (соленые), лимон, апельсин, мандарин, абрикос, клюква, яблоки, вишня, крыжовник, смородина, киви, брусника, земляника, черника, шиповник, виноград, фундук, грецкие орехи, гречишный мед, мясо, птица, рыба, кислые молочные продукты, кофе, какао, шоколад, кислое вино.
Хотелось бы сразу предупредить, что не все то правильно, что рационально. Обмен веществ любого человека – это оптимальный вариант, который выбрал ваш персональный компьютер – ваша нервная система. И лучший способ определения эффективности тех или иных изменений – это определение по чувству. Для этого достаточно представить мысленно во всех деталях то, что вы хотите делать (новое меню, новую оздоровительную программу и т. д.). Если при этом вы чувствуете, что вам комфортно, а может быть, даже и очень хочется быстрее воплотить это в жизнь, от этих мыслей тут же повысилось настроение, – это скорее всего ваш вариант. А если при мысли о диете вам становится не по себе, ухудшается настроение, то делать этого однозначно не следует. Возможно, это все же вам полезно, но по каким-то причинам включилось сопротивление тем переменам, которые вы задумали, и вряд ли результат получится таким, как вы планируете. Следует либо подождать, либо посоветоваться со специалистами. В любом случае, если вы осознаете, что, к примеру, без куриного мяса просто не представляете свою жизнь, как, впрочем, и без кофе, пусть так, – по крайней мере вы знаете, что вашему организму любой ценой нужно получать кислотные продукты.
Я недаром обратила ваше внимание на эту тему. Дело в том, что подбор оптимальных диет и фитосборов – дело специалистов. Но информацию подобного рода лучше иметь, потому что таких специалистов, к сожалению, не так много. Приведу вам один-единственный пример, чтобы вы поняли всю серьезность проблемы. При маточных кровотечениях часто рекомендуют прием настоев крапивы. Но, как мы знаем, крапива относится к травам, усиливающим выработку женских половых гормонов. Между тем дисфункциональные маточные кровотечения бывают и при повышенном уровне женских половых гормонов. Сами понимаете, к чему это может привести.
На этом грустная тема закончена, и мы приступаем к выработке кальцийсберегающей стратегии: что нужно иметь в ежедневном меню, чтобы 1 г кальция организму был обеспечен.
Для начала я ознакомлю вас с продуктами, которые являются самыми лучшими источниками кальция. Содержание кальция приведено в расчете на 100 г продукта.
Апельсин – 35 мг, сушеные яблоки – 45 мг, инжир – 57 мг, финики – 45 мг, курага – 170 мг, изюм – 56 мг, баклажаны – 15 мг, капуста белокочанная – 48 мг, картофель – 10 мг, лук зеленый – 100 мг, лук репчатый – 31 мг, морковь красная – 51 мг, огурцы грунтовые – 23 мг, перец красный сладкий – 8 мг, редис – 39 мг, салат – 77 мг, свекла – 37 мг, томаты грунтовые – 14 мг, чеснок – 60 мг, дыня – 16 мг, тыква – 40 мг, абрикос – 28 мг, вишня – 37 мг, груша – 19 мг, персик – 20 мг, яблоки – 16 мг, лимон – 40 мг, земляника садовая – 40 мг, грибы белые сухие – 184 мг, миндаль – 254 мг, арахис – 70 мг, семена тыквы – 60 мг, семена подсолнечника – 100 мг, кунжут – 1150 мг, сушеные соевые бобы – 226 мг, вяленая рыба с костями – 3000 мг, сардины с костями – 350 мг, молоко 3%-ной жирности – 100 мг, молоко 1%-ной жирности – 120 мг, творог – 95 мг, сметана – 85 мг, кефир – 120 мг, мягкий сыр 0,5%-ной жирности – 100 мг, рокфор – 639 мг, плавленый сыр – 300 мг, твердый швейцарский сыр – 600 мг, сыр голландский – 1040 мг, сыр российский – 1000 мг, чеддер – 1000 мг, мак – 1717 мг, йогурт – 120 мг, фруктовый йогурт – 100 мг, сельдерей – 240 мг, халва – 424 мг, какао – 55 мг, конфеты – 73 мг, желатин – 460 мг.
Травы, содержащие кальций: одуванчик, тысячелистник, клевер луговой, крапива.
Молочные продукты лучше выбирать с малым количеством жира или обезжиренные и, конечно, не подвергавшиеся тепловой обработке. Молоко лучше пить парным. Миндаль и другие орехи являются хорошими источниками кальция, однако помните, что продукты эти высококалорийные, содержащие много жира. Средними по содержанию кальция являются фрукты и овощи. Рыба, которая употребляется с костями, является отличным источником кальция.
Есть люди, которым трудно пить молоко из-за его непереносимости. Вряд ли стоит переживать, ведь есть другие источники кальция. Все необходимое количество кальция можно получить из растительной пищи, конечно, правильно подобранной по содержанию магния, калия, витамина D, а также не содержащей или содержащей в допустимых количествах веществ, из-за которых кальций либо не усваивается, либо усваивается недостаточно.
Сегодня ни у кого не вызывает сомнений роль витамина D в усвоении кальция, в его превращении в костную ткань. Мы получаем это витамин с пищей и солнечными лучами. По стандартам Минздрава норма витамина D для взрослых людей – 100 МЕ, по европейским стандартам – 400 МЕ (10 микрограмм, мкг) 50 до 70 лет и 200 МЕ (5 мкг) с рождения до 50 лет. Выбирать стандарт предстоит вам самим при помощи следующих продуктов, которые являются лучшими источниками витамина D, в пересчете на 100 г продукта:
1) мороженая рыба: кета – 16,3 мкг, окунь – 2,3 мкг, сельдь атлантическая жирная – 30 мкг.
2) икра соленая: белужья – 8,0 мкг, осетровая – 8,0 мкг;
3) лосось (горбуша), натуральные консервы – 12,0 мкг, печень трески (натуральные консервы) – 100,0 мкг, шпроты – 20,5 мкг, яйцо куриное цельное – 4,70 мкг, яйцо куриное (желток) – 7,70 мкг.
Лучшие источники витамина D – морская рыба и морепродукты (семга, камбала, сельдь, тунец, скумбрия атлантическая, устрицы и креветки), печень рыб и рыбий жир.
Как уже упоминалось, кости людей, которые употребляют с пищей много магния, более плотные. Суточная потребность в магнии – 250—300 мг.
Продукты, богатые магнием, в пересчете на 100 г продукта: морковь красная – 38 мг, баклажаны – 9 мг, капуста белокочанная – 16 мг, картофель – 23 мг, свекла – 43 мг, салат – 40 мг, томаты – 20 мг, чеснок – 30 мг, грибы белые сушеные – 102 мг.
Наибольшее количество магния содержится в отрубях и проростках. Магний обнаружен в хлорофилле, поэтому любой зеленый овощ будет содержать магний, при этом, соответственно, чем темнее цвет, тем больше магния.
Персики – 16 мг, слива садовая – 17 мг, виноград – 17 мг, яблоки – 9 мг, апельсин – 13 мг, лимон – 12 мг, земляника садовая – 18 мг, малина – 22 мг, черная смородина – 31 мг.
Калий обеспечивает устойчивость кислотно-щелочного равновесия, так что необходимости забирать кальций из костей больше нет. Определенной нормы калия не существует, но можно ориентироваться на величину в 3500 мг в сутки. Привожу перечень продуктов, которые являются хорошими источниками калия (расчет калия, как обычно, на 100 г продукта).
Баклажаны – 238 мг, картофель – 568 мг, морковь – 200 мг, редис – 255 мг, свекла – 288 мг, томаты – 290 мг, чеснок – 260 мг, абрикосы – 305 мг, вишня – 256 мг, персики – 363 мг, виноград – 255 мг, грибы белые свежие – 530 мг, грибы белые сухие – 3937 мг, шампиньоны свежие – 530 мг, какао – 1689 мг, яичный порошок – 488 мг, сухой белок куриного яйца – 1067 мг.
Последние исследования показывают, что витамин С играет важную роль в синтезе коллагена, который необходим для восстановления кости. Средняя суточная норма витамина С – 70 мг, но традиционно считается, что, чем больше продуктов с витамином С на вашем столе, тем лучше. Следовательно, 70 мг – это та граница, ниже которой отклоняться нежелательно, а верхней границы просто нет.
Капуста белокочанная – 60 мг, капуста брюссельская – 120 мг, капуста цветная – 70 мг, перец зеленый сладкий – 150 мг, перец красный сладкий – 250 мг, петрушка (зелень) – 150 мг, укроп – 100 мг, хрен – 55 мг, апельсин – 60 мг, грейпфрут – 45 мг, лимон – 40 мг, мандарин – 38 мг, земляника садовая – 60 мг, крыжовник – 30 мг, облепиха – 200 мг, смородина черная – 200 мг, шиповник свежий – 470 мг, грибы белые сушеные – 150 мг.
И запомните – пища была и остается лучшим источником питательных веществ. Есть некоторые секреты относительно еды, источников кальция и его лучшего усвоения, и я охотно ими с вами поделюсь. Для тех, кто не любит пить молоко: есть великолепный продукт, незаслуженно забытый у нас, в России, но применяемый за огромные деньги в качестве биологически активной добавки кальция за рубежом. Это молочные консервы, в частности сухое молоко. В 100 г сухого цельного молока содержатся вся суточная норма кальция – 1000 мг, калия – 1045 мг, магния – 139 мг. В 100 г творожной сыворотке содержатся кальция 60 мг, калия 130 мг, магния – 8 мг, а в сухой сыворотке содержатся кальция – 1100 мг, калия – 1400 мг, магния – 150 мг. Достаточно того, чтобы вы по вкусу добавляли сухое молоко в каши, супы. Очень полезно употреблять кисломолочные продукты
Подслащенные напитки, каши, хлеб содержат больше кальция. Если вы спросите совета у китайского натуропата, какую еду употреблять в пищу, чтобы избежать остеопороза, вам скажут, что нужно почаще есть холодец. Хорошая новость для тех, кто любит куриный суп: когда варится курица, часть кальция из ее костей переходит в бульон. То же происходит и при приготовлении холодца.
