Людмила Бережкова - Как избавиться от бессонницы
Стресс и бессонница
Стресс – это нормальная реакция, которая является ответом организма на многочисленные раздражители извне. Он позволяет приспосабливаться нам к постоянно изменяющимся условиям существования. Например, понизилась температура воздуха, удлинился день или произошла смена времен года – это тоже стресс. Но в нем нет ничего плохого. В отличие от стресса, дистресс – такой сильный раздражитель, который организм не может быстро компенсировать с помощью собственных ресурсов. В нем происходят серьезные биохимические сдвиги, наносится удар по иммунной системе, снижаются защитные силы и развивается бессонница. Таким образом, страшен не стресс, а дистресс. В обычной жизни различий между этими словами не делается, поэтому и мы говорим здесь о стрессе, подразумевая на самом деле дистресс.
Особенно часто к дистрессу приводят наши бесплодные ожидания, усилия и действия. Они не дают успеха, так как слишком завышены и приводят к крушению наших собственных надежд (фрустрации). Например, в результате неразделенной любви, как точно замечено в упомянутой выше песне (поддерживающий фактор бессонницы). Такой эмоциональный стресс оставляет после себя заметные биохимические последствия. Накапливаясь в организме, они изнашивают, старят ткани и приводят к бессоннице, требующей лечения. Такого рода состояние называется посттравматическая эмоциональная стрессовая реакция. Нужно помнить, что эмоциональная травма – это серьезное нарушение здоровья и поэтому следует иметь о ней представление, чтобы избежать бессонницы. Нарушения сна в течение одного месяца после эмоциональной травмы являются одним из основных критериев для постановки диагноза.
Главные ситуации в жизни, которые вызывают стресс, – это потеря работы, ухудшение финансовой ситуации, потеря близкого человека или сведения о своей серьезной болезни. В сегодняшней жизни актуальные проблемы состоят в безуспешном поиске работы, распаде семьи, одиночестве, приближении необеспеченной старости, в воспитании детей-инвалидов, утрате собственного здоровья. Все эти обстоятельства вызывают стресс.
Существует еще и стойкая бессонница и другие проявления так называемого посттравматического стрессового расстройства нервной системы, возникающего вслед за психотравмирующими событиями, выходящими за рамки нормального человеческого опыта. Они оказались бы серьезным потрясением для любого человека. Пациентом может стать жертва травмы или свидетель, наблюдавший за смертью, ранением или физическим насилием над другими людьми. Диагностика причины упорной бессонницы, вызванной такими обстоятельствами, требует лечения у психотерапевта в сочетании с курсом медикаментозной терапии.
Вот советы, как преодолеть посттравматическую эмоциональную стрессовую реакцию, ведущую к нарушению сна, с которой можно попытаться справиться самостоятельно, в отличие от посттравматического стрессового расстройства, где обязательно нужна помощь психотерапевта.
– Расскажите о своей ситуации друзьям и выслушайте их мнение. Найдите людей, которые действительно способны вас поддержать.
– Опишите вашу ситуацию от первого лица, например, так: «Со мной случилось…. я думаю…. я переживаю…. чувствую…. веду себя…» Подробно опишите все, что с вами происходит. Прочтите текст снова, внесите поправки. После этого, опишите эту ситуацию от третьего лица. Например: «Некто переживает ситуацию…. пытается справиться с ней…» В конце задайте вопросы:
– Что он (она) действительно хочет?
– Что он (она) действительно может изменить?
– После того, как вы сформулировали свои мысли на бумаге, постарайтесь расслабиться: поиграйте с ребенком, сходите в бассейн или спортзал, послушайте любимую музыку, погуляйте с собакой, погладьте кошку, помечтайте, вспомните простые правила аутогенной тренировки.
– Перед принятием решения надо отдохнуть и расслабиться или, как говорили раньше, «остудить голову» и не принимать поспешных решений.
Воспользуйтесь следующими релаксирующими приемами:
1) Сделайте несколько глубоких вдохов для снижения нервозности и беспокойства. Заставьте себя дышать медленно, чувствуя, как выпячивается живот при вдохе и затем спадает при выдохе.
2) Потянитесь, чтобы снять мышечное напряжение.
3) Помассируйте мышцы-мишени. У большинства людей есть особые мышцы, которые при стрессе резко напрягаются, затвердевая вследствие выброса адреналина. Эти мышцы расположены на задней поверхности шеи и в верхней части спины в области надплечий. Помассируйте их в течение 2 – 5 минут, чтобы снять напряжение.
4) Надавите на виски. Акупрессура нервов на висках косвенно расслабляет определенные мышцы, главным образом на шее.
5) Не стискивайте зубы. Откройте рот и подвигайте челюстью слева направо, чтобы расслабить мышцы.
6) Расправьте грудь, чтобы легче стало дышать. Глубоко вдохните и выдохните. Затем, поднимите плечи вверх и назад, после чего расслабьтесь. Глубоко вдохните (плечи идут назад) и выдохните, расслабляя плечи. Повторите 4 – 5 раз, и снова глубоко вдохните – выдохните. Выполните этот цикл 4 раза.
7) Полностью расслабьтесь. Начиная с макушки или с пальцев ног, напрягите одновременно симметричные группы мышц справа и слева, подержите несколько секунд и расслабьте. Поработайте последовательно с мышцами ног, груди, рук, головы и шеи.
8) Подержите руки под струей горячей воды, пока не поймете, что напряжение проходит.
9) Ополосните лицо прохладной водой. Подвигайтесь, поделайте упражнения, потому что усталые мышцы – это расслабленные мышцы. От упражнений сгорают химические вещества, которые образуются при стрессе.
10) Послушайте успокаивающую музыку. Это очень мощный инструмент борьбы со стрессом. В продаже есть кассеты с релаксирующей музыкой, хотя достаточно прослушать любую запись приятного мелодичного характера.
Таким образом, вам не надо идти на специальную лекцию или занятия и тратить время, чтобы справиться со стрессом. Вы достаточно подготовлены для самостоятельной работы. Можете быть уверены, что ваше решение после выполнения наших советов будет правильным, а результат – успешным. Помните: «каким бы ни было ваше здоровье, его хватит до конца жизни».
Вот тревожные сигналы, которые говорят о том, что стресс угрожает здоровью и требует немедленного обращения к специалисту:
– хроническая бессонница;
– сонливость;
– непреодолимое беспокойство;
– приступы головокружения или потери сознания;
– учащенный пульс, который не снижается;
– потливость ладоней;
– дрожание конечностей и ощущение внутренней дрожи;
– сыпь;
– хроническая или острая головная боль;
– боль в спине или шее.
Основное правило состоит в том, что нужно обратиться к врачу для лечения, если таких симптомов у вас прежде никогда не было, и их появление трудно объяснить другой причиной, кроме стресса.
Поведение, вызывающее бессонницу
Мы уже упоминали о том, что некоторые люди не могут заснуть из-за психологической установки, так как фиксируют свое внимание на чем-то определенном, а не потому, что страдают серьезным нервным заболеванием. Ложная фиксация внимания, когда человек слишком углубляется в какие-то мысли, чувства или желания, может привести к нарушению сна.
Психофизиологическая бессонница, вызванная поведенческими причинами, на втором месте по частоте после инсомнии, возникающей при нарушениях правил гигиены сна. Она близка по механизмам к тревоге, которая мешает уснуть. Этот вариант бессонницы появляется тогда, когда человек настроен отрицательно относительно сна в собственной постели.
Нарушая гигиену сна, человек привыкает размышлять и обдумывать тревожащие его проблемы, лежа в постели перед тем, как заснуть. Тревожные мысли будоражат, вызывают беспокойство и сон улетучивается, сменяясь бессонницей. В конце концов усталость от недосыпания накапливается и человек пытается себе внушить, что жить так не годится, и именно сегодня нужно хорошо поспать. Но увы – не тут, то было! Как не напрягаться, а сна уже не будет, слишком вы стараетесь уснуть. В последующие ночи происходит то же самое: чем больше человек старается заснуть, тем вероятнее ожидание неудачи. Теперь уже вид постели и собственной спальни означает, что уснуть будет очень трудно, и бессонная ночь пришла опять. Такие пациенты прекрасно спят вне дома или в соседней комнате квартиры, но не на привычном месте. Это связано с тем, что люди с психофизиологической бессонницей испытывают тревогу по поводу сна: временная бессонница развилась в условный рефлекс: «не могу заснуть, когда ложусь спать в свою постель».
В данном случае именно правильная гигиена сна становится главным методом лечения в сочетании с поведенческими приемами терапии бессонницы.
