Элиза Танака - Восточный путь к здоровью
– не допускайте повреждения позвоночника во время выполнения наклонов;
– людям пожилого возраста не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как возможны очень серьезные повреждения межпозвонковых дисков и самих позвонков.
Упражнение 5 (рис. 38)
Станьте на колени: стопы врозь, носки соединены. Отклонитесь назад и прогнитесь в спине настолько, чтобы можно было опереться руками о пол, направив пальцы рук назад от себя. Сделав глубокий вдох, сильно прогнитесь в спине, выпятив живот и еще сильнее запрокинув голову назад в направлении к полу.
Задержав дыхание, выполните от 2 до 4 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Сделайте выдох и слегка расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает сильное позитивное воздействие на позвоночник, мышцы промежности, мышцы и связки голеностопного сустава, мышцы шейного отдела позвоночника, щитовидного отдела и на саму житовидную железу.
Особенности выполнения:
– упражнение следует выполнять с максимальной осторожностью;
– покачивания туловищем из стороны в сторону выполняют с небольшой амплитудой;
– не допускайте появления боли в спине, допускается лишь небольшое напряжение;
– противопоказания касаются только людей пожилого возраста.
Упражнение 6 (рис. 39)
Присев на пятки и наклонившись слегка вперед, возьмите себя руками за разведенные в стороны ступни в области щиколоток. На глубоком вдохе, задержав дыхание, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем в обе стороны. На полном выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола перед собой.
Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение от 2 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тонизирует, развивает гибкость и подвижность позвоночника;
– укрепляет мышцы промежности, бедер и голени;
– укрепляет коленные и голеностопные суставы;
– активизирует деятельность органов пищеварения;
– улучшает обмен веществ;
– предотвращает возможность появления голеностопных вывихов.
Особенности выполнения:
– при появлении сильной боли в коленях прекратите выполнение упражнения (используйте положение, описанное в предыдущем упражнении);
– стопы и голени держите слегка разведенными в стороны;
– амплитуда при покачивании регулируется чувством легкой боли в суставах.
Упражнение 7 (рис. 40)
Став на колени, прогнитесь в пояснице и обопритесь руками о пятки. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания выполните от 2 до 5 покачиваний туловищем вперед-назад. Выдохните и расслабьтесь.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует подачу крови в области позвоночника, предотвращает появление боли в различных участках позвоночника;
– укрепляет мышцы спины и передней стенки живота;
– уменьшает отложение жира в области спины и живота;
– укрепляет мышцы бедер, голени, коленные и голеностопные суставы.
Особенности выполнения:
– состояние напряжения во всех отделах позвоночника;
– не допускайте появления сильной боли;
– контролируйте амплитуду покачиваний вперед-назад;
– не допускайте любого перенапряжения связок и суставов.
Упражнение 8 (рис. 41)
Сядьте на пятки – положение «на корточках». Удерживая равновесие, на вдохе поднимите прямые руки сначала перед собой, затем вверх. На полном выдохе разведите руки в стороны, затем заведите за спину. Повторите упражнение 3–5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тренирует вестибулярный аппарат;
– укрепляет мышцы ног, пальцы ног, мышцы промежности;
– укрепляет позвоночник, особенно его поясничную область;
– задерживает процесс старения организма;
– упражнение рекомендуем выполнять при болях в спине и ногах, для усиления обмена веществ в организме.
Особенности выполнения:
– обязательно концентрируйте свое внимание, чтобы избежать падения при потере равновесия;
– физически тренированные люди могут усложнить упражнение. Для этого достаточно добавить покачивания нижней части туловища при поднятых вверх руках;
– будьте осторожны: не выполняйте упражнение рядом с мебелью, имеющей острые углы.
Упражнение 9 (рис. 42)
Сядьте на пол с выпрямленными ногами, спина прямая. Выполните сидя продвижение вперед, перенося вес тела с одной ягодицы на другую за счет попеременного вытягивания ног вперед. Передвигайтесь на расстояние от одного до полутора метров. Дыхание спокойное, уравновешенное с движением. Таким же образом (продвигаясь назад на ягодицах) вернитесь в исходное положение.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает лечебный эффект в случаях нарушений в тазовой области, имеет профилактическое значение;
– улучшает движение крови в области таза и промежности;
– обеспечивает подвижность суставов всей нижней части тела;
– активизирует движение энергии по меридианам нижней части тела.
Вариант выполнения
Сядьте, выпрямив ноги вперед, руки расположите на талии. Энергично поворачивая корпус в сторону, позвольте рукам свободно двигаться за туловищем: одна рука подается назад, другая – вперед и так далее. В результате такого движения тазовые суставы подаются вперед-назад в зависимости от того, в какую сторону двигается корпус и рука. Таким образом, вы добиваетесь перемещения тазовых суставов практически без перемещения тела. Дыхание спокойное, естественное.
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение 10 (рис. 43)
Сядьте на пятки, колени соединены, стопы верхней частью плотно прижаты к полу, пальцы соприкасаются. Выпрямите спину, слегка подайте корпус назад, ладони свободно расположите на бедрах. Сделав глубокий и сильный вдох, задержите дыхание и выполните до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Затем выполните полный выдох и наклон вперед, коснувшись лбом пола. Живот втяните – это способствует лучшему наклону и полному выдоху.
Повторите упражнение 10–20 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение является лечебным для тех людей, кто имеет нарушения функций мочевых и половых органов, и профилактически для всех остальных.
Особенности выполнения:
– не допускайте появления боли в коленях или подъемах стоп;
– допускается только лишь легкая боль;
– во время дыхания необходимо контролировать движение диафрагмы и мышц нижней части живота: добивайтесь глубокого дыхания животом.
Упражнение 11 (рис. 44)
Из положения сидя на пятках, помогая себе руками, осторожно лягте на спину, упираясь головой в пол. Прогнитесь в спине, не касаясь пола. Руки вдоль тела, кисти обхватывают пятки или стопы. Сделав максимальный вдох, задержите дыхание и выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. После этого сделайте полный выдох. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение осуществляет общеоздоровительное и общеукрепляющее воздействие на организм;
– при возникновении головокружения или тошноты прекратите выполнение (не пугайтесь: данные симптомы предусматриваются).
Особенности выполнения:
– не рекомендуем сильно и далеко запрокидывать голову, так как именно такое положение вызывает тошноту и головокружение;
– упражнение следует выполнять медленно, аккуратно, контролируя состояние мышц, позвоночника, суставов ног;
– ни в коем случае не поднимайтесь резко вверх из положения лежа (советуем сначала лечь на бок, а затем вернуться в вертикальное положение);
– дыхание спокойное, без напряжения.
Упражнение 12 (рис. 45)
Лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки скрещены за головой. Сделайте вдох. Переместите скрещенные руки на грудь и медленно поднимите корпус в вертикальное положение. Начиная выдох, постепенно опускайте голову вниз до упора, заканчивая полный выдох, втяните в себя переднюю стенку живота. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение усиливает кровообращение и движение энергии в тазовой области;
– является лечебным при застойных явлениях в поясничной и тазовой областях, при нарушении функций мочевых и половых органов, воспалениях и болезнях половой сферы у женщин;
– активизирует и укрепляет мышцы спины и тазобедренной области;
– противопоказания относятся к тем людям, которые имеют серьезные нарушения поясничной области позвоночника.
Особенности выполнения:
