Виктория Карпухина - Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения
Вот несколько упражнений, которые доктор рекомендует при острых болях в пояснице.
Упражнение 1. Ходьба на четвереньках1. Сделать форсированный выдох «ХХАА!» и опуститься на четвереньки.
2. Медленно передвигаться на четвереньках, делая выдохи «ХХАА!».
Передвижение продолжать до 20 минут, удлиняя шаг – от колена до руки (рис. 2.15).
Упражнение 2. Растяжка мышц грудного отделаВариант 1
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, как можно выше (рис. 2.16).
Вариант 2
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки и таз от пола, Локтями тянемся к коленям (рис. 2.17).
И вариант 1, и вариант 2 поначалу остро-болезненны. Выберите возможный для вас, его надо выдержать минут 5 и периодически повторять в течение дня, через каждые 4–5 часов.
Упражнение 3 Растяжка мышц поясницы1. Исходное положение: лежа на полу – руки за голову, согнутые в коленях ноги поднять на стул, гимнастическую скамейку или диван (если диван низкий – бедра прижать к вертикальной плоскости дивана).
2. Поднимаем туловище в пояснице, тянемся локтями к коленям, насколько возможно (рис. 2.18). Упражнение выполнять на выдохе, не меньше 20 раз.
Упражнение 4. Полумостик1. Исходное положение: лежа на полу – ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу, руки вдоль туловища.
2. На выдохе отрываем таз от пола как можно выше. Верхняя часть туловища неподвижна.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Для вовлечения в растяжку мышц шейного отдела позвоночника можно взяться руками за стопы (рис. 2.19, 2.20).
Выполнять тоже не менее 20 раз.
Упражнение 5. Вис на перекладине с мягким приземлением
1. Минуты 2–3 повисеть, слегка раскачиваясь, на перекладине.
2. Не прыгать, а спуститься на подставочку!
Упражнение 6. Растяжка на наклонной доске1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в верхней точке, руками держимся за упор (ручки) тренажера, ноги прямые.
2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к животу на выдохе «ХХАА!»
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение 3–5 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движений (рис. 2.21).
За месяц надо довести до 10 растяжек за 1 подход.
Если при острой боли лежать (особенно на мягком диване), отек нарастает, сдавливает нервные окончания и нерв сигнализирует о болезни. Отек вызван нарушением циркуляции крови. Движение мышцы заставляет кровь циркулировать гораздо быстрее – это, с одной стороны, поначалу увеличивает отек (отток лимфы и крови ведь затруднен) и раздражает нервные окончания дополнительным механическим сдавливанием, но при этом обменные процессы происходят ускоренно и проводимость мышцы увеличивается. Поэтому каждый новый «подход к снарядам» дается с меньшей болью. В принципе, механизм такой же, как при разработке отечной ткани после перелома. Доктор Бубновский возражает против расхожего мнения, что при радикулите и болях в спине следует спать на жестком. Он рекомендует упругие матрасы, потому что на жестком ложе мышцы не расслабляются и закрепляется все тот же болезнетворный механизм зажатия.
Предыдущие упражнения показаны при острой боли, когда боль отпустит – можно приступить к более интенсивным упражнениям.
Упражнение 7. Растяжка мышц поясницы и бедра1. Исходное положение: ноги шире плеч в устойчивой позе.
2. Повернуть туловище влево, наклониться вперед – достать правой рукой до пола (рис. 2.22). Если будете делать упражнение при болях в спине, рекомендуется постепенно, но настойчиво скользить рукой по противоположному бедру, с каждым разом опускаясь все ниже При этом может возникнуть боль в колене, потому что мышцы задней поверхности ноги (бедра, голени) плохо растягиваются.
3. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Хорошо, если мы за первый подход выполним по 2–3 растяжки для левой и правой половины туловища.
Все йоговские упражнения направлены на растяжку, это важнейший элемент тренировки. При болевом синдроме упражнения выполняются на форсированном выдохе «ХХАА», потому что на выдохе расслабляются мышцы – это уменьшает боль.
Упражнение 8. Усиление эффекта растяжкиДля того чтобы усилить эффект от упражнения 7, вовлечем в процесс растяжки стопу.
1. Исходное положение: ноги шире плеч в устойчивой позе.
2. Повернуть туловище влево, скользя рукой по бедру, наклоняться вперед – взяться рукой за носок стопы и потянуть его на себя (рис. 2.23).
3. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Если тело привыкло к растяжкам – выполним 4–5 упражнений для каждой половины туловища за 1 подход.
Далее можно приступить к таким упражнениям (при отсутствии болей – это будет продолжение комплекса растяжек без всяких скидок и перерывов, гимнастика перед душем).
Упражнение 9. Кошка1. Исходное положение: стоя на четвереньках, спину держать прямо.
2. Выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.
3. Прогибаем спину вниз – возвращаемся в исходное положение.
Выполнить 15 прогибов-разгибов.
4. После чего надо сесть на пяточки и наклониться к полу, вытянув руки вперед (рис. 2.24).
Упражнение 10. Махи ногой1. Исходное положение: стоя на четвереньках, опираемся на ладони, спина выгнута вверх, подбородок прижат к груди.
2. Выполняем махи прямой ногой, одновременно прогибая спину вниз и поднимая голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Аналогично выполняем мах другой ногой. Всего до 15 махов каждой ногой.
«Кинезис» – это движение. А что же такое кинезитерапия?
Доктор Бубновский любит повторять, что мышечная ткань обладает самой большой способностью к регенерации и способностью к восстановлению своей функции до нормы, в любом возрасте. Еще одно его замечание: мозг управляет – скелетными мышцами в рабочем режиме, в то время как основная часть процессов в организме происходит в автоматическом режиме (речь идет о поперечно-полосатых мышцах, которые отвечают за движения тела). Поэтому посредством этой ткани легче всего проводить коррекцию организма.
Сколько бы хорошо мозг и нервная система ни управляли мышцами – если мышцы не достаточно развиты, команда останется не выполненной. Кинезитерапия – это обучение культуре движения, и предмет ее труда – грамотная нагрузка на мышцы. Правильное движение лечит, неправильное может навредить.
Упражнения для стопы по Бубновскому
Плоскостопие – наиболее распространенное заболевание стопы в молодом возрасте. В зрелом возрасте возникает еще одно довольно частое поражение суставов стопы – подагра. Если возникло такое заболевание, доктор Бубновский рекомендует не игнорировать ношение ортопедических стелек (как при плоскостопии), но не забывать, что гимнастика для стопы – самая действенная помощь.
Упражнение 1Вращение стоп в любом направлении, сидя и стоя на одной ноге. Можно положить ногу на колено и правой рукой вращать левую стопу, потом наоборот.
Упражнение 2Стоять на ступеньке так, чтобы свисали пятки, держаться руками за опору. Подниматься и опускаться на носочках, пружиня стопы, до сотни раз. В домашних условиях в качестве ступеньки можно использовать связанную стопку книг.
Упражнение 3Исходное положение: сидя на полу, одна рука согнута в колене, упереться сзади на руки.
Согнутую в колене ногу развернуть в сторону и положить на пол (рис. 2.25), одновременно плавно опуститься на спину.
Это не удастся сделать сразу, но за несколько месяцев упражнение должно получиться идеально – на одну и на другую ногу попеременно по 1–2 раза.
Упражнение 4. Жим ногами на тренажереИсходное положение: разместившись на V-образной доске, упереться ногами в плиту.
Согнуть ноги в коленях, чтобы плита опустилась.
Выполнять жим ногами вверх на выдохе (рис. 2.26, 2.27) с посильной нагрузкой до 10–15 раз.
В домашних условиях можно закрепить на неподвижной опоре резиновый бинт, а другой конец бинта привязать к стопе. Сесть в кресло, прижаться к спинке и стопами попеременно растягивать бинт не меньше 15 раз.
