Мирзакарим Норбеков - Уроки Норбекова
9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом — голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — неподвижны. Кисти рук на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия. С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад. С наклоном назад. Приняли положение "мостик" и "закрутились". Сначала в одну сторону, затем — в другую. Боковая простая. Наклонились вправо и "закрутились" вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет вниз и назад. Боковая обратная. Наклонились вправо, а "закрутились" влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.
После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.
Небесполезное напоминание: тренироваться следует с удовольствием, любуясь собой.
Упражнения для суставов рук и ног
Руки
1. Кисти:
а) сжать — разжать (несколько раз, быстро);
б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе;
в) кисти (вскинутые с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад.
2. Локтевые суставы ("Арлекин"). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.
3. Плечевые суставы ("Пропеллер"). Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать в фронтальной плоскости перед собой (вы — самолет, рука — ваш пропеллер). Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть пода
ется вперед, чтобы не задевать грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
Ноги
1. Стопы:
а) тянем носок (на себя и от себя), совершая не большие поступательные движения;
б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу:
- на наружных боковинах стоп ;
- на внутренних боковинах стоп ;
- на пальцах ;
- на пятках ;
в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные (в обе стороны) движения.
2. Коленные суставы (работаем стоя, плечи прямые):
а) колени совершают круговые движения, сначала — вовнутрь, затем наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям);
б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).
3. Тазобедренные суставы:
а) отводим ногу в сторону (примерно на 90 °) и делаем легкое колебательное движение, стремясь, увеличить угол;
б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.
Дыхательная медитативная гимнастика
После освоения азов физической подготовки тела к восприятию основных положений методики нам следует овладеть способностью приводить себя в особый душевный настрой, необходимый для дальнейшей успешной работы.
Слово медитация (в переводе с латинского — размышление) ныне трактуется как состояние углубленной сосредоточенности. Этого состояния можно достичь, расслабив тело, успокоив эмоции и отрешившись от внешних воздействий.
На мой взгляд, это определение суховато. Более образной представляется следующая сентенция.
Что такое молитва? Это когда мы говорим, а Господь слушает.
Что такое медитация? Это когда мы слушаем, а говорит Господь.
Внимать словам Господа следует в тишине и покое, с умиротворенной или, иными словами, исполненной счастья душой. 'Что для этого требуется? "Я — рожден, и уже одного этого достаточно, чтобы быть счастливым! " сказал Альберт Эйнштейн. Пусть эта мысль послужит вам маяком, указующим верный путь.
Теперь перейдем к занятию.
Усаживайтесь поудобней, лучше всего на стул. Глаза закрыты, спина ровная, ноги полусогнуты, руки на коленях. (Никаких "нога на ногу", это будет мешать.) Тело должно быть приятно расслабленным. Для этого поочередно напрягаем и расслабляем все группы мышц (бедер, голеней, предплечий, плеч, спины). Особое внимание уделяем мимической мускулатуре лица и мышцам глазных яблок. Убедимся, что ресницы у нас не подрагивают. Основной признак недостаточной расслабленности — напряжение век и некоторая нахмуренность (напряженность мышц лба).
Язык не должен касаться стенок полости рта.
Теперь постарайтесь направить все помыслы на установку свободного ровного дыхания. Не надо его искусственно замедлять или пытаться выровнять каким-либо иным способом. Просто хорошенько вдохните, выдохните, затем спокойно дышите, ни о чем не думая, не спеша. Примерно 6 секунд на вдох и 6 на выдох, с двухсекундной паузой между ними — вот норма, к которой вы рано или поздно придете, но пока просто дышите, не считая секунд. Успокоив дыхание, прислушайтесь к сердцебиению. Оно тоже сделалось ровным. Это произошло рефлекторно, сработала внутренняя автокоррекция, наша воля тут ни при чем.
Расслабив тело и успокоив дыхание, уделите внимание мозгу. Если в нем вертятся посторонние мысли, приступайте к уборке — их не должно быть. Представьте себе круг или квадрат и каждую залетную мысль выталкивайте туда, как в мусорную корзину, одну за другой, пока территория не будет абсолютно чиста.
Если вы чувствуете, что все-таки не удается сосредоточиться, проконтролируйте дыхание. Глаза закрыты, тело расслаблено, во время вдоха мысленно произносите "в-д-о-о-х", во время выдоха — "в-ы-д-о-х". Направьте все внимание на то, чем вы сейчас заняты, следите за движением воздуха внутри вас.
Если тело расслаблено, дыхание спокойно, а голова свободна от дум, сосредоточьте внимание на том, как воздух проходит через ваш нос. С каждым вдохом носоглотку омывает прохлада, каждый выдох приносит тепло. Мы настолько свыклись с этими ощущениями, что в повседневности просто перестали их замечать. Ваша задача — выделить эти ощущения и сделать их ярче.
Дальше попробуйте ощутить, как прохлада спускается ниже — на уровень щитовидной железы, — а тепло поднимается вверх. Наложите мысленно носоглотку на щитовидку, представьте, что дыхание осуществляется именно там. Прохладно — тепло, прохладно — тепло... Получите свою законную долю чистого удовольствия от того, как замечательно дышит ваша щитовидная железа. А теперь перенесите дыхание в область солнечного сплетения. Пусть спокойно и безмятежно подышит и оно.
Следующий этап. Руки, лежащие на коленях, поверните ладонями вверх. Подышите через ладони, ощущая с каждым вдохом прохладу, а с выдохом — тепло. Потом попробуйте подышать через стопы.
Затем произвольно наделите дыханием какой-либо свой не очень здоровый орган (только не в области сердца или головы). Обласкайте его внутренним взором, поделитесь с ним своим настроением.
В перспективе вам надлежит (не сию секунду, а постепенно, мало-помалу) вызвать из глубин своего существа радостный образ молодости и никогда с ним более не расставаться.
Вспомните задах морского ветра, лесной чащи или сада после дождя (или представьте что-то свое, что снимает усталость и будит надежды). Не давайте этому ощущению угаснуть, и оно через короткое время окрепнет и озарит всю вашу жизнь.
А пока "побродите" по своему телу, с уважением и приязнью оглядывая его непростое устройство. Вы — совершенное творение природы, вы молоды и здоровы, и также совершенен и молод в любой своей части ваш организм. Делайте обход не спеша, не напрягаясь: вы здесь не гость, а хозяин. Вам решать, что тут нужно поправить и где навести блеск и красоту.
Не раздражайтесь и не ругайте себя, если на первых порах что-то не будет ладиться, и, главное (повторю еще раз), не напрягайтесь. Что сейчас не вышло, получится завтра, все замечательно, вы на верном пути. Даже небольшому суденышку, меняющему курс, требуется время, чтобы погасить инерцию, а вы не какая -то там скорлупка, вы большой пароход.
Теперь перечислим, что нами пройдено (в первом, разумеется, приближении).
1. Аутомануальный комплекс (массаж биологически активных точек головы).
2. Упражнения для позвоночника.
3. Упражнения для суставов рук и ног.
4. Дыхательная медитативная гимнастика.
Если вы освоите эту программу в один день, нет вам цены. Если на нее уйдет 2-3 дня — это тоже весьма и весьма неплохо.
Урок третий
1. Разминка:
- аутомануалыный комплекс (массаж биологически активных точек головы);
- упражнения для позвоночника;
- упражнения для суставов рук и ног.
2 Дыхательная медитативная гимнастика.
3. Тренировка образного мышления.
4. Работа с Т-, П- и Х-ощущениями (тепло, покалывание, холод).
5. Работа с эмоциями (начальный этап).
