Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
Кроме традиционной, может помочь и альтернативная медицина, способная предложить как относительно стандартное лечение (массаж и иглоукалывание), так и весьма необычные методы, например кислородную камеру (чем-то подобным, вероятно, воспользовался Майкл Джексон). Эффективность некоторых нетрадиционных методик, включая иглоукалывание, снижение стресса на основе психической вовлеченности и йогу, подтверждена большим количеством исследований. Другие, такие как ароматерапия и гидротерапия, безвредны и достаточно доступны, поэтому вы можете рассмотреть возможность их применения, даже несмотря на отсутствие научных обоснований их пользы. Риска в них нет, а помогают они иногда довольно существенно. Более скользкая тема – пищевые химические и растительные добавки. Даже при наличии убедительных доказательств их благотворного эффекта отсутствие регулирующих документов от Управления по контролю за пищевыми продуктами и медикаментами США дает почву для серьезных опасений: а нет ли здесь каких-нибудь вредных примесей и как отреагирует мой организм? Перед использованием любого альтернативного метода лечения следует подробно обсудить риски и пользу с врачом.
Очень важно обстоятельно подойти к выбору врача: он должен быть заинтересован в вашем здоровье и благополучии, а вам должно быть комфортно рассказывать ему о себе и задавать бесчисленные вопросы. Неправильно заниматься самолечением. Да, следующие главы этой книги снабдят вас необходимой информацией о вашей усталости, в том числе о ее возможных причинах и методах лечения. Но никакие знания не способны заменить врача, готового и желающего сделать все возможное, чтобы вы снова стали абсолютно здоровы. Лучший способ победить усталость и ощутить небывалый прилив сил – тесное сотрудничество с врачом с целью обнаружить ваши индивидуальные каналы утечки энергии и блокировать их.
Часть II
Борьба c усталостью: как образ жизни влияет на энергию человека
Глава 3
Ночные пробуждения: исправляем привычки, связанные со сном
Андреа, одна из моих пациенток, – топ-менеджер с Уолл-стрит. Ей 40 с небольшим, и она недавно вышла замуж. Андреа спит по четыре часа в сутки и говорит, что просыпается «сама», расценивая это как свидетельство того, что дольше спать ей просто не требуется. Тем не менее Андреа жалуется, что никогда не может расслабиться, ощущает «постоянное беспокойство и тревогу» и «ужасно придирчива» к супругу в быту (например, когда он забывает опускать сиденье унитаза). Она не считала эти симптомы и изменения в поведении признаками крайней усталости – но она ошибалась. Я сказала ей об этом и предложила принять меры для улучшения продолжительности и качества сна. Сначала Андреа не хотела тратить на сон больше времени, потому что стремилась успеть как можно больше. Но ради своего настроения и сохранения хороших отношений с мужем она все же согласилась попробовать спать побольше. Благодаря медитации, когнитивно-поведенческой терапии (направленной на борьбу с тревожностью), а также ароматерапии самочувствие ее уже через несколько недель улучшилось.
Мы живем в обществе, где многие, подобно Андреа, живут по принципу «отоспимся на том свете». Я часто сталкиваюсь с такими людьми в собственной медицинской практике, среди коллег в мире телевидения и моих друзей. Некоторые успешные люди, которые умудряются обходиться лишь несколькими часами сна, даже видят в этом повод для гордости или признак того, что они успевают сделать за день больше, чем все остальные.
Недостаток сна практически стал неотъемлемой частью современной жизни и заметно сказывается как на отдельном человеке, так и на обществе в целом. Недавно Центр контроля и профилактики заболеваний (CDC) провел опрос, в котором участвовал 74 751 взрослый респондент, с целью изучения факторов риска в поведении человека. 38 % опрошенных сообщили, что по меньшей мере один раз за прошедший месяц непроизвольно засыпали в течение дня, а 5 % указали, что как минимум один раз за тот же период клевали носом или засыпали за рулем. По оценке Министерства транспорта США, сон за рулем ежегодно становится в США причиной гибели 1550 человек и 40 000 получают из-за него травмы.
Многие из хронически недосыпающих людей, возможно, не понимают, что, если не высыпаться регулярно и как следует, они рискуют в конечном итоге поплатиться здоровьем, самочувствием и (или) работоспособностью.
Дело в том, что, если раньше специалисты полагали, будто сон – неактивное состояние, теперь очевидно: это, напротив, активный процесс восстановления, позволяющий вернуть свежесть после трудного дня и подготовиться к следующему. Представьте себе, что сон – вынужденный тайм-аут для ума и тела. Пока вы спите, организм вырабатывает гормоны, в том числе гормон роста, и они регулируют обмен веществ, работу органов, аппетит, а также рост и восстановление мышц, тканей и костей во всем организме. Во время сна укрепляется иммунная система. В период медленного сна получают столь необходимый им отдых сердце и сосудистая система. Затем, во время быстрого сна (фазы быстрого движения глаз), повышаются и понижаются сердечный ритм, частота дыхания, артериальное давление, что способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Хороший сон помогает в учебе, потому что во сне консолидируются и усваиваются долговременные воспоминания. Помимо этого обновляется кожа, старые клетки отделяются и заменяются новыми, вырабатываются важные нейромедиаторы (химические вещества мозга), которые влияют на все – от вашего настроения до чувства голода и сытости после еды. Сон позволяет экономить энергию, ведь недаром во сне снижаются и температура тела, и темп сжигания калорий, что дает нам на следующий день ощущение свежести.
На самом элементарном (физиологическом) уровне большинство из нас знает, что после хорошего ночного сна нам легче сосредоточиться и сконцентрировать внимание, мы более энергичны, оптимистичны и активны и лучше работаем. Но мы часто не понимаем, в какой степени могут повлиять на наше физическое здоровье и эмоциональное самочувствие хроническое недосыпание или проблемы со сном. Постоянное недосыпание увеличивает риск высокого кровяного давления, болезней сердца, сахарного диабета 2-го типа, болезней почек и инсульта. Оно повышает вероятность набора лишнего веса, поскольку здоровый сон помогает поддерживать в норме баланс гормонов (а именно грелина и лептина), регулирующих аппетит и чувство сытости. Если вы не выспались, выработка этих гормонов нарушается, поэтому вы чаще испытываете голод (и, в частности, жаждете крахмалистых углеводов). Кроме того, сон влияет на то, как организм реагирует на инсулин, который в свою очередь контролирует уровень сахара в крови; следовательно, хроническое недосыпание может привести к повышенному содержанию сахара, увеличивая риск развития диабета.
На эмоциональном уровне недостаток сна повышает риск развития депрессии и тревожности или особенной восприимчивости к стрессу. Опрос с участием 3374 взрослых респондентов, проведенный в 2013 г. учеными из канадского Университета Саскачевана, выявил, что те, кто в течение семи лет недосыпает, со временем начинают замечать у себя перепады настроения. Это особенно любопытно, поскольку настроение людей, как правило, с возрастом становится стабильнее. Еще одна проблема состоит в том, что, если не хватает сна, вам, возможно, будет труднее находить выход из трудных ситуаций, принимать решения, контролировать свои эмоции и поведение.
Проблемы, связанные с женским сном
На сон женщины оказывают влияние множество факторов – и, пожалуй, их список возглавляют колебания уровня женских гормонов, а также стресс, вызванный осознанием необходимости успевать работать и выполнять семейные обязанности. Гормональные изменения во время предменструальной фазы, беременности и перехода к менопаузе могут повлиять на сон, реакцию на стресс и на настроение. В этой фазе цикла проблемы с засыпанием, ночными пробуждениями или своевременным утренним подъемом возникают у многих женщин. На самом деле бессонница, как и часто сопровождающее ее нервное возбуждение, – один из самых распространенных симптомов ПМС.
К нарушениям сна может привести и беременность, особенно в первом триместре (когда высокий уровень прогестерона заставляет женщину, как правило, в течение дня испытывать сонливость, а ночью мешает уснуть) и третьем (при явлениях, способных возникнуть, когда растет живот женщины: общем физическом дискомфорте, изжоге, судорогах в ногах и болях в нижней части тела).
Нарушения сна учащаются во время менопаузы: снижается уровень эстрогена, женщина часто просыпается из-за ночных приливов, и сон у нее иногда более чуткий, чем раньше. Хотя сегодня заместительная гормональная терапия для лечения симптомов менопаузы применяется редко, помочь в восстановлении здорового сна может сочетание расслабляющих процедур, фитопрепаратов и упражнений. В период менопаузы могут также участиться одышка и храп.
