Михаил Щетинин - Дыхание по Стрельниковой для тех, кому за…

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).

Ограничения: при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника – ни в коем случае не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты», «Ушки», «Маятник»!

Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движение. Шею при этом ни в коем случае не напрягайте.

Не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату нюхать воздух носом. Помните, вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это грубая ошибка.

Если у вас сильно кружится или болит голова, сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой сидя и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха-движения без остановки. Отдыхайте дольше, например, не 3–5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до 10 секунд после каждой «четверки» или «восьмерки». Но в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений («сотне») каждого из этих трех упражнений головой. Даже если головокружение и головная боль усиливаются на этих трех упражнениях – не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от головных болей.

Упражнение «Перекаты»

Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене – на нее не опираться). Стоим на правой ноге – вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.

1. Слегка присели на правой ноге – вдох.

2. Правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога впереди на носочке для поддержания равновесия, согнута в колене.

3. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом.

4. После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней.

5. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.

Итак, вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.

Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело – делайте только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза – 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.

Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения) либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.

Упражнение «Передний шаг»

Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела.

1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем – делаем вдох.

2. Поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

3. Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение.

4. Поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем – вдох.

5. Обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох уходит.

Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4´8=32).

Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте.

Упражнение «Задний шаг»

Исходное положение: встаньте прямо.

1. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице.

2. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание.

3. Ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох ушел.

4. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом.

5. Ноги выпрямляются – выдох уходит сразу же после каждого вдоха абсолютно пассивно.

Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю «тридцатку». Норма – 32 вдоха-движения «Передний шаг», 32 вдоха-движения «Задний шаг», 32 вдоха-движения «Передний шаг».

В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня».

Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.

Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).

При тромбофлебите отдыхайте 3–5 секунд (можно дольше) после каждой «восьмерки». Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

Начинать осваивать упражнение «Передний шаг», находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа.

Внимание!!! Если вы решили освоить комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в ритме строевого армейского шага.

•  На одно занятие должно уходить приблизительно 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

•  Делайте по 3 «тридцатки» каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.

•  Делайте на каждом занятии весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром в среднем 30 минут и вечером 30 минут. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.

•  Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по 3 «тридцатки», а по одной «тридцатке» каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5–6 минут.

•  Считайте мысленно только «восьмерками». Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой «восьмеркой» откладывайте по спичке (12 спичек).

•  Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3–4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа! Она универсальна!

•  В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

•  Советую никогда не бросать эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы 1 раз в день по 30 или даже по 15 минут и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики очень многих заболеваний.

Палочка-выручалочка для пожилого человека

Упражнение «Ладошки» входит в основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Вы можете его увидеть и в других моих книгах. Но в этой книге я хочу порекомендовать, как его выполнять именно пожилым людям. Здесь будет много важных нюансов. Если вам больше 65 лет, необходимо выполнять все наши упражнения со скидкой на возраст. Итак, приступим!