Рушель Блаво - Как избавиться от бессонницы и кошмаров
Простыня
Ваша простыня комкается? Это не потому, что вы спите беспокойно, а только оттого, что простыня у вас маленького размера, то есть, подбирая себе простыню, соотносите ее размер с размером матраца и вашей кровати; старайтесь выбрать с существенным запасом, а еще лучше, чтобы ваша новая простыня либо была снабжена специальной резинкой, мешающей ей сползать, либо была так называемой натяжной простыней — такие современная промышленность тоже предлагает в широком ассортименте.
* * *Подводя итог выбору постельных принадлежностей — матраца, одеяла, подушки и простыни, — скажу только, что, пожалуй, самое главное требование ко всем этим элементам нашего сна, это чтобы, укладываясь спать, мы обо всем этом не думали, не беспокоились неудобной подушкой, излишне мягким матрацом, колючим одеялом, сползающей простыней.
Температурный режим
Подобно тому, как одни люди любят жаркое лето, тогда как другие предпочитают морозную зиму, тому, как одним комфортнее жить на севере, а другим на юге, тому, как для одних нет лучше места, чем парилка в бане, а для других — пропитанная зимним холодом лыжня или даже прорубь со студеной водой, точно так же часть людей любят, чтобы в спальне было хорошо натоплено, было даже жарко, а часть людей (искренне не знаю, большая или меньшая) выберут спальню прохладную, а и то и холодную. То есть каждый сам для себя должен выбрать тот температурный режим, который, как он полагает, лучше всего ему подходит. И иногда этого бывает достаточно — стоило одному из моих пациентов по моему совету уменьшить температуру в спальне, как проблема бессонницы была решена. Только при регулировке температуры в ту или иную сторону не забывайте, пожалуйста, о том, что независимо от того, жару вы предпочитаете или же холод, в помещении для сна обязательно должен быть свежий воздух, то есть форточка или окно приоткрыты. Помните: жара не синоним духоты, а духота здоровому сну никогда не способствует. Лучше выберите одеяло потеплее.
Посторонние звуки
К сожалению, ни от храпа мужа, ни от ругани соседей, ни от музыки под окнами, ни от громыхания стройки во дворе, ни от сигнализации чужой машины мы защитить себя не можем. Конечно, я могу порекомендовать вам поставить стеклопакеты, но вы откроете форточку, и звуки вернутся. Да и как стеклопакеты помогут от храпа ближнего своего! Единственный выход — беруши. Дешево и сердито.
Вам комфортно, а все равно не спится? Тогда читайте дальше.
Наслаждаться сном просто
Навсегда распроститься с бессонницей и наслаждаться здоровым сном просто. Для этого надо только правильно приготовиться ко сну.
Как? Да ничего нет легче этого!
Во‑первых, надо приготовить комфортную постель и помещение.
Во‑вторых, надо переключиться с дневных проблем.
В‑третьих, подготовиться физически.
О последнем, третьем пункте я ничего не говорил, так скажу сейчас, тем более что особенного здесь ничего нет. Лучше всего перед сном небольшая прогулка. Потом, перед тем как лечь в постель, примите душ и, главное, согрейте ноги. Спать лучше всего обнаженным, во всяком случае, одежда не должна вам мешать.
Возможно, вам, дорогие читатели, захочется спросить меня: раз все так просто, то зачем было писать целую книгу, когда можно было ограничиться этим маленьким разделом? Отвечу: я написал эту книгу для того, чтобы вы перестали бояться бессонницы и видеть в ней неодолимого врага. БЕССОННИЦЫ НЕ СУЩЕСТВУЕТ, ЕСТЬ ТО, ЧТО ВАС НАПРЯГАЕТ И МЕШАЕТ ВАМ СПАТЬ.
Чего нельзя делать, избавляясь от бессонницы
Не пейте алкогольные напитки перед сном
Все, кто страдает бессонницей, знают, что, когда долго не заснуть, это еще полбеды, а вот когда просыпаешься в середине ночи и маешься до утра или, того хуже, полуспишь‑полубредишь — то это уже беда настоящая. Алкоголь способствует тому, что вы вырубитесь быстро, но вот дальше наступит сущий кошмар.
Разрушающее влияние алкоголя на сон изучено в настоящее время детально. Даже у здоровых людей небольшие дозы алкоголя подавляют фазу быстрого сна в первую половину ночи с последующей его отдачей в конце ночи. При неоднократном приеме большой дозы алкоголя эффект отдачи быстрого сна осуществляется только в следующую ночь. Если же употребление спиртных напитков носит регулярный характер, быстрый сон, играющий столь важную роль в нормализации психической деятельности, оказывается хронически подавленным. У лиц, страдающих алкоголизмом, в период вынужденного воздержания от приема алкоголя (например, во время лечения) повышена потребность в быстром сне (как это бывает после длительного лишения его), что проявляется в сокращении интервалов между его эпизодами.
Однако одновременно происходит изменение содержания сновидений: они становятся более интенсивными, яркими, устрашающими. В результате учащаются пробуждения, прерывающие неприятные сновидения, и формируется порочный круг: пробуждения приводят к еще большему сокращению длительности быстрого сна, а сокращение его делает сновидения, в свою очередь, еще более неприятными. В этих условиях прием алкоголя как бы позволяет на время избавиться от неприятных субъективных переживаний, связанных с устрашающими сновидениями, поскольку алкоголь подавляет быстрый сон и, значит, сновидения. Однако совершенно очевидно, что такой путь только усугубляет тяжесть последующей отмены спиртного и в конце концов ведет к возникновению алкогольного психоза. Таким образом, подавление алкоголем быстрого сна с последующей его отдачей и изменением сновидений может быть одним из важных механизмов привыкания к алкоголю, причем это особенно важно для молодых людей, у которых потребность в быстром сне достаточно велика.
С этим понятно? Поехали дальше.
Не принимайте снотворные
Снотворные средства помогут вам уснуть, но сон, вызванный их приемом, отличается от естественного физиологического сна и поэтому не приносит ни пользы, ни радости. Если вы принимаете снотворные без предписаний врача, немедленно откажитесь от них. Сначала вам будет трудно засыпать, но сон скоро наладится, ведь очень во многом СНОТВОРНЫЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПРИЧИНОЙ БЕССОННИЦЫ. Абсурд? Отнюдь нет. Со снотворными вы спите так, что это и сном‑то назвать язык не поворачивается, а без снотворных не спите вообще. Так что это, как не бессонница?
Не тупите: спать — так спать, то есть наслаждаться сном, а тут снотворный препарат — не помощник.
Не пейте чай, кофе, не ешьте шоколад перед сном
Все эти продукты содержат возбуждающие вещества, которые могут не дать вам заснуть.
Выпейте на ночь стакан теплого нежирного молока с медом или теплой воды (с медом тоже можно, и даже хорошо), заварите ромашки, мяты или мелиссы.
Не курите перед сном
Мне приходилось сталкиваться с мнением, что курение перед сном, успокаивая нервную систему, способствует якобы и более быстрому засыпанию. Это полнейшая чепуха. Прежде всего, любой врач вам скажет, что успокаивающая функция табака — иллюзия; наоборот: курение табака приводит к внутреннему возбуждению, которое умело прячется за внешним спокойствием. Важен уже тот факт, что само курение как таковое может оказаться причиной бессонницы; тогда уж точно принцип «клин клином вышибают» тут не подойдет. Другой вопрос: что делать курильщику, если не спится? Проще всего было бы сказать — пересилить себя и не курить перед сном, заменить курение чем‑то другим. Однако в реальности такой подход не всегда возможен — бывает так, что человек страдает бессонницей, а когда покурит, то сразу засыпает. Это сродни тому, как действуют на сон малые дозы спиртного, а потому рекомендация здесь такова (касается она только курильщиков): если есть сила — не курить перед сном, но если вам невмоготу, то выкурите одну сигарету, выкурите со вкусом, ни на что не отвлекаясь, сосредоточенно. Это не избавит от бессонницы, но на какое‑то время избавит от навязчивой идеи покурить во что бы то ни стало.
Итак, никотин на самом‑то деле не успокаивает, а возбуждает. Так что решайте сами.
Не ужинайте перед сном
Ведь у нас как часто бывает: человек целый день на службе, он перехватил что‑то в обеденный перерыв, а потом еще поработал часа четыре‑пять, потом дорога до дома — два часа, вот он и приезжает голодный. Садиться за стол, не переодевшись и не умывшись, не хочется, да и домашние дела не дают поужинать сразу по приезде — дети со своими проблемами, еще кто‑то или что‑то… Вот и садится человек ужинать, когда совсем уже поздно, когда спать пора. И при этом он такой голодный, что готов съесть быка. Соответственно чувству голода человек наедается, засыпает более чем сытым, но вскоре просыпается или от кошмарного сна, или просто так, сам по себе, и всю ночь либо совсем уснуть не может, либо спит очень плохо, постоянно просыпаясь, так что утром кажется, будто и не засыпал вовсе.
