Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
И.П.: упор коленом одной ноги в пол, другая нога прямая и лежит
поперек скамьи с упором бедра над коленом, локти упираются в пол.
Тяга ногой, лежащей на скамье с нижнего блока, максимально сгибая
ее в коленном суставе на выдохе. Вес отягощения подбирается так, чтобы это упражнение можно было выполнить 12–15 раз.
Упражнение «Квадрицепс бедра» – МТБ 1
(См. фото 16 а, б.)
Фото 16 а
Фото 16 б
И.П.: то же, но головой к тренажеру. Тяга с верхнего блока
на выдохе до полного разгибания ноги в коленном суставе.
Описанные упражнения необходимы для восстановления силы
мышц бедра, но также необходимы и упражнения для восстановления
длины мышц бедра. К ним относятся «Тяга прямой ногой» с верхнего
блока из исходного положения лежа на спине головой к стойке
(см. фото 17 а, б). Рекомендуемое количество повторение этого
и последующих упражнений – 15–20 раз.
Следующее упражнение «Тяга приводящими мышцами»
с верхнего блока из исходного положения лежа на боку головой
к стойке (см. фото 18 а, б).
Кроме того, я рекомендую выполнять упражнения, разгружающие
крупные суставы нижних конечностей, например, «Тяга колена
к животу» с верхнего блока стоя на другом колене (см. фото 19 а, б).
Фото 17 а
Фото 17 б
Фото 18 а
Фото 18 б
Фото 19 а
Фото 19 б
Необходимо
также
выполнять
упражнения,
разгружающие
позвоночник и прежде всего его поясничный отдел. Одним из таких
упражнений является «Тяга коленей к животу» с верхнего блока
из положения лежа на спине ногами к тренажеру (см. фото 20 а, б).
Фото 20 а
Фото 20 б
К этой серии упражнений можно отнести и «Березку», то есть тягу
двумя ногами с верхнего блока из исходного положения лежа на спине
головой к тренажеру до касания пола спиной и пятками (см. фото 21
а, б).
Фото 21 а
Фото 21 б
Для более подготовленных людей рекомендую выполнять ту же
самую тягу двумя ногами, но с нижнего блока («Плуг»). Конечной
стадией упражнения считается касание пола тазом с фиксацией ног
под углом 45° над полом (см. фото 22 а, б).
Фото 22 а
Фото 22 б
Итак, подведем краткие итоги:
1. Избавление от грыжи позвоночника, связанной с болевым
синдромом и, как следствие, потерей полноценной трудоспособности, следует рассматривать в едином контексте с восстановлением силы
и эластичности (антропометрического соответствия конституции тела) мышц спины и ног.
2. Основной причиной болей в спине является несостоятельность
кровообращения в глубоких мышцах позвоночника (а именно мышцы, выпрямляющей позвоночник), на состояние которых влияет образ
жизни человека.
Фото 23 a
Фото 23 б
3. Критерием полноценного выздоровления является возможность
выполнения любых упражнений без боли с нормативами, соответствующими физической достаточности.
Описанные выше упражнения следует выполнять ежедневно
или через день до полного выздоровления. После выхода из болевого
синдрома я рекомендую продолжать выполнение упражнений
для мышц ног, добавляя более сильные и эффективные упражнения, заменяющие бег, плавание, ходьбу. Одно из таких упражнений
«Приседания под углом 70°» по отношению к полу (см. фото 23 а, б).
Оно позволяет разгибать бедро без осевых нагрузок на позвоночник, возникновение которых является недостатком всех упражнений, выполняемых по типу приседаний со штангой на плечах.
Лечение грыжи позвоночника на открытом воздухе
Незаменимым тренажером для лечения грыжи позвоночника
является турник (для подготовленных людей). Общепринятое мнение, что помогают простые висы, ошибочно: если они и помогают, то
только непосредственно во время выполнения этого упражнения, но ведь надо и на землю встать, и именно в момент обретения опоры
под ногами эффект от вытяжения моментально исчезает.
Сами по себе висы, а также принятые в медицинской практике сухие
и подводные вытяжения со временем ослабляют тело, так как не
используется
основная
функция
соединительной
ткани,
способствующая восстановлению нормального кровообращения
и микроциркуляции – мышечный насос. То есть без силовых, подтягивающих и растягивающих упражнений искусственное
вытяжение, или висы, может резко ухудшить состояние больного
вплоть до паралича нижних конечностей. Чтобы избежать подобных
реакций, необходимо статичные вытяжения сделать динамичными, например, не
