Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

При диабете. Общее количество углеводов — 44 г. Эквивалентно 3 1/2 порции постного нежирного мяса и 3 порциям крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированный бульон. Сварите бульон сами, добавив минимальное количество соли. Тост содержит всего 30 мг натрия. Но если ограничение потребления натрия для вас имеет критическое значение, откажитесь от тостов и возьмите больше зародышей пшеницы.

При беременности. В 1 порции содержится 45 мг кальция, 43 мкг фолиевой кислоты и 2,6 мг железа.

Жареный рис

Одно из самых популярных блюд в тайских ресторанах — рисовая лапша со специями, креветками и яйцами. Мы предлагаем вам приготовить это блюдо с бурым рисом, который проще найти и который богаче клетчаткой, чем рисовая лапша. Главное — приготовить рис с вечера и использовать чуть меньше жидкости, чем указано в инструкции на упаковке. Полученный таким образом суховатый рис не превратится в кашу при обжаривании.

Арахисовый соус

2 ст. л. рыбного или соевого соуса

2 ст. л. нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1 ст. л. кетчупа (можно подсластить фруктовым соком)

1 ст. л. натурального арахисового масла

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

Жареный рис

3 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла

2 яйца, слегка взбить

1/2 стакана тертой моркови

2 больших зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. мелко порубленного свежего имбирного корня

1 стакан мелко нарезанного зеленого лука

1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца

1/4 ч. л. молотого красного перца

4 стакана отварного бурого риса, охладить

250 г отварных креветок

10 листиков свежего базилика, измельчить

1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы

1/2 стакана мелко нарезанных свежих побегов фасоли (по желанию)

Измельченный арахис (по желанию)

1. Для приготовления арахисового соуса смешайте первые пять ингредиентов в небольшой миске.

2. Для приготовления жареного риса разогрейте 1 ч. л. масла в большой сковороде, добавьте яйца, размешайте и жарьте на среднем огне до готовности (1–2 минуты). Выложите яйца на тарелку. Добавьте в сковороду 2 ч. л. масла и обжарьте морковь до размягчения (2–3 минуты). Выложите ее на тарелку. Влейте оставшиеся 2 ст. л. масла в сковороду, добавьте чеснок, имбирный корень, зеленый лук, красный перец и молотый перец. Жарьте 1–2 минуты, пока овощи не станут мягкими. Уменьшите огонь и положите в сковороду отварной рис. Обжаривайте в течение 1–2 минут, добавьте яйца, креветки, базилик, кинзу, арахисовый соус и тушите до готовности. Добавьте соль по вкусу. При желании можно украсить побегами фасоли и измельченным арахисом. Подавайте горячим.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 303 ккал; белки: 14,9 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,9 г; натрий: 634 мг; жиры: 11,5 г (насыщенные: 2,11 г; мононенасыщенные: 4,89 г; полиненасыщенные: 3,26 г; трансгенные: 0); холестерин: 145 мг.

Общее примечание. Блюдо богато антиоксидантами, в том числе витамином Е, витамином С, бета-каротином и селеном.

При диабете. Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1 порции жирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированные продукты (кетчуп, куриный бульон, арахисовое масло), используемые для приготовления соуса. При желании можете отказаться от него и приготовить просто жареный рис. Зелень и другие приправы придадут ему аромат и вкус.

При беременности. Без особых примечаний.

Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты

Жаренный на гриле лосось хорош сам по себе, но кисло-сладкая сальса придает ему еще более богатый и насыщенный вкус. Приготовьте сальсу заранее, чтобы ингредиенты хорошо пропитались.

Главное — не переборщите с перцем халапеньо (при желании можете вообще его не использовать).

Сальса

3/4 стакана очищенной и нарезанной кубиками папайи

1/4 стакана нарезанного кубиками желтого перца

1/4 стакана мелко нарезанного зеленого лука

1 ст. л. нарезанного кубиками стручкового острого перца

1 ст. л. рубленой свежей мяты

1 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ч. л. молотого свежего имбирного корня

1 ч. л. мелко нарезанного перца халапеньо, очищенного от семян

Лосось

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

4 кусочка филе лосося (150 г) толщиной 2–3 см

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте ингредиенты для приготовления сальсы в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в прохладное место как минимум на 30 минут, чтобы соус хорошо пропитался.

2. Подготовьте гриль или решетку. Слегка смажьте маслом или обработайте спреем. С обеих сторон посыпьте ломтики рыбы солью и перцем. Обжаривайте по 5 минут с каждой стороны. Выложите сверху сальсу и подавайте.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы и 1/4 стакана сальсы.

Энергетическая ценность: 281 ккал; белки: 28,8 г; углеводы: 4,9 г; клетчатка: 0,9 г; натрий: 86 мг; жиры: 15,6 г (насыщенные: 3,1 г; мононенасыщенные: 5,5 г; полиненасщенные: 5,6 г; трансгенные: 0); холестерин: 84 мг.

Общее примечание. Содержащиеся в рыбе жиры полезны для сердечно-сосудистой системы. Порция сальсы более чем на 80 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 4,9 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия в блюде указано без учета добавленной соли. Его нельзя уменьшить. Кроме того, в 1 порции содержится 636 мг калия.

При беременности. Жирная рыба, такая как лосось, богата кислотами группы омега-3, особенно докозагексаеновой, способствующей развитию мозга ребенка. В 1 порции содержится 34 мг кальция и 57 мкг фолиевой кислоты.

Свиная вырезка с фисташками и гремолатой

Гремолата — это смесь чеснока, лимона и свежей петрушки. Мы добавили немного фисташек и хлебной крошки, чтобы придать корочке пикантный вкус и сделать ее хрустящей. Небольшое количество гремолаты смешивается с консервированной белой фасолью и подается как гарнир к свинине.

2 зубчика чеснока, измельчить

1,5 ст. л. тертой цедры лимона (1–2 лимона)

3/4 стакана свежей петрушки

3 ст. л. очищенных фисташек

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 ч. л. крупной соли

1 ст. л. оливкового масла

500 г свиной вырезки

1 яичный белок, слегка взбить

Антипригарный кулинарный спрей или оливковое масло

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, промыть и высушить

1 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте первые шесть ингредиентов в миксере. Добавьте оливковое масло. Разделите полученную массу на 2 части.

3. Отделите от свинины жир. Обмакните мясо в яичный белок, обваляйте в смеси из гремолаты и крошек (возьмите половину полученной массы). Запекайте мясо на противне, обработанном кулинарным спреем или смазанном маслом, в течение 20–25 минут. Накройте фольгой и оставьте на 5 минут.

4. Разогрейте фасоль. Добавьте уксус, куриный бульон и оставшуюся гремолату. При необходимости посолите. Разрежьте свинину и выложите поверх фасоли. Можно украсить зеленью петрушки.

Выход продукта: 4 порции; порция: 3 ломтика свинины и 1/2 стакана фасоли.

Энергетическая ценность: 298 ккал; белки: 30,6 г; углеводы: 19,4 г; клетчатка: 5,9 г; натрий: 649 мг; жиры: 13 г (насыщенные: 2,98 г; мононенасыщенные: 7,25 г; полиненасыщенные: 1,42 г; трансгенные: 0,06 г); холестерин: 75 мг.

Общее примечание. Блюдо содержит треть суточной нормы железа. Богато цинком.

При диабете. Общее количество углеводов — 19,4 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции крахмалосодержащих продуктов.