Алексей Ковальков - Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова
5. Ходьба: сначала подготовительные 4 недели и 16 000 шагов в день!
6. Питание: вначале, на первом этапе, резко ограничиваем поступление животных белков (мяса и рыбы) до минимальной физиологической нормы. Используем в основном растительные жиры для нормализации работы кишечника и увеличения коэффициента усвоения белка. Но совсем отказываться от белков и жиров категорически нельзя! Общее суточное употребление белка не должно быть менее 50 г в сутки!
7. Клетчатка: ежедневно необходимо не менее 100 г отрубей. Если вы раньше никогда не использовали отруби в своем питании, начинать нужно с малых доз – по 1–2 столовых ложки в день. В течение недели можно довести объем до 100 г в сутки.
8. Ежедневно горсть ядрышек кедровых орешков, которая помещается в сжатом кулаке.
9. Овощи, зелень и фрукты – основа рациона на этом этапе.
10. 4 крупных яблока в течение дня, до 18:00, съедать равномерно, с интервалом от часа до полутора часов.
11. Количество углеводов в сутки – не менее 180 г (3 крупных яблока). На весь период прохождения методики следует категорически отказаться от «быстрых» углеводов – сахара, мучного, картофеля и белого риса!
12. 250 г качественного сухого вина скрасят вам ежедневный вечерний ужин.
13. Перед тем как ложиться спать, необходимо съедать пару вареных яичных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару вареных яичных белков!
Второй этап
Длительность: рассчитывается индивидуально в зависимости от начального избыточного веса.
Анализ волос на микроэлементы, чтобы выровнять рацион питания на микроэлементном уровне. Контрольный анализ следует повторить примерно через 4 месяца.
Рацион на обед: нежирный творог, постная говядина, телятина (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белое мясо курицы и индейки, рыба и всевозможные морепродукты. Общее количество белка в сутки – не менее 70 г, жиров – 30–35 г. Начиная со второго этапа, после творога женщинам желательно употреблять рыбу именно жирных сортов, но не более 3 раз в неделю, мужчинам – не более 2 раз в неделю. В качестве гарнира хороши сырые и вареные овощи, причем половину должна составлять брокколи.
Фрукты: не забывайте о яблоках, но старайтесь выбирать фрукты с учетом сезонности.
Загрузочные дни, когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много «медленных» углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки).
Не забывайте пить воду – не менее 1,5 л в день!
1–2 арбузных или рисовых очистительных дня, не чаще одного раза в месяц.
Силовые нагрузки. Когда вы почти достигли результата и у вас осталось лишь 10 % от всего избыточного веса, пора вводить силовые нагрузки. Для возвращения тонуса мыщцам, для придания телу формы чередуем аэробные тренировки (любимую ходьбу) с силовыми тренировками, добавляем упражнения для рук, спины, ног, пресса, талии и груди.
При введении силовых нагрузок меняется рацион питания – вводятся каши. Их следует употреблять только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок.
Третий этап
Это этап завершения методики – период адаптации.
Длительность: от года до полутора лет.
Увеличение количества потребляемой пищи должно вводиться строго дозированными порциями и поэтапно, по мере адаптации организма к этим изменениям.
Ваша задача – с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но систематической физической нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2–3 лет, поэтому продолжаем соблюдать основные правила второго этапа в питании и физических нагрузках.
Использованная литература
1. Авцин А.П., Жаворонков А.А., Риш М.А., Строчкова М.С. Микроэлементозы человека: этиология, классификация, органопатология. – М.: Медицина, 1991. – С. 496.
2. Агаджанян Н.А. Адаптация и резервы организма. – М.: ФиС, 1983.– С. 176.
3. Базисная и клиническая фармакология / Пер. с англ. под ред. Бертрама Г. Катцунга. – Т. 1, 2. – М.: Бином, 1998.
4. Бобков Ю.Г., Виноградов В.М., Лосев С.С., Смирнов
А.В. Фармакологическая коррекция утомления. – М.: Медицина, 1984. – С. 208.
5. Гинзбург М.М. Введение в диетологию.
6. Гинзбург М.М. Как победить избыточный вес. – Самара: Парус, 1999.
7. Ермолаев М.В., Ильичева Л.П. Биологическая химия. – М.: Медицина, 1989.
8. Каркищенко Н.Н. Клиническая и экологическая фармакология в терминах, понятиях. – М.: Медгиз, 1995.– С. 304.
9. Козупица Г.С. Взаимосвязь аэробной физической работоспособности с составом тела. Актуальные проблемы спортивной медицины // Труды Самарской областной федерации спортивной медицины. – 1998, Т. 1. – С. 34–35.
10. Комаров Ф.А., Рапопорт С.И. Хронобиология и хрономедицина. – М.: ТриадаХ, 2000. —С. 488.
11. МакМюррей У. Обмен веществ у человека. – М., 1980.
12. Марри Р., Греннер Д., Мейес П., Родуэлл В. Биохимия человека. – М.: Мир, 1993.
13. Минвалеев Р.С. Коррекция веса. Теория и практика здорового питания. – СПб.: Питер, 2001.
14. Минвалеев Р.С. Похудеть без вреда. – СПб.: Питер, 2003.
15. Райли Дж. Как прекратить переедать и начать жить.
16. Стоянова Е.С. Похудеть. – М.: Кристина, 2003.
17. Теппермен Дж., Теппермен X. Физиология обмена веществ и эндокринной системы. – М.: Мир, 1989.
18. Уголев А.М. Естественные технологии биологических систем. —Л.: Наука, 1987.
19. Уголев А.М. Мембранное пищеварение. Полисубстратные процессы, организация и регуляция. – Л., 1972.
20. Уголев А.М. Пищеварение и его приспособительная эволюция. – М., 1961.
21. Уголев А.М. Пристеночное (контактное) пищеварение. – М.-Л., 1963.
22. Уголев A.M. Теория адекватного питания и трофология. – СПб.: Наука, 1991.
23. Уголев А.М. Физиология и патология пристеночного (контактного) пищеварения. – Л., 1967.
24. Уголев А.М. Физиология мембранного (пристеночного) пищеварения (совместно с другими) // Кн.: Физиология пищеварения. – Л., 1974.
25. Уголев А.М. Эволюция пищеварения и принципы эволюции функций: Элементы современного функционализма. – Л.: Наука, 1985.
26. Фалеев А.В. Что поможет похудению? Бизнес на лишнем весе, или Как нас обманывают. – Ростов н/Д.: МарТ, 2006.
27. Чурилов Л.П. Новое о патогенезе ожирения // Мир медицины. – 2001. – № 34.
28. Эдельштейн Барбара. Диета для людей с пониженным обменом.
29. Word Health Organization: Preventing and Managing the Global Epii mic of Obesity. Report of the WHO Consultation on Obesity. WHO, 19.
30. Flegal K.M., Carroll M.D., Kuczmarski R.J., Johnson C.L.: Overweij and obesity in the United States: prevalence and trends, 19601994.1 j. Obesity 1998;22:39–47.
31. Mokdad A.H., Bowman B.A., Ford E.S., Vinicor F., Marks J.S., Kop J.P.: The continuing epidemics of obesity and diabetes in the United S tes. JAMA 2001;286:1195–1200.
32. Must A., Spadano J., Coakley E Field A., Colditz G., Dietz W.: The d ase burden associated with overweight and obesity. JA1 1999;282:1523–1529.
33. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity: 01 weight, obesity, and health risk. Arch. Intern. Med. 2000; 160:898-S.
34. The Practical Guide to the Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication Number 00-4084, Oct. 2000.
35. Executive Summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA. 2001, 285: 2486–2497.
36. Position Statement: Screening for Diabetes. American Diabetes Association Clinical Practice Recommendations. 2001. Diabetes Care 24 (Supplement 1).
37. Findling J.W., Raff H.: Newer diagnostic techniques and problems in Cushing's Disease. Endocrinol. Metabol. Clin. North Am. 1999,28(1):191–210.
38. Foster G.D., Johnson C.: Facilitating health and selfesteem among obese patients. Prim Psychiatr 1998, 5:89–95.
39. Foster G.D., Wadden T.A., Vogt R.A., Brewer G.: What is a reasonable weight loss? Patient's expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. J Consulting and Clin Psychol 1997, 65: 79–85.
40. Stuncard A.J.: Talking with patients. In: Stuncard A.J. and Wadden T.A. (eds): Obesity: Theory and Therapy. 2nd ed. New York, Raven Press; 1993, pp. 355–363.
41. Stuncard A.J., Sobal J.: Psychosocial consequences of obesity. In: Brownell K.D. and Fairburn C.G. (eds): Eating Disorders and Obesity: A Comprehensive Handbook. New York, Guilford Press; 1995, pp. 417–421.
42. Wadden T.A.,Foster G.D.: Behavioral treatment of obesity. In: Jensen M. (ed): Medical Clinics of North America. 2000, 84:2, 441–461.
43. Wadden T.A., Wingate B.J.: Compassionate treatment of the obese individual. In: Brownell K.D. and Fairburn C.G. (eds): Eating Disorders and Obesity: A Comprehensive Handbook. New York, Guilford Press; 1995. P. 564–571.
Алфавитный указатель
А
Абдоминопластика («пластика живота») 433, 434
Агрессивность 17, 36,100, 247, 377, 463
Адипоциты (жировые клетки) 186, 198, 327, 359, 368–372, 409 Адреналин, см. Гормон адреналин
Адсорбирующая функция клетчатки 176
Азот 180, 227, 238, 239
Айва 242
Аква-аэробика 206 Активированный уголь 175 Аланин 243, 249, 250
Алкоголь 114,184, 263, 265, 312, 415 Аллицин 253
Американская академия наук 195
Американская ассоциация диетического питания 179,
Аминокислоты 46,163,187, 267,
276, 311, 347, 352, 454 Анализы 47, 225, 471, 486 Анемия 167,173 Анорексия 34, 35,167,173, 372–375, 463
Антиандрогенное действие 321
Антибиотики 158,160, 307, 425-427
