Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Без особых примечаний.
При диабете. Общее количество углеводов — 45 г. На первый взгляд может показаться, что это много (3 порции крахмалосодержащих продуктов), но в кашу не добавляется сахар, а большая часть углеводов поступает с цельнозерновыми злаками (овсом и спельтой) и фруктами. Эквивалентно 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия -
соль, с которой варится спельта. Не добавляйте ее, и содержание натрия в блюде значительно снизится. Кроме того, в 1 порции каши содержится 328 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 33 мг кальция, 25 мкг фолиевой кислоты и 2,7 мг железа.
Булочка с морковью и зародышами пшеницы
Эта легкая, сочная булочка станет еще вкуснее, если добавить в нее тертую морковь, золотистый изюм и измельченные грецкие орехи.
2 стакана пшеничной муки грубого помола
1 стакан обжаренных зародышей пшеницы
1 ст. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. крупной соли
2 яйца, слегка взбить
2 ст. л. растительного масла
1 стакан яблочного сока
1/2 стакана концентрата яблочного сока без сахара
1/3 стакана яблочного пюре без сахара
1 стакан тертой моркови
1/2 стакана золотистого изюма
1/3 стакана измельченных грецких орехов
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Смешайте в миске муку, зародыши пшеницы, разрыхлитель и соль.
3. В большой миске взбейте миксером яйца, растительное масло, яблочный сок и концентрат. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Выложите полученное тесто в формы, обработанные кулинарным спреем или смазанные маслом, заполнив их примерно на три четверти. Выпекайте в духовке 25–30 минут. Готовность проверьте спичкой или зубочисткой: воткните ее в середину — она должна остаться сухой. Оставьте формы на 10 минут для остывания.
Выход продукта: 12 шт.; порция: 1 шт.
Энергетическая ценность: 216 ккал; белки: 7,4 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 4,5 г; натрий: 156 г; жиры: 6,7 г (насыщенные: 0,88 г; мононенасыщенные: 2,34 г; полиненасыщенные: 2,91 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 35 мг.
Общее примечание. В 1 булочке содержится почти половина суточной нормы витамина Е. Кроме того, они богаты витамином А.
При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров. Без добавления сахара.
При ограничении потребления натрия. Булочка содержит меньше натрия, чем 2 ломтика хлеба. Чтобы еще больше снизить содержание натрия, можете не добавлять в тесто соль. Кроме того, в каждой булочке содержится 391 мг калия.
При беременности. В 1 булочке содержится 28 мг кальция, 50 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
Бананово-абрикосовый хлеб с орехами
Сверху украсьте хлеб амарантом, богатым белками и кальцием, и кусочками грецких орехов. Если вы сладкоежка, попробуйте намазать на ломтик хлеба яблочное повидло (без сахара) или любой фруктовый джем.
1 стакан яблочного сока
1/2 стакана абрикосового джема без сахара
2/3 стакана нарезанной кураги
1/2 стакана амаранта
2 яйца, слегка взбить
1/3 стакана рапсового масла
1 спелый банан, размять
2 ст. л. меда
2 стакана пшеничной муки грубого помола
1 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. корицы
1/4 ч. л. крупной соли
1/4 стакана рубленых грецких или других орехов
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
1. Налейте яблочный сок в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Снимите с огня и добавьте абрикосовый джем, курагу и амарант. Оставьте на 20 минут.
2. Разогрейте духовку до 180 °C.
3. Смешайте яйца, рапсовое масло, банан и мед в большой миске, хорошо взбейте миксером. Добавьте яблочно-абрикосовую массу и тщательное перемешайте. Всыпьте муку, разрыхлитель, корицу, соль и хорошо взбейте. Добавьте орехи и слегка перемешайте.
4. Выложите тесто в форму для выпечки, обработанную кулинарным спреем или смазанную маслом. Выпекайте около часа (готовность проверьте спичкой). Достаньте хлеб из формы и остудите.
Выход продукта: 1 буханка (12 порций); порция: 1 ломтик.
Энергетическая ценность: 227 ккал; белки: 5,87 г; углеводы: 39 г; клетчатка: 4,8 г; натрий: 74 мг; жиры: 9,4 г (насыщенные: 1,05 г; мононенасыщенные: 4,42 г; полиненасыщенные: 3,3 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 35 мг.
Общее примечание. 1 ломтик хлеба на 20 % обеспечивает суточную потребность в витамине Е.
При диабете. Общее количество углеводов — 39 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 1 порции жиров и 1/2 порции фруктов. Для подслащения используется мед, но большая часть сахара поступает из фруктов и фруктового сока.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли; уменьшить его невозможно. Каждый ломтик также содержит 306 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 33 мг кальция, 21 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой
Этот хлеб полностью цельнозерновой, поскольку готовится из муки грубого помола с добавлением зерен пшеницы и овса. Семена подсолнечника подчеркивают вкус злаков.
Помните, что цельнозерновой хлеб не такой пышный, как хлеб из белой рафинированной муки. Зато его вкус выше всяких похвал.
2 ст. л. семечек подсолнечника
2 ст. л. зерен пшеницы
2 ст. л. овсяной крупы
2 ч. л. сухих дрожжей
11/4 стакана теплой воды
2 ст. л. патоки
1,5 ч. л. крупной соли
2 ст. л. рапсового или другого растительного масла
2,5–3 стакана пшеничной муки грубого помола
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
1. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте на среднем огне злаки до золотисто-коричневого цвета, постоянно помешивая.
2. Залейте дрожжи 1/2 стакана теплой воды и оставьте на 5 минут. Добавьте патоку, соль и рапсовое масло. Всыпьте 2,5 стакана муки и перемешайте до получения однородной массы. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и замешивайте, пока оно не станет однородным и упругим, постепенно добавляя оставшуюся муку, чтобы тесто не прилипало к рукам. Вмешивайте семечки, зерна пшеницы и овсяную крупу, чтобы они равномерно распределились по тесту.
3. Выложите тесто в большую миску, обработанную кулинарным спреем или смазанную растительным маслом, накройте и поставьте в теплое место (подальше от сквозняка) на 1–2 часа. Обомните тесто, выложите его на посыпанную мукой поверхность и раскатайте пластом размером 30 × 15 см. Скатайте его в виде рулета, плотно прижимая, чтобы выходил воздух. Зажмите шов и края. Положите рулет швом вниз в форму для выпечки, обработанную кулинарным спреем или смазанную маслом, накройте и дайте тесту подняться до края формы. Выпекайте при температуре 180 °C около 45 минут, пока при постукивании по корочке не услышите глухой звук. Сразу же достаньте хлеб из формы и остудите на решетке.
Выход продукта: 12 порций; порция: 1 ломтик.
Энергетическая ценность: 149 ккал; белки: 5,1 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 3,9 г; натрий: 239 мг; жиры: 3,6 г (насыщенные: 0,32 г; мононенасыщенные: 1,42 г; полиненасыщенные: 0,95 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 0.
Общее примечание. Хлеб не только богат клетчаткой, но и содержит большое количество питательных веществ, характерных для злаков, таких как витамин Е, цинк, железо, магний и селен.
При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов.
При ограничении потребления натрия. В 1 порции этого хлеба содержится больше натрия, чем в ломтике магазинного. Если хотите уменьшить количество натрия, используйте меньше соли или не добавляйте ее вообще.
При беременности. В 1 ломтике хлеба содержится 24 мг кальция, 29 мкг фолиевой кислоты и 1,7 г железа.
Рулетики с маслинами
Для приготовления этого простого блюда используется готовое замороженное тесто, приготовленное из смеси цельнозерновой и белой муки. Оно не так богато клетчаткой, как настоящий цельнозерновой хлеб, но все-таки содержит ее больше, чем хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Сыр пармезан образует хрустящую корочку и добавляет всего 0,5 г жира на порцию. При желании сыр можно не использовать.
