Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов
Заменимые нутриенты могут производиться организмом (в необходимом количестве или частично) с помощью кишечных микроорганизмов – микрофлоры. В их числе ряд витаминов, аминокислот и витаминоподобных веществ. При этом определенный объем заменимых нутриентов должен поступать с пищей.
Белки
Белок, который является основным компонентом питания, – это одно из самых сложных питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах (в десятках граммов в день).
Источниками белка являются продукты растительного и животного происхождения.
Роль белков в организме чрезвычайно важна – они выполняют строительную функцию: каталитическую, транспортную, сократительную, защитную, структурную, гормональную и питательную (резервную).
Каталитическая – увеличение скорости протекания химических реакций с помощью ферментов.
Транспортная – активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно. В особенности речь идет о переносе кислорода.
Сократительная – мышечное сокращение и расслабление происходят с помощью множества белковых веществ. Основными из них являются актин и миозин.
Защитная – с помощью иммунной системы в ответ на попадание в организм человека бактерий, токсинов, вирусов или чужеродных белков вырабатываются специфические защитные белки-антитела. Защитная функция проявляется и в способности ряда белков к свертыванию, что предохраняет от потери крови при ранениях.
Структурная – речь идет о таких фибриллярных белках, как коллаген в соединительной ткани, кератин в ногтях, волосах, коже, эластин в сосудистых стенках и др. Также, в сочетании с липидами, белки участвуют в образовании мембран клеток.
Гормональная – обмен веществ в организме осуществляют гормоны, которые синтезируются железами внутренней секреции и другими клетками организма. Часть гормонов представлена белками и полипептидами (гормоны гипофиза, поджелудочной железы и др.), а некоторые являются производными аминокислот.
Питательная – резервные белки являются источниками питания для плода (например, белки яйца овальбумины). Белок молока (казеин) также выполняет питательную функцию. Другие белки используются в качестве источника аминокислот и являются предшественниками биологически активных компонентов, которые регулируют процессы обмена веществ.
Когда мы стареем, потребность в белке уменьшается из-за того, что энергетическая функция становится первостепенной и, следовательно, доля белков в процессе правильного питания должна быть уменьшена.
Избыток белка, так же как и его дефицит, негативно влияют на организм человека, что приводит к развитию различных заболеваний. Избыток белка вызывает ухудшение функций печени, почек, кишечника, провоцирует подагру, ожирение и т. п. Недостаток белка вызывает дистрофию.
Основные компоненты питания, которые необходимы в различных количествах и пропорциях, включают в себя: воду, витамины, углеводы, минералы, жиры и белки. Это означает, что на основе различных теорий и программ в области питания можно организовать диету с учетом всех основных компонентов питания в правильных пропорциях и количествах, которые позволят вам предотвратить болезни, оставаться молодыми, красивыми и здоровыми.
Жиры
Жиры являются макронутриентами, которые необходимы организму в больших количествах. Жирные кислоты и глицерин образуются при расщеплении жиров.
Жиры являются основным источником энергии для организма, материалом для формирования клеточных мембран. Кроме того, жиры координируют обменные процессы, в их состав входят минералы, витамины и ферменты.
Жиры подразделяются на насыщенные (насыщенные водородом) и ненасыщенные – полиненасыщенные (омега-3, омега-6, омега-9) и мононенасыщенные. Ненасыщенные жиры жизненно важны для организма, потому что они могут поступать только извне.
Условный стандарт употребления жиров – 60–100 г ежедневно для тех, кто молод, здоров и много двигается. Для пожилых и менее подвижных людей это значение составляет 30–40 г.
Недостаток жиров в рационе приводит к развитию различных заболеваний, в том числе психических расстройств, депрессии, потери памяти и др.
Углеводы
Углеводы являются самым питательным веществом. Они делятся на сложные и простые, усваиваемые и неусваиваемые. Основным источником углеводов являются растительные продукты.
Усваиваемые углеводы являются важным источником энергии для организма, они сжигаются на 100 % без образования шлаков.
Среднесуточная доза углеводов составляет от 150 до 300 г, и зависит от характера активности и энергетических затрат. Минимальной дозой считается 50–60 г, дальнейшее снижение приводит к нарушению обмена веществ. Избыток углеводов вызывает ожирение, диабет, атеросклероз и другие заболевания.
Лучший выбор среди углеводсодержащих продуктов – это натуральные необработанные овощи, фрукты, ягоды, а также бобовые и зерновые.
Лучшие углеводсодержащие продукты – овощи, фрукты, ягоды, бобовые и зерновые.
Витамины
Витамины являются биологически активными органическими веществами растительного и животного происхождения. В 1911 году они были впервые выделены в отдельную категорию, и в настоящее время 21 витамин синтезируется и используется в профилактических и терапевтических целях.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые (биотин, С, РР, пантотеновая кислота и фолиевая кислота, B1, B2, B12, B6) и жирорастворимые (A, D, E, K, F).
Употреблять витамины следует регулярно, в сбалансированном составе и количестве.
Витамины попадают в организм двумя путями: экзогенным – с пищей и лекарствами (пищевыми добавками), и эндогенным – синтезируются симбиотическими бактериями (этот метод имеет много недостатков).
Дефицит витаминов при получении из пищи может быть связан со многими факторами: плохим качеством продуктов, плохим питанием, термической обработкой, заболеваниями ЖКТ, несбалансированным потреблением витаминов и сезонными факторами.
Витамины влияют на рост и развитие, координируют обмен веществ, защищают от болезней и негативных факторов окружающей среды, а также влияют на умственную и физическую работоспособность.
Дефицит витаминов влияет на здоровье, работу мозга и внешний вид человека гораздо серьезнее, чем любые другие факторы, потому что причиной большинства заболеваний является недостаточное потребление конкретного витамина. Сбалансированное и полное потребление обеспечивается различными пищевыми добавками.
Минеральные вещества
Минералы являются незаменимыми элементами, недостаток или избыток которых сразу же вызывает развитие заболеваний.
Функции минералов в организме включают пластическую функцию, участие в метаболических и ферментативных процессах, воздействие на кроветворную систему и иммунную систему, поддержание кислотно-щелочного баланса.
Минеральная недостаточность может вызвать развитие серьезных заболеваний: повреждение иммунной системы; заболевания кожи, ногтей, волос; аллергия; диабет и ожирение; гипертония; сколиоз, остеохондроз, остеопороз и многое другое.
Организм человека лучше приспосабливается к чрезмерным количествам, чем к недостатку минеральных элементов. Дефицит элементов в первую очередь вызывает перераспределение резервов, позднее развитие болезней и преждевременное старение.
Вода
Вода является «растворителем», который регулирует все функции организма и составляет 65–75 % от общей массы тела.
Ежедневная потребность в воде у взрослых определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса – от 1,5 до 2,5 л. С пищей и за счет образования воды в процессе обмена веществ организм получает от 0,9 до 1,2 л, остаточный объем составляет от 1 до 1,5 л.
Лучший способ потребления воды – это равномерное потребление в течение дня в пределах необходимого минимума –
