Спать и высыпаться - Рур Нурия

Итак, речь в статье Экерча шла о двух периодах сна примерно по четыре часа каждый, между которыми был период бодрствования. В это время люди вставали, могли выйти в туалет, покурить, заняться сексом или даже сходить в гости к соседям. Иногда человек оставался в кровати и читал, писал, молился или размышлял об увиденном во сне. Похоже, такое деление сна на две части было естественным.

В начале девяностых годов прошлого века Национальный институт психического здоровья США провел исследование, в ходе которого люди находились в темноте четырнадцать часов в сутки. В течение месяца ученые наблюдали, как участники исследования постепенно возвращались к сегментированному сну, характерному для наших предков. Автор эксперимента Томас Вер считает, что «непрерывный сон в течение всей ночи, возможно, стал результатом изобретения электричества».

И тем не менее сейчас считается, что двухфазный сон не является естественной моделью, на которую запрограммирован организм человека, ведь не существует такого биологического ритма, который бы указывал на необходимость просыпаться посреди ночи. В современной реальности двухфазная модель включает долгий ночной сон и короткий сон во второй половине дня.

С другой стороны, по словам Арианны Хаффингтон, автора книги «Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью»[5], «непрерывный ночной сон — это редкость», а люди, просыпаясь в течение ночи, «чувствуют себя некомфортно, что вносит вклад в повышение тревожности; при этом заснуть повторно становится все труднее». Известно, что прерывистый сон характерен для маленьких детей и пожилых людей. Им труднее всего спать в течение всей ночи.

Итак, хотя можно говорить об определенном количестве часов сна, рекомендованном в целом, научные данные и опыт показывают, что потребность во сне у каждого человека индивидуальна.

Не всем нужно спать равное число часов. Количество сна зависит от текущего жизненного этапа (возраста и конкретной ситуации), генетических особенностей и качества сна.

Если исходить из гипотезы, что сон — это мастерская по починке нашего организма, стоит проанализировать, как мы используем свое тело, и понять, сколько времени нужно на его восстановление.

Для детей сон — это скорее фабрика, а не ремонтная мастерская.

Дети растут во сне, учатся во сне, регулируют свои эмоции во сне.

Безусловно, у детей особая потребность во сне. Новорожденные спят от шестнадцати до двадцати часов в сутки, хотя и не подряд. Постепенно, по мере развития тела и головного мозга, потребность во сне снижается и периодичность сна становится похожей на таковую у взрослых (длительный ночной сон). К шести месяцам циркадные ритмы младенца уже устанавливаются, и он может проспать десять часов подряд в ночное время.

Дети дошкольного возраста и младшие школьники очень активны и физически, особенно если посещают спортивные секции, и интеллектуально, ведь они усваивают огромный объем информации. По этой причине им также нужно довольно много сна, десять-одиннадцать часов в ночное время. Как и у взрослых, количество сна у детей зависит от физической активности. При сидячем образе жизни потребность во сне будет меньшей.

У подростков обычно наблюдается определенная нехватка сна: и школьное расписание, и тенденция к задержке фазы приводят к тому, что дети постарше спят меньше, чем им нужно (а это порядка девяти часов). Лишь малая часть подростков спит достаточно. В результате этого в течение дня большинству из них трудно приходится на уроках. Могут возникать и проблемы в общении с окружающими.

Профессиональные спортсмены, которые испытывают значительные нагрузки, знают, как важно хорошо высыпаться. Сон называют даже «тихой тренировкой», ведь именно при условии хорошего ночного отдыха спортсмен может добиться лучших результатов. Понятно, что индивидуальную ситуацию нельзя экстраполировать на всех, да и конкретный вид спорта тоже необходимо брать в расчет, но исследования показывают, что в видах спорта, требующих скорости, стратегического мышления и техники, результативность повышается, когда атлеты спят дольше. Кроме того, изменения образа жизни, позволяющие добиться качественного сна на долгое время, приводят к лучшим результатам, чем точечные корректировки непосредственно перед важным событием (например, футбольным матчем или забегом).

Аналогичным образом должны выстраивать свой сон и топ-менеджеры компаний, которые каждый день прикладывают огромные интеллектуальные усилия. Именно хорошее восстановление помогает добиваться результатов на работе. Почему же при этом так ценят работников, которые мало спят? В США было проведено важное исследование, результаты которого показали: нехватка сна приводит к потере продуктивности, эквивалентной двум тысячам долларов в год на сотрудника, а если недостаток сна находится на критическом уровне, то эта сумма возрастает до трех с половиной тысяч долларов. В совокупности речь идет о ежегодной потере более чем пятидесяти миллионов долларов. Именно поэтому некоторые компании, такие как Google или Nike, стараются решать проблему, позволяя сотрудникам выбирать расписание в зависимости от собственных биоритмов, а также дремать днем на работе.

Итак, что происходит? От нехватки сна систематически страдают такие качества, как креативное мышление, аналитические способности, мотивация и заинтересованность в работе, эффективность работы в команде, а также эмоциональная стабильность, социализация и искренность. Все эти качества необходимы для высокой результативности. Получается, что страдающие от недосыпа сотрудники непродуктивны, они работают медленнее, совершают больше ошибок и у них снижена реакция.

В 2015 году эксперты из Американской академии медицины сна (AASM) и Общества изучения сна исследовали тысячи статей, посвященных этому вопросу, и пришли к выводу, что взрослые люди (в возрасте от восемнадцати до семидесяти лет) нуждаются минимум в семи часах сна каждую ночь, чтобы поддерживать свое здоровье на нормальном уровне. Эти результаты позволяют считать, что большинству взрослых можно рекомендовать спать от семи до восьми часов в сутки. Безусловно, около 5% популяции окажется за нижней границей этой нормы, то есть будет отлично себя чувствовать и после более короткого сна, а еще 5% потребуется длительный сон, более восьми часов, чтобы нормально функционировать в течение дня.

Проводились и исследования долгосрочных последствий нехватки сна. В качестве порогового значения, после которого сон считается недостаточным, ученые брали ситуацию, когда человек спит менее шести часов по крайней мере четыре дня в неделю. Итак, сон короче шести часов в сутки — это слишком мало, что грозит негативными последствиями для здоровья. Такой недостаток сна, как и слишком долгий сон (более десяти часов в сутки), может быть связан, помимо прочих заболеваний, с более высокой распространенностью деменции, ишемической болезни сердца, ожирения, бесплодия и сахарного диабета.

Итак, семь-восемь часов сна в сутки — адекватная длительность сна для большинства взрослых людей.

Что произойдет, если спать плохо или мало?

За несколько десятилетий было проведено более двадцати крупномасштабных (с участием миллионов людей) эпидемиологических исследований, и все они указывают на четкую закономерность: чем короче сон, тем короче жизнь.

Раньше говорили: «Кто много спит, не успевает жить». Теперь научные исследования подтверждают противоположное: «Кто мало спит, тот проживет мало».

Очевидно, что нужно уделять внимание сну и отдыху, чтобы как можно раньше заметить возможное снижение качества сна. Но как именно будет выглядеть эта потеря качества?