Юлия Улыбина - Питание и диета для мачо
ЖИРЫ
Жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры подразделяют на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое масло, масло из орехов, косточек), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме они не синтезируются и поэтому должны обязательно присутствовать в рационе.
Жиры необходимы для формирования иммунной системы человека, так как стенки лимфоцитов и макрофагов, выполняющих защитную функцию в организме, состоят из липидов. Поэтому неудивительно, что при полном исключении жиров из меню замедляется рост и снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям.
Жиры непосредственно влияют на возникновение чувства сытости. Когда в пище присутствуют жиры, сигнал о насыщении во время еды поступает быстрее, а чувство сытости впоследствии длится дольше. Это объясняется тем, что в присутствии жиров углеводы усваиваются медленнее, а жир способствует высвобождению гормона холе-цистокинина (ХЦК) в пищеварительной системе. ХЦК направляется прямо в головной мозг и «приказывает» закончить есть. То есть жир – это один из основных факторов, влияющих на прекращение приема пищи. Следовательно, если в рационе большую часть жиров заменить углеводами, не только еда утратит вкус, но и гормональная система сигналов, останавливающая процесс «переедания», будет работать неправильно. В таком случае велика вероятность того, что уровень инсулина повысится и организм начнет откладывать жиры про запас.
Жирные кислоты класса омега-3 – это сложные жиры, которые не портят фигуру, а напротив, ускоряют метаболизм. Содержатся они, как правило, в морской рыбе. Чем рыба жирнее, тем больше в ней содержится жирных кислот, но порция камбалы или окуня – тоже неплохой вариант.
...Курага содержит каротин, фосфор, кальций, а также витамин В5, способствующий сжиганию жира в организме.
Например,(ЭПК) эйкосопеновая кислота оказывает благотворное влияние на нервную и половую системы человека, излечивая от депрессии, снижая тревожность и избавляя от хронической усталости. Но ЭПК следует принимать не более 1 г в день, так как увеличение дозы снижает ее лечебный эффект.
Из таблицы 7 можно узнать, сколько жира содержится в часто употребляемых продуктах.
Таблица 7
Содержание жира в часто употребляемых продуктах (в расчете на 100 г съедобной части).
Дневная норма жиров составляет 25-30 г растительного или сливочного масла.
Потребность мужчины в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал) отличается от потребности женщины. Эти данные представлены в таблице 8.
Таблица 8 Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)
В процентном соотношении потребность человека в основных необходимых питательных веществах и их безопасное количество для ежедневного приема выглядит следующим образом:
• углеводы – 55-70%;
• жиры – 15-30%;
• холестерин – 10-300 мг;
• белок – 10-15%;
• сахар – 0-5%.
Не являются источниками энергии, но необходимы клетчатка (20-40 г) и соль (2-6 г).
КЛЕТЧАТКА
Клетчатка играет важную роль в нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Особенно велико ее значение для работы пищеварительной системы, поскольку она представляет собой своеобразный катализатор, способствующий процессу усвоения пищи. Не следует превышать норму употребления клетчатки, потому что это может привести к выведению из организма витаминов и микроэлементов. Водорастворимая клетчатка, которая содержится преимущественно в овсяных хлопьях, бобах и некоторых фруктах, способствует снижению уровня холестерина.
ХОЛЕСТЕРИН
Хотя роль холестерина часто оценивается неоднозначно, в действительности он необходим для нормальной жизнедеятельности организма. Он незаменим для развития клеток и тканей и их укрепления.
Холестерин синтезируется в печени, поэтому его нехватку в продуктах питания можно восполнить. Но избыток холестерина, поступающего с пищей, трудно быстро нейтрализовать и вывести из организма.
Чередование белковой и углеводной пищи помогает поддерживать идеальный вес.
Количество холестерина, который содержится в некоторых продуктах, можно узнать из таблицы 9. Таблица 9 Количество холестерина, содержащегося в различных продуктах (в мг/100 г)
Таким образом, можно употреблять в пищу любое постное мясо – телятину, баранину, говядину, – но очень умеренно и обязательно наблюдать за содержанием холестерина в крови.
Теперь рассмотрим, что собой представляют витамины и почему они необходимы человеческому организму.
ВИТАМИНЫ
Витамины – это низкомолекулярные соединения органической природы, которые не синтезируются организмом человека. Они поступают извне с пищей, не обладают энергетическими и пластическими свойствами и проявляют свое биологическое действие в малых дозах.
Авитаминоз, как правило, вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминного дефицита не имеют каких-либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и иммунную систему. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.
Для нормального функционирования организма необходимы как витамины, так и витаминоподобные вещества. Их можно условно разделить на 4 группы:
• витамины A, C, D, E, PP группы B и др.;
• витаминоподобные сахара (манноза, фукоза, арабиноза, рибоза, ксилоза и др.);
• витаминоподобные жирные кислоты (олеиновая, линолевая и линоленовая);
• незаменимые аминокислоты (триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин).
Витамины условно подразделяют на водо– и жирорастворимые. К жирорастворимым витаминам относят А, Д, Е, К. К водорастворимым витаминам относят витамины группы В, а также витамины С, Р, Р Р.
Наибольший удельный вес приходится на водорастворимый витамин С (аскорбиновую кислоту), потребность в которой для организма человека составляет 60-70 мг в сутки. Его отсутствие или значительный недостаток в пище вызывает заболевание цингой, отличительными признаками которой являются общая слабость, воспаление и кровоточивость десен, выпадение зубов, ослабление иммунитета и повышенная хрупкость мельчайших кровеносных сосудов.
...Соус «Карри» способствует выработке энергии и ускоряет процесс сжигания жира.
Витамин В1 (тиамин) принимает участие в обмене углеводов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность в этом витамине составляет 1,3-2,6 мг. Его источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей, пивные дрожжи и печень. При недостатке тиамина появляются мышечная слабость, снижение аппетита, быстрая утомляемость, бессонница, заболевания периферической нервной системы, которым сопутствуют сердечно-сосудистые расстройства, нарушение пищеварения и уменьшение массы тела. Полное отсутствие тиамина приводит к развитию болезни бери-бери.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов, нормализует функцию органов зрения. Пищевыми источником этого витамина являются яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна. При недостаточном поступлении или при отсутствии в пище рибофлавина у человека снижаются аппетит и масса тела, появляются слабость, головная боль, чувство жжения кожи, резь в глазах, болезненные ощущения во рту и нарушение сумеречного зрения.
Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания, оказывает влияние на пищеварительную систему. Витамин PP содержится в гречневой крупе, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах. Он предохраняет человека от заболевания пеллагрой (шершавая кожа). В начале заболевания пеллагрой появляются жжение во рту, диспепсические расстройства, краснота на шее, руках и ногах, кожа становится шершавой, в особо тяжелых случаях нарушается функционирование нервной системы, наступают быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница. Заболевают ей люди, питающиеся преимущественно пищей из кукурузы и свиного сала. Курение сокращает потребность организма в никотиновой кислоте. Впервые никотиновая кислота была получена из никотина методом его окисления.
