И. Лебедева - Гимнастика за рулем

9. Возьмитесь руками за боковые края водительского кресла и сильно потяните их вверх. Упражнение можно делать и поочередно каждой рукой.

Несколько полезных привычек для спины и ее хозяина

1. Выполняйте специальные упражнения на растяжку позвоночника или занимайтесь плаванием.

2. Хотя бы раз в год делайте курс профессионального массажа.

3. Следите за осанкой все время, а не от случая к случаю.

4. Регулярно совершайте пешие прогулки.

5. Откажитесь от повседневной обуви с каблуком выше 4 см, особенно в плохую погоду и гололед.

6. Купите хорошую кровать с ортопедическим матрасом.

7. В качестве подушек под голову и поясницу используйте специальные валики.

8. На работе пользуйтесь стулом с жестким сиденьем, прямой спинкой и подлокотниками.

9. Старайтесь ставить ноги на пол, чтобы они были согнуты в коленях под прямым углом. Опора на всю стопу. Не сидите нога на ногу.

10. Локти, когда вы сидите за рабочим столом, также должны сгибаться под прямым углом. Поза не должна быть напряженной.

11. Меняйте положение тела каждые 20–30 минут. Если мышцы все же затекли, встаньте, пройдитесь, сделайте несколько наклонов. Или других упражнений.

12. Если нужно что-то поднять с пола, то делать это нужно следующим образом: сначала немного согнуть ноги в коленях, выпрямить спину и только после этого поднять предмет.

13. Во время уборки лучше использовать швабру и пылесос с длинными ручками.

Ножки, встряхнитесь!

Вот несколько упражнений, которые помогут вам улучшить кровообращение в нижних конечностях и избежать различных неприятностей, связанных с их заболеваниями.

1. Максимально высоко приподнимите одну ногу, носок тянем на себя. Удерживаем ногу в этом положении максимально долго, но не дожидаемся болевых ощущений. Делаем несколько повторов для каждой ноги, чередуем их с расслаблениями и отдыхом.

2. Возьмитесь за руль, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и оставайтесь в этом положении до ощущения усталости. Расслабьтесь, поставьте ноги на пол. Затем повторите упражнение несколько раз.

3. Исходное положение то же. Поднимите вверх обе ноги и выполните упражнение «велосипед». Как вариант, можно надавливать ступнями друг на друга. Затем расслабьте мышцы ног, встряхните и повторите упражнение несколько раз.

4. Положите ладони на наружную поверхность бедра. Сильно надавите обеими руками на ноги, стараясь соединить колени. Ногами нужно оказывать сопротивление. Удерживайте это положение несколько секунд, расслабьтесь и повторите упражнение снова. Можно слегка пружинить коленями.

5. Делаем все, как в предыдущем упражнении, только ладони теперь надавливают на внутреннюю поверхность бедра, раздвигая колени.

6. Сидя, сцепите ступни и оторвите их на несколько сантиметров от пола, колени в стороны. Тяните колени в противоположные стороны, как будто стараясь расцепить ступни. Удерживайте положение несколько секунд, пока не устанете. Затем расслабьтесь, опустите ноги, встряхните. И повторите еще несколько раз.

7. Постарайтесь выпрямить ноги, скрестите ступни. Поднимите их на несколько сантиметров от пола и удерживайте это положение. При этом верхней ногой нужно надавливать на нижнюю, нижняя нога, соответственно, должна оказывать сопротивление. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги. Не забывайте отдыхать и правильно дышать.

Массажный кабинет на колесах

Кто, скажите, не любит отдаться в мягкие и сильные руки профессионала, способного за полчаса вернуть к жизни любое, даже самое уставшее тело? Поверьте, ваши собственные руки также способны творить чудеса. С помощью самомассажа вы избавитесь от усталости и боли. А когда хорошо освоите приведенные ниже приемы, то еще и родных и близких порадовать сможете.

Скорая помощь

1. Хорошенько разотрите кисти рук одну о другую. Сначала ладони, потом тыльные стороны. В завершение сделайте несколько энергичных движений, словно моете руки.

2. Разомните каждый палец, начиная с ногтя и двигаясь выше, к ладони.

3. Теперь круговыми движениями обеих ладоней и пальцев разотрите плечи, разомните их. Отдельно промассируйте область основания шеи, ее заднюю поверхность. Хорошенько потрите, надавливая пальцами, за ушами, затем массируйте сами ушные раковины.

От частного к общему

Самомассаж, как и традиционный массаж, может охватывать либо отдельную проблемную зону, например, только плечи или ноги, либо все тело. Первый вариант называется местным, второй – общим.

Какой массаж делать и сколько потратить на это времени, зависит от нескольких факторов: от наличия этого самого времени, возможности полностью отдаться процессу и степени вашей усталости. Но в среднем достаточно 12–15 минут, чтобы почувствовать себя значительно лучше. Конечно, в условиях автомобильной пробки массаж можно делать прямо поверх одежды. Но, если у вас есть возможность остановиться и речь идет о теплом времени года, то лучше все-таки массировать освобожденный от одежды болезненный участок. Можно также воспользоваться массажным маслом или специальной согревающей растиркой.

Мы приведем отдельные комплексы массажа, но при желании вы можете объединять их, делая массаж общим. На это потребуется чуть больше времени, но и эффект будет заметнее. Порядок проведения общего массажа специалисты рекомендуют следующий: бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы и стопы. Затем плечи, локтевые суставы, предплечья, лучезапястные суставы, кисти и пальцы. После – грудь, шея, надплечье, живот и в заключение спина и таз.

Приемы массажа обычно используются такие:

– поглаживания – массирующие, несильные движения ладонями, подготавливающие к массажу или завершающие его,

– растирания, разминания – более интенсивные движения, надавливания на мышцы, захватывание тканей пальцами,

– потряхивания – вибрационные движения руками, способствующие снятию напряжения в мышцах и равномерному распределению межклеточной жидкости.

Ноги

Самомассаж ног следует начинать с бедер.

Ноги нужно согнуть так, чтобы они опирались о пол наружным краем стопы, колени разведены в стороны. Это дает возможность массировать переднюю и заднюю части бедра одновременно. Лучше, если спина будет опираться о спинку кресла. Итак, приступаем:

1. Производим поглаживания двумя руками. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2. Разминаем мышцы. Это можно делать несколькими способами:

а) простой – разминаем руками мышцы внутренней, передней и наружной поверхностей бедра;

б) усиленный – разминаем те же участки, но пальцы левой руки накладываем на пальцы правой таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук соприкасались;

в) круговыми движениями разминаем внутреннюю и наружную поверхности бедра. Массируя внутреннюю поверхность, корпус поворачиваем к противоположной ноге, во время массажа наружной поверхности корпус повернут к массируемой ноге;

г) продольными движениями разминаем те же поверхности.

3. Встряхиваем ногу, делаем руками вибрирующие движения. Это необходимо для равномерного распределения межтканевой жидкости.

4. Легко, энергично похлопываем, постукиваем по бедру или делаем удары боковыми сторонами ладони, словно рубим.

5. Растираем наружную поверхность бедра. Это можно делать костяшками пальцев, сжатых в кулак. Движения прямолинейные, спиралевидные или круговые. При желании можно усилить давление при помощи второй руки.

6. Массируем заднюю поверхность бедра. Для этого ногу нужно приподнять на носок. Делаем все те же движения, что и раньше: поглаживания, разминание, потряхивание, похлопывания. Завершаем массаж всегда поглаживанием.

Коленный сустав

Это самый крупный и мощный сустав в нашем организме. Поэтому стоит уделить ему особое внимание.

Приемы самомассажа:

1. Поглаживание двумя руками (кругообразное). Одноименная рука массирует верхнюю часть колена, противоположная рука – внутреннюю.

2. Растирание: надавливающие движения могут быть прямолинейными, круговыми, спиралеобразными. Массировать можно либо подушечками пальцев с опорой на большой, либо основанием ладони.

3. Сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе, насколько это позволяет пространство машины. Повторяем 8 раз.