Ванесса Томпсон - Фитнес после 40
Как уже говорилось, основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращений. Поскольку сердце – самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Необходимость такой оценки определяется двумя причинами. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача реализуется.
Перед началом систематических занятий надо проверить исходную тренированность. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существуют достаточно точные методы, основанные на расчете потребления кислорода в условиях строго дозированной работы. Однако использование этих методов требует специального оборудования, которым оснащены лаборатории и кабинеты врачебного контроля на спортивных базах или в диспансерах. Таких лабораторий и кабинетов пока недостаточно, поэтому те, кому нет необходимости обращаться за разрешением к врачу, могут самостоятельно определить свои «резервные мощности».
Лестничная проба. Наиболее просто, хотя и очень приблизительно можно оценить исходную тренированность по дыханию при подъеме по лестнице. Недаром это прекрасное средство тренировки организма используют в медицине для оценки работоспособности сердца. Даже если вы избалованы лифтами, все же поднимитесь на 4-5-й этаж в обычном своем темпе, без остановок на площадке и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли? Если совсем легко и чувствуете, что есть резерв, значит, можно идти выше. Если устали, появилась одышка, тогда повторите этот же маршрут через несколько часов, но обязательно сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице.
Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого нужны часы с секундной стрелкой. Вначале можно считать полминуты, потом 10 с. Короткие интервалы дают более точные показания, потому что при хорошей тренированности учащенное сердцебиение приходит к норме гораздо раньше чем за минуту.
Свой пульс нужно знать. Утром в покое он обнаруживает самые низкие цифры, в положении сидя – больше, стоя – еще больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин показатель пульса реже 50 в минуту – отлично, реже – 65 – хорошо, 65–75 – посредственно, выше 75 – плохо. У женщин и юношей количество ударов в минуту примерно на 5 больше.
Для оценки тренированности нужно небыстро подняться на 4-й этаж и сосчитать пульс. Когда он ниже 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – посредственно, выше 140 – плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и тренировку придется начинать практически с нуля. Следующей ступенью испытания является подъем на 7-й этаж, но уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 минуты – этот как раз нормальный шаг. И снова считаем пульс. Тем, у кого он выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться. Другие еще paз сосчитают пульс, через 2 минуты он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.
Заметим, что можно обойтись и без предварительного определения уровня тренированности, если пунктуально выполнить подготовительный курс упражнений и дальше точно следовать рекомендациям по наращиванию нагрузок.
Наиболее простым и безопасным способом контроля является использование лестницы. Если принять нагрузку при подъеме за 100 %, то при спуске она составит 30 % этой величины. Следовательно, три этажа подъема со спуском нужно считать за четыре этажа. Задание состоит в том, чтобы «работать» 4 минуты, поднимаясь на 1–2 этажа и снова спускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. За эти 4 минуты можно пройти 5 этажей или, например, 20. Высота этажей, считая от площадки до площадки, в современных домах колеблется от 3 до 4 м, примем ее в среднем за 3,5 м. Рассчитать работу, выраженную в джоулях, помня, что 1 кгм = 9,8 Дж, не составит труда. Спуски учитываем умножением на 4/3. Таким образом, формула расчета работы составляет:
Если за 4 минуты пройдено 9 этажей вверх-вниз, то получим:
Начинать подъем по лестнице нужно в медленном темпе приблизительно 60 ступенек за 1 минуту. Если пульс при такой нагрузке достиг 150 в минуту, то это и есть ваш предел, в данном случае 102,9 Дж/мин.
Если пульс не достиг максимального, то после 5 минут отдыха можно повторить подъемы и спуски в более высоком темпе, однако в течение тех же 4 минут. Потом снова высчитываете нагрузку.
Следует иметь в виду, что для человека, живущего в одноэтажном доме и не привыкшего ходить по лестницам, проба будет неверна, поскольку мышцы тренируются отдельно для разных видов нагрузок. Если человек тренирован в езде на велосипеде, но не ходил по лестнице, то показатели при подъеме по лестнице и при пробе на велоэргометре будут разными.
Существует множество различных проб для определения тренированности сердца. Назовем еще некоторые из них.
Проба с приседаниями. Станьте в основную стойку – ноги вместе, сомкнув пятки и разведя носки. Сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний за 30 с, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний сосчитайте удары. Превышение пульса на 25 % и менее, свидетельствует об отличном состоянии сердца, до 50 – о хорошем, до 70 – удовлетворительном и свыше 75 % – о плохом состоянии. Увеличение показателя пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированиость сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.
Проба с подскоками. В спокойном состоянии предварительно сосчитайте пульс и станьте в основную стойку, руки на поясе. Мягко на носках в течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5–6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Оценки такие же, как и с приседаниями.
Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов. Лицам с нарушениями здоровья, особенно сердца, можно порекомендовать сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не больше чем на 50 % против покоя, выполнить полный тест.
Заслуживают внимания специальные тесты для предварительного и последующего контроля тренированности: двенадцатиминутный и полуторамильный.
Двенадцатиминутный тест. Пробегите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание восстановится. Наиболее удобно выполнять тест на стадионе, где размечена дорожка. Opиентировочное измерение пройденного расстояния можно сделать и шагами, но для этого сначала нужно отмерить 100 и 200 м и высчитать, сколько в них будет шагов. Опять-таки нужна дорожка. Можно сделать промер по спидометру на машине.
Полуторамильный тест требует измерения только один раз и составит 2400 м. Задача испытуемого – возможно быстрее пройти эту дистанцию.
Двенадцатиминутый и полуторамильный тесты требуют пояснения. Прежде всего предупреждения их автора К.Купера. Нельзя начинать с теста тем, кому более 30 лет, сначала нужно пройти 6-недельную вводную тренировку. Это необходимо потому, что при проведении испытания человек очень старается и может переусердствовать. Такого не случится после предварительной тренировки. Не исключено, что за 6 недель человек бросит занятия, тогда и проверка не понадобится.
Второе предупреждение напоминает о необходимости обследоваться у врача, хорошо знающего влияние физической тренировки на организм. Обычный врач-терапевт, даже специалист по заболеваниям сердца, мало поможет в решении вопросов физической тренировки. Тем не менее для людей с сердечными заболеваниями посещение врача перед выполнением этого теста необходимо. Для всех остальных такое обращение не обязательно. Гораздо важнее предварительно потренироваться.
Если во время теста вы почувствуете сильную усталость, большую одышку или тошноту, нужно сразу остановиться, еще лучше сесть. Напомним, что боль в области сердца – это сигнал спазма коронарных артерий.
Предложенные для контроля тренированности тесты Купера, как и сами программы тренировок, рассчитаны на молодых. Люди старше 50 лет у него объединены в одну группу, хотя предыдущие интервалы по 10 лет. Для старшего поколения тесты особенно трудны, поэтому лучше предпочесть подъем по лестнице. Даже приседать не всегда желательно. Однако если проявить настойчивость и осилить подготовительный 6-недельный тренировочный курс, то можно будет испытывать себя.
Хотя измерить свои возможности каждому любопытно, практическое значение таких исследований невелико. Если человек детренирован, это обнаруживают уже простейшие пробы с приседаниями, подскоками или подъемом на 4-й этаж.
