Геннадий Кибардин - 5 наших чувств для здоровой и долгой жизни. Практическое руководство
Повседневная физическая активность
Для тех людей, кому уже стукнуло 50 лет, предлагается несколько простых советов, как сбросить лишний вес, сохранить остроту зрения и омолодить свое тело за счет повышения общей физической активности в повседневных буднях.
1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома начните выходить из лифта на 1–2 этажа ниже от нужного вам уровня. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. А вниз спускайтесь только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 6—15-го этажа, а вес тела уменьшится на пару килограммов, да и внешне вы похудеете и похорошеете.
2. Больше ходите пешком. Оставляйте служебную или личную машину за несколько кварталов от дома или работы, покидайте свой ежедневный автобус на одну-две остановки раньше. Знайте, что регулярная пешая ходьба ускоряет обмен веществ во всем теле и помогает сохранить хорошее зрение, состояние молодости физического тела и сознания. С каждым дополнительным шагом у вас будет сгорать лишний жир, улучшится внешний вид. Занимайтесь ежедневно 30–40 минут быстрой ходьбой, и через пару месяцев ваше здоровье и внешний вид значительно улучшатся.
3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и спуститесь вниз.
Даже сидя на работе, можно незаметно для окружающих периодически выполнять некоторые физические упражнения. Конечно, эффект от этих упражнений будет меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут сохранять физическую активность. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.
Рассмотрим несколько упражнений для сохранения остроты зрения и даже омоложения своего тела, их можно выполнять сидя, повторяя каждое упражнение по 9—11 раз:
• втяните живот, насколько сможете, далее задержите его в таком положении на 2–3 секунды, затем отпустите;
• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем – в другую сторону, выполняйте медленно, без рывков, чтобы не повредить мышцы шеи;
• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды. Упражнение хорошо помогает избавиться от второго подбородка, выполнять упражнение следует не торопясь;
• сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы;
• вращайте плечами вперед и назад;
• приподнимите ступню одной ноги на 10–15 сантиметров от пола, держите ее так 5—10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;
• обопритесь руками на подлокотники кресла, немного приподнимите свое тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами;
• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;
• полезно для улучшения обменных процессов в теле даже простое потягивание, выполняемое несколько раз.
Вы сами можете придумать множество подобных упражнений. Выполняйте их при любой возможности, минимум два-три раза в день по 5—10 минут. Хотите иметь хорошее зрение, быть здоровыми и счастливыми, хотите прожить долгую жизнь – используйте любую возможность активной физической нагрузки для своего тела.
4. Занимайтесь физкультурой, это наиболее эффективный способ сохранить зрение и обрести долголетие. Заниматься следует регулярно и постоянно, а от «ударных» тренировок по два-три раза в месяц пользы не будет, только вред. Чтобы надолго сохранить хорошее здоровье и состояние молодости, надо заниматься как минимум три-четыре раза в неделю по 40–60 минут.
5. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг, тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев станете чувствовать себя гораздо лучше. Помните: для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.
6. Тренируйтесь самостоятельно, если куда-то записаться нет возможности. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Сегодня разработано множество комплексов упражнений для людей среднего и старшего возраста. Эти упражнения предназначены для самых различных людей, как для тех, кто давно не тренировался, так и для подготовленных, а также для людей, у которых мало времени, чтобы заниматься спортом. При самостоятельных занятиях во время тренировки следует соблюдать определенные правила. Более подробно рассмотрим некоторые из этих правил.
А. Когда заниматься? Если вы жаворонок, то лучшее время для тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для совы – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. Позднюю тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.
Б. Сколько заниматься? Начинающим проводить самостоятельные тренировки можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла – восстановить тонус мышц своего тела вы не успеете. Через некоторое время добавьте третью тренировку в неделю, затем постепенно увеличивайте время занятий, доведите его до 40–50 минут, можно до часа. После этого можно добавить четвертое за неделю занятие. Между самостоятельными тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени. Например, понедельник – четверг или среда – воскресенье – для двух раз в неделю, вторник – четверг – суббота – для трех раз. Если вы будете заниматься только два дня подряд, а затем пять дней отдыхать – пользы от таких занятий будет мало.
В. Как заниматься? Каждую самостоятельную тренировку следует начинать с 7—10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и легкие «врабатываются», готовятся к серьезной нагрузке. Затем следует основная часть тренировки, во время которой по-настоящему развиваются мышцы, идет омоложение физического тела. Завершать тренировку желательно упражнениями на растяжку, по продолжительности выполнения не менее 5 минут.
Г. Нужен ли массаж? Если есть такая возможность, то проводите регулярные сеансы массажа. Они помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них.
Примечание. Ставьте перед собой реальные задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более молодых и тренированных друзей, подруг и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием, и тогда положительный результат обязательно придет: вы сохраните остроту зрения, похорошеете, а здоровье улучшится.
Быстрая гимнастика
В завершение раздела, призывающего читателя не забывать о повседневной физической активности своего тела, рассмотрим, что представляют собой быстрая гимнастика и динамический массаж.
1. Быстрая гимнастика. Если снять обувь и, оставшись босиком, подняться на носках ног так, чтобы пятки приподнялись всего на один сантиметр, а затем резко опуститься на пол, то все тело ощутит настоящее сотрясение. При этом благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх. Вы можете почувствовать это прямо сейчас.
Встаньте. Снимите обувь, найдите удобное место в квартире. Приподнимитесь на носках так, чтобы поднять от пола пятки ног на один сантиметр, затем резко расслабьте мышцы ног. Пятки ударятся о пол, а вы ощутите, как «что-то» пошло вверх. Верно? Это и есть та самая застоявшаяся венозная кровь. Именно это несложное упражнение и называется «быстрая гимнастика».
Примечание. Ни в коем случае не старайтесь поднять пятки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, но вызовет ненужное утомление ступней ваших ног.
Такое сотрясение тела можно делать не чаще одного раза в секунду. После выполнения подряд 15–30 таких упражнений (сотрясений) необходимо сделать паузу на 5—10 секунд.
Помните, излишне частые сотрясения бесполезны, так как в межклапанных венозных пространствах просто не успевает накопиться достаточная очередная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий «этаж» вен ваших ног.
При каждом выполнении упражнения «быстрая гимнастика» за один сеанс нужно делать не более 60 сотрясений. В течение дня можно повторять это упражнение 3–6 раз по одной минуте. Выполняйте упражнение достаточно жестко, но не столь резко, чтобы эти действия не отдавались болезненно в вашей голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге, и не более того. Только при таком исполнении упражнения никакой опасности для позвоночника и его дисков быстрая гимнастика не представляет.
