Ки Шенг Ю - Энергетические растяжки: осознанные движения для гибкости, красоты и долголетия
Пятое упражнение включает в работу скрытые резервы организма, от чего улучшается координация движений. Удерживая равновесие, вы укрепляете глубокие мышцы, или мышцы-стабилизаторы, активизируете защитные силы, в результате чего улучшается общий тонус организма. Чтобы удержать внутренний баланс, приходится контролировать мышцы брюшного пресса, снимая при этом нагрузку с поясницы и суставов.
Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги, чтобы голени оказались параллельны полу, носки вытяните. Обхватите ноги руками, притянув к груди, старайтесь держать локти расставленными в стороны. Голову оторвите от пола, слегка подтяните подбородок к груди (рис. 3, а). Сделав глубокий вдох, поднимите прямые ноги до вертикального положения. Потянитесь всем телом, на выдохе оторвите лопатки от пола и опустите ноги под углом в 45 градусов (рис. 3, б). На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Не выполняйте это упражнение в спешке, в неудобном положении. Вы должны быть предельно расслаблены, чтобы получить хороший эффект.
Рис. 3
После пяти упражнений на увеличение двигательной активности мышц ног вам легче будет перенаправлять энергопотоки внутри тела.
Первое упражнение позволяет восстановить застоявшееся кровообращение, прочистить энергетические каналы по направлению к «вратам Земли» в центре стоп, размять и растянуть застывшие мышцы голеней и бедер.
Ходьба с различным положением стоп – это естественный массаж для ног. Сначала плавно переносите тяжесть тела со всей ступни на пальцы. При ходьбе старайтесь как можно больше оторвать пятки от земли. После этого приступайте к ходьбе на носочках. Потом в медленном темпе шагайте с упором на пятку и внешний край стопы. Через минуту перенесите центр тяжести при ходьбе на пальцы и внутренний край стопы. Теперь сделайте акцент на внутреннем и внешнем крае стопы по очереди и одновременно.
Второе упражнение развивает короткие мышцы стопы и усиливает кровообращение в ногах. Укрепляются прямые мышцы живота, начинают работать связки стоп. Улучшается тонус мышц, происходит снятие с них напряжения.
Сидя на коврике, ноги согните в коленях и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам, упор руками сзади. Не отрывая ступни от коврика, медленно начинайте продвигаться вперед, помогая себе пальцами ног. Выполняйте движения в разных направлениях: вперед-назад, влево-вправо.
Третье упражнение развивает подвижность и силу голеностопа и тазобедренных суставов, улучшает гибкость задних мышц бедра, нормализует функции лимфатической системы. Мягкие движения приведут мышцы в тонус, помогут снять напряжение.
Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Следите, чтобы ваша шея и позвоночник находились на одной линии, воротниковая зона расслаблена, корпус неподвижен. Плечи и ладони старайтесь от пола не отрывать. На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите вертикально вверх, тяните стопы на себя, носки держите вместе. Старайтесь сконцентрироваться на мышцах брюшного пресса. Сделайте вдох и плавно начинайте разводить бедра в стороны. Выполняйте вращения стопами в противоположные стороны друг от друга, меняя направление круговых движений. Завершив очередной круг, вытяните носки вверх и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Четвертое упражнение тонизирует мышцы и снимает с них напряжение, стимулирует обмен веществ и нормализует деятельность нервной системы, способствует усилению общей гемодинамики, то есть движению энергии по меридианам и крови по сосудам.
Лежа на коврике, слегка расставьте ноги в стороны и согните их в коленях, упор на ступни. Грудной отдел позвоночника, шею и голову держите на одной линии. Сделайте медленный вдох, положите руки на колени и на выдохе мягко надавите. При этом старайтесь ногами оказывать противодействие рукам. Выдыхайте, считая до семи, – возникает легкое напряжение. Теперь на вдохе положите скрещенные руки на внутреннюю сторону бедер, а на выдохе, считая до семи, попытайтесь руками развести колени в стороны. И снова старайтесь ногами оказывать противодействие рукам. Все движения делайте без рывков и задержек. Вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Пятое упражнение приводит в движение внутреннюю энергию. Усиливается кровообращение, повышается двигательная активность, увеличивается эластичность мышечной ткани. Выполняйте упражнение в естественном пластичном, текучем состоянии.
Лежа на коврике, перевернитесь на левый бок и обопритесь на правую руку. Сделайте медленный вдох, отведите правую ногу назад и подтяните стопу к ягодицам. Продолжайте выполнять растяжку несколько секунд – до тех пор, пока не почувствуете переднюю сторону верхней части бедра. Выдыхайте, считая до семи, – возникает легкое напряжение. Затем медленно вернитесь в исходное положение, повернитесь на другой бок и повторите растяжку для другой ноги. Эффективнее выполнять подходы сначала с правой, а затем с левой ноги.
Вы забудете об ощущениях тяжести в ногах, перестанет беспокоить чувство онемения и покалывания. После такой бодрящей разминки вы почувствуете в ногах невероятную легкость.
Релаксирующее упражнение
Если в момент пробуждения либо отхода ко сну вы будете выполнять это упражнение в течение получаса ежедневно, то сумеете достичь внутреннего умиротворения, расширить свои возможности и открыть новые способности.
Лежа на коврике, ноги слегка согните в коленках, руки раскиньте в стороны. Прикройте глаза и переключитесь на работу легких – дыхание ровное и спокойное.
Плавно поднимите правую ногу, мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в сторону стопы и потянитесь всем телом. Активная фаза в напряженном состоянии длится примерно пять секунд. Расслабьтесь и оцените всю прелесть напряжения. Затем повторите энергорастяжку с левой ногой.
Сделайте медленный вдох, мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в крестцовый отдел позвоночника и напрягите мышцы тазового дна. Продержитесь в активной фазе в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
Плавно поднимите правую руку, мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в сторону кисти, сожмите пальцы в кулак и удерживайте напряжение в руке в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите энергорастяжку с левой рукой.
Прижмите руки к груди и перенесите луч внимания на межреберные мышцы. Мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в сторону диафрагмы. Сделайте медленный вдох и раскройте грудную клетку, следя при этом, как опускается диафрагма, – почувствуйте, как расширяются наружные межреберные мышцы. Задержите дыхание примерно секунд на пять, а затем на выдохе почувствуйте, как сходятся внутренние межреберные мышцы, и расслабьтесь.
Постарайтесь соединить лопатки. Сделайте медленный вдох и мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в сторону сердца. На выдохе сведите лопатки, почувствуйте напряжение мышц спины и удерживайте активную фазу в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
Попробуйте тянуться плечами вверх. Сделайте медленный вдох и мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в точку чуть ниже середины ключиц. На выдохе голову и плечи тяните наверх, вы должны почувствовать, как растягивается шейный отдел позвоночника. Задержитесь в активной фазе около пяти секунд, а затем расслабьтесь.
Перенесите луч внимания к мимическим мышцам. Сделайте медленный вдох и мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в точку «третьего глаза». Закройте глаза и разместите указательные пальцы на бровях. Большие пальцы положите на верхние веки, верхние фаланги направлены к крыльям носа. В течение пяти – десяти секунд открывайте глаза, при этом большие пальцы препятствуют движениям век и легко массируют их. Затем опустите руки и полностью расслабьте мимику.
В заключение сделайте медленный вдох и мысленно от солнечного сплетения направьте лучики во все стороны. Тянитесь всем телом, чтобы оно от кончиков пальцев до макушки образовало прямую линию. Удерживайте напряжение в течение пяти секунд, а затем полностью расслабьтесь и насладитесь покоем.
Динамический комплекс
Энергетические растяжки в большинстве своем фиксированы, то есть динамично-статичны, и при правильном алгоритме расслабления и мышечной работы лишены ненужного напряжения. Но прежде чем их осваивать, желательно познакомиться с подвижными упражнениями на растяжку различных групп мышц.
