И. Мюллер - Моя система: Пять минут в день
Вторая степень — А. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги вперед.
Руки и пальцы вытяни вперед в горизонтальной плоскости и попеременно поднимай правую и левую ноги как можно выше вперед, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и каждый раз старайся коснуться им руки (рис. 30). Дыхание — как в первой степени.
Вторая степень — Б. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги в стороны.
Вытяни в стороны руки и кисти горизонтально, руки наравне с плечами. Поднимай попеременно правую и левую, ноги как можно выше в стороны, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и старайся каждый раз коснуться им руки (рис. 31). Дыхание — как в предыдущей степени.
Один день выполняй движение способом А, другой день — способом Б или, еще лучше, каждый день выполняй оба способа, притом в течение первых двух дыханий делай движения А, в течение следующих двух — движения Б, а во время двух последних выдерживай паузу и дыши глубже.
Третья степень — А. Качание ног вперед–назад, сначала малой, затем большой амплитуды (размаха), одновременно с раскачиванием рук.
Прими исходное положение (руки на поясе) и быстро раскачивай ногу почти в 30° вперед и столько же назад; проделай как можно больше движений в течение того времени, пока ты вдохнешь, выдохнешь и снова вдохнешь. Во время второго выдоха опусти руки вниз и качни раза два ногу как можно выше в обоих направлениях, а руки раскачивай: одну — назад, другую — вперед (рис. 32). Повтори те же движения другой ногой и обеими руками в течение двух следующих дыханий; в заключение прими удобное положение и сделай два глубоких дыхания. Во время качаний малой амплитуды нога должна быть совершенно прямая, точно деревянная; при длинных взмахах она должна быть свободна во всех суставах и мышцах. Когда левая нога заносится вверх и вперед, левая рука отходит назад, правая вперед и обратно.
Третья степень — Б. Качание ноги в стороны, сначала малой, затем большой амплитуды с руками, отведенными в стороны, и со взмахами рук.
Прими исходное положение с отведенными в стороны руками и кистями и в течение одного вдоха и выдоха быстро проделай без малейшей паузы несколько коротких качаний ногой в стороны позади другой ноги (рис. 33). Во время второго вдоха выполни такие же быстрые и короткие движения впереди другой (опорной) ноги и заканчивай упражнение несколькими качаниями большой амплитуды при расслабленных мышцах, все это — во время второго выдоха.
При этом старайся закидывать ногу как можно выше в стороны и одновременно раскачивай обе руки в направлении, противоположном тому, куда движется нога (рис. 34). В течение следующих двух дыханий выполни упражнение соответственным образом другой ногой и обеими руками. Заканчивай упражнение двумя обычными спокойными, глубокими дыханиями.
Один день выполняй способ А, другой день — способ Б или комбинируй их ежедневно, как указано во второй степени этого упражнения.
7. Качания туловища вперед и назад
Прими исходное положение со ступнями, расставленными на короткий шаг. В течение каждого дыхания выполняй от двух до восьми двойных движений.
Первая степень. Руки на поясе.
Откинь верхнюю часть туловища, назад, не сгибая шеи, сильно подавшись бедрами вперед (рис. 35). Затем наклони туловище вперед с неподвижной и несколько выгнутой спиной и, хорошенько выпятив живот, подайся бедрами назад. Шея должна оставаться неподвижной, голова держаться прямо в естественном положении. Делай движения туловищем вперед и назад, как показано на нашем рисунке. В первый день старайся очень равномерно выполнить это упражнение, без паузы, так, чтобы туловище двигалось безостановочно.
Возможно, что вначале будет трудно во время вдоха произвести больше одного двойного качания туловищем; то же самое во время выдоха. Но длительное упражнение мышц позволит проявить большую быстроту и силу в движениях. С течением времени можно научиться во время четырех полных дыханий делать тридцать два качания назад и столько же качаний вперед. Не следует забывать, однако, что темп движений при выдохе должен особенно ускоряться.
Вторая степень — А. С руками за головой.
Движения и дыхание — как в первой степени. Руки все время подняты вверх; это увеличивает вес движущейся части туловища, от чего соответственно повышается нагрузка поясничных мышц.
Вторая степень — Б. С движениями рук и пальцев.
При каждом сгибании туловища назад руки, согнутые в локте, со сжатыми кулаками прикладываются к груди; при каждом сгибании туловища вперед руки и пальцы вытягиваются кверху (рис. 36). Следи за тем, чтобы руки составляли одну линию с туловищем.
Третья степень. Руки с переплетенными пальцами вытянуты вверх.
Движения туловища — точно такие же, как в предыдущем упражнении, но они еще более усложнены тем, что поднятые вверх руки плотно прижаты к ушам, кисти сильно загнуты под прямым углом, а пальцы переплетены между собой (рис. 37).
Следи за тем, чтобы движение происходило лишь в надбедренной части и чтобы не было качаний в плечевом поясе.
Добавочная степень.
1. Одновременно со свободными качаниями в переднезаднем направлении, указанными во второй и третьей степени, туловище попеременно медленно повертывается то в одном, то в другом направлении.
Вдыхай при повороте в одну сторону, выдыхай при повороте в другую.
2. Одновременно со свободными качаниями в передне–заднем направлении туловище медленно сгибается в стороны, попеременно вправо и влево. Вдохни при движении в одну сторону, выдохни при движении в другую.
8. Боковые качания туловища
В течение каждого дыхания выполни от четырех до двенадцати «толчковых качаний».
Первая степень. С «накачивающими» движениями рук.
Прими исходное положение с сомкнутыми пятками и сжатыми в кулак руками. Раскачивай туловище из стороны в сторону. Каждый раз, когда тело наклоняемся вправо, правая рука свисает вниз, а левая, согнутая в локте, подтягивается вверх, и наоборот, когда движение происходит в обратную сторону (рис. 38). Руки производят работу, подобную той, какая требуется при сильном накачивании насоса.
Принцип дыхания такой же, какой описан в седьмом упражнении, но даже самый сильный и ловкий человек не в состоянии будет, не укорачивая движений, т. е. каждый раз доводя сгибание туловища до предельного положения, произвести более шести двойных движений в течение одного глубокого дыхания. Упражнение заканчивается двумя полными дыханиями при спокойном положении туловища. Голова не должна двигаться отдельно от туловища, иначе при очень быстрых качаниях может начаться головокружение.
Для всех быстрых движений туловищем моей системы применимо общее правило, что шея должна быть неподвижной при естественном положении головы. Это представляет собой отклонение от правила, относящегося к медленным упражнениям; там голова своим движением помогает движению туловища, и этой возможностью пользуются, чтобы одновременно укрепить мышцы шеи.
Вторая степень. Руки вытянуты по линии плеч.
То же положение ног и те же движения туловищем, как в первой степени, но руки со сжатыми в кулак кистями отведены в стороны в одну линию с плечами (рис. 39). Этим сильно увеличивается нагрузка для поясничных мышц, если только упражняющийся не делает обычной ошибки и не двигает руками в плечевых суставах. Увеличивай скорость движений при выдохе.
Третья степень. Руки вытянуты вверх, пальцы переплетены между собой.
Положение ног и движение туловища такие же, как и в предыдущем упражнении, но руки с согнутыми под прямым углом кистями сохраняют такое же положение, как в третьей степени седьмого упражнения (рис. 40). Следи за тем, чтобы руки не опускались вперед и чтобы не происходило движений в плечевом суставе.
Добавочная степень. Ноги расставлены параллельно друг другу.
1. Одновременно с быстрыми качаниями туловища из стороны в сторону, описанными во второй и третьей степени, медленно повертывай его вокруг вертикальной оси.
2. Одновременно с быстрыми раскачиваниями туловища в стороны медленно перегибай туловище назад и при этом вдыхай. При выдохе перегибай туловище вперед.
3. Вращай туловище и во время вдоха медленно перегибай его назад в сторону одного бедра, затем, выдыхая, медленно перегибай его назад в сторону одного бедра, затем, выдыхая, медленно перегибай туловище вперед, в сторону другого бедра и сразу после этого перегнись еще раз назад со вдохом и еще раз вперед с выдохом. В этом согнутом положении сделай новый медленный поворот туловища и вдохни, затем, во время выдоха, медленно перегни туловище вперед в сторону другого бедра и во время вдоха еще раз назад и, наконец, прими исходное положение.
