Игорь Борщенко - Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
• Упражнение «Кошка-руки».
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины. Вытянуть правую руку вперед и поднять ее на уровень плеча параллельно полу. Голову не поднимать, а удерживать ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой рукой. Повторите упражнение до 3 раз.
• Упражнение «Кошка-ноги».
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.
Первая фаза упражнения: вытянутьправую ногу назад и поднять ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу. Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимать, а удерживать ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки и не на кисти рук, а на руки, полностью согнутые в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
• Упражнение «Тренируем поясничный изгиб».
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы укрепляете все «тросы», поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.
Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу. Выполняйте движение в спокойном темпе. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.
• Упражнение «Шагаем рукой».
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 88).
Опираясь на левую кисть, спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае не ногами, а руками. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки, обопритесь на правую кисть и «пошагайте» теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.
• Упражнение «Шагаем ногой».
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 88).
Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.
Упражнения «Кошка-руки», «Кошка-ноги», «Тренируем поясничный изгиб», «Шагаем рукой» и «Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений.
...Усложненный вариант упражнения
Основной курс упражнений. Третья степень сложности
Почему в название нескольких следующих упражнений попало слово «жук»? Эти упражнения вы выполняете в положении лежа на животе на большом мяче и потому похожи на жука. Подберите мяч такого размера, чтобы он занимал все пространство под животом, когда вы встаете на четвереньки.
• Упражнение «Жук-руки».
Исходное положение – лежа на животе на мяче. Ваши колени и кисти стоят на полу и помогают удерживать равновесие, хотя основная опора в этом случае – на мяч. Голова и шея приподняты и продолжают линию спины.
В указанном положении вытяните правую руку вперед и постарайтесь удержать равновесие в этом положении в течение 45 сек или чуть меньше. Поменяйте руки и выполните упражнение также для левой руки. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
• Упражнение «Жук-ноги».
Это упражнение выполнять достаточно сложно. К нему следует подготовиться, выполняя сначала другие упражнения на мяче.
Исходное положение – лежа на животе на мяче. Руки слегка согнуть в локтях, они касаются пола, поддерживая равновесие в этом неустойчивом положении. Ноги отвести назад и упереться ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.
Вытяните правую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 45 секунд или чуть меньше. Поменяйте ноги и повторите упражнение для левой ноги. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
• Упражнение «Жук-руки-ноги».
Это наиболее сложное упражнение из цикла упражнений на мяче. Исходное положение – лежа на животе на мяче. Согните руки в локтях, обопритесь ими об пол. Ноги отведите назад и упритесь ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.
Вытяните левую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Синхронно поднимите и вытяните правую руку. Постарайтесь удержать равновесие в достигнутом положении в течение 45 секунд или чуть меньше. Поменяйте ногу и руку на противоположные и повторите упражнение в измененном положении. Повторите упражнение до 3 раз для каждого случая.
• Упражнение «Руки за голову».
Исходное положение – лежа на животе на мяче. Колени упираются в пол и удерживают равновесие.
Положите руки ладонями на затылок – подобно тому, как по приказу полицейского это делают преступники из кинофильмов. Голова и шея должны быть приподнятыми и продолжать горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 20–45 сек. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше. Повторите упражнение до 3 раз.
• Упражнение «Собираюсь в комок».
Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение – лежа на спине. Согнуть левую ногу в колене и опереться стопой о поверхность кушетки. Согнуть правую ногу, положить ее над коленом левой ноги, касаясь лодыжкой. Левую кисть положить на противоположное, правое колено. Правую кисть подложить под поясницу.
Упражнение выполняется в две фазы.
Первая фаза – изометрическое сокращение мышц. Синхронно давите левой рукой и правым коленом друг на друга, таким образом создавая сопротивление; выполняя эту фазу упражнения, вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Во время давления необходимо приподнять голову. Постарайтесь осуществлять давление в соответствующей позе в течение 20–30 секунд. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше.
