Роман Мороз - Развивайте силу
71-е упражнение (рис. 27). Выпад вперед с пружинистым покачиванием, с одновременным подниманием рук вверх.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
1 — большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2-3 — пружинистое покачивание; 4 — исходное положение.
Темп средний. Повторить 8-12 раз левой и правой ногой.
72-е упражнение (рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.
И.п. — ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь.
1 — полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2 — плавно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 20-25 раз.
73-е упражнение (рис. 29). Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.
И.п. — ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука ладонью внутрь до отказа отведена назад.
Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз каждой рукой.
Примечание. Спортсменам-лыжникам упражнения 72 и 73-е можно выполнить значительно большее количество раз (60-100 раз без перерыва) или же просто на время и скорость (темп определить метрономом). Это позволит выработать такое ценное качество, как силовая выносливость.
74-е упражнение. Приседание согнувшись с махом рук назад. Для мышц всего тела.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони внутрь.
1 — присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад; 2 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-20 раз.
75-е упражнение.Приседание на одной ноге — «пистолет». Для мышц ног.
И.п. — основная стойка.
1 — присесть на правой ноге (на всей ступне) с одновременным подниманием левой ноги и рук вперед; 2 — выпрямиться без помощи левой ноги.
Темп средний. Повторить по 4-10 раз правой и левой ногой.
76-е упражнение (рис. 30). Приседание на одной ноге — «пистолет» на стуле. Для мышц ног.
И.п. — поставить сильно согнутую в колене ногу на стул, табурет, руки к плечам.
1 — выпрямить ногу без толчка ногой, стоящей на полу; 2 — снова присесть, поднимая свободную ногу вперед.
Темп медленный и средний. Повторить 4-10 раз правой и левой ногой.
77-е упражнение (рис. 31). Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью. Для пояснично-подвздошной мышцы.
И.п. — прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.
1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 20-40 раз на левой и правой ноге.
78-е упражнение (рис.32). Комбинированное размахивание ногой. Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.
И. п. — то же.
1 — махом поднять ногу вперед; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — отвести ногу в сторону; 4 — отвести ногу назад.
Темп средний. Повторить 10-20 раз правой и левой ногой.
79-е упражнение. Поднимание на грудь, толчок с груди с подседом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук.
И.п. — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз.
1 — энергично выпрямить ноги и спину, поднять гантели на грудь, применяя подсед способом «ножницы»: одна нога выставляется вперед, сильно сгибаясь в колене, другая нога — назад и слегка согнутая в колене ставится на носок, пятка слегка наружу. Руки находятся около ключиц; 2 — выпрямиться и поставить ноги параллельно на ширину плеч; 3 — толкнуть вверх с подседом способом «ножницы»; 4 — вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.
80-е упражнение. Рывок двумя руками с подседом способом «ножницы». Для мышц ног, туловища и рук.
И.п. — то же.
1 — одним непрерывным движением «вырвать» гантели на прямые руки вверх с подседом способом «ножницы»; 2 — выпрямиться и вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.
81-е упражнение. Прыжки в приседе стоя на полной ступне. Для разгибателей ног.
И.п. — ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны, руки к плечам.
Прыжки вперед, в стороны, назад, с поворотом налево, направо, кругом.
Темп средний. Повторить 10-20 раз.
82-е упражнение. Прыжки в подседе на носках. Выполнение то же, что и в упражнении 81, но прыгать на носках.
Повторить 10-20 раз.
83-е упражнение. Прыжки в длину с места. Для мышц ног и туловища.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед.
1 — согнуть ноги, отвести руки вниз-назад; 2 — энергично разогнуть ноги и, сильно оттолкнувшись, прыгнуть вперед, одновременно делая мах руками вперед.
Повторить 8-15 раз.
84-е упражнение. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — основная стойка.
1 — прыжком расставить ноги и руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
85-е упражнение. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — то же, ноги слегка согнуты.
Прыжки с движением вперед, в стороны, назад (толчком двух ног, на носках).
Темп средний. Повторить 30-40 прыжков.
86-е упражнение. Прыжки на одной ноге на месте и в движении. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — то же.
Прыжки на одной ноге на месте и в движении вперед, в стороны, назад, делая средние и длинные сильные прыжки.
Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге.
87-е упражнение. Смешанные прыжки на одной, двух ногах с переставлением ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — то же.
Прыжки на одной, двух ногах с поворотом на месте, с попеременным выставлением ног вперед, в стороны и движениями рук к плечам, вверх, в стороны.
Темп средний. Повторить 30-50 прыжков.
88-е упражнение (рис. 33). Прыжки через препятствия с одной и двух ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — то же.
Прыжок через стул и более высокие, но безопасные предметы (веревочка) с одной и двух ног.
Всего 10-20 прыжков.
89-е упражнение. Бег на месте. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
Бег на месте на носках — 30-60 секунд.
90-е упражнение (рис. 34). Быстрая ходьба. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — согнуть руки в локтях. Быстрая ходьба с энергичными движениями рук.
Темп быстрый. Всего 5-10 минут (на местности).
91-е упражнение. Бег. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — то же.
Бег широким размашистым шагом.
Темп медленный и средний. Всего 3-10 минут (на местности).
92-е упражнение. Дыхательные упражнения.
И.п. — основная стойка.
1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 — возвратиться в исходное положение — выдох.
Повторить 10-12 раз.
93-е упражнение. Дыхательные упражнения.
И.п. — ноги врозь, руки за голову, локти вперед.
1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох; 2 — сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.
Повторить 10-12 раз.
94-е упражнение. Упражнение на расслабление.
И.п. — ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.
1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 — наклонить туловище вперед и присесть согнувшись с полным расслаблением; 3 — возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
95-е упражнение. Упражнение на расслабление. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15-30 секунд.
Примечание. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление можно проделывать стоя на месте и на ходу обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Упражнения с гирями
Упражнения с гирями являются замечательным средством для развития физической силы человека и могут быть использованы в тренировке спортсменов различных специальностей: легкоатлетов, лыжников, тяжелоатлетов, борцов, гимнастов, гребцов, боксеров, акробатов и пр. Упражняться с гирями могут мужчины с хорошим здоровьем в возрасте от 16 до 45 лет, регулярно занимавшиеся ранее гантельной гимнастикой.
