Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Может быть, для тренировки вам нужен бутерброд?
Позанимавшись по программе «Антидиета» пару недель, просмотрите свой дневник и подумайте, изменился ли ваш аппетит. Может быть, вы постоянно чувствуете себя голодной? Чаще срываетесь и съедаете что-нибудь сверх программы? Связь тренировок и пищи может оказаться сложной и неочевидной: у некоторых энергичные занятия спортом как будто включают желудок раз и навсегда, и эти люди начинают с вожделением смотреть на все, что попадается съедобного. Другие вроде бы не испытывают особого голода, но регулярные занятия заставляют их чаще брать добавки или позволять себе лакомства. В результате пот есть, а вес не убывает. А есть те, у кого интенсивные физические нагрузки на некоторое время подавляют аппетит.
Очевидно, если занятия у вас подавляют голод, то вы в хорошей форме. В любом случае, к какому бы типу вы ни относились, через час-два после занятия следует перекусить или даже покушать. Именно в это время мышцы настроены на максимальное потребление питательных веществ, и организм может наилучшим образом восполнить свои энергетические резервы. И не забывайте пить воду, чтобы восполнить потерю жидкости. Если после занятия у вас возникают мысли вроде: «Хм-м, я хорошо поработала, а сейчас можно съесть что-нибудь вкусненькое», – будьте осторожны: мы склонны преувеличивать число сожженных калорий и преуменьшать число съеденных. Боритесь с мыслями о том, что одно компенсирует другое, и помните, что здоровые пищевые привычки и упражнения вместе должны создать дефицит калорий, который, собственно, и ведет к потере веса. Если вы все же решите побаловать себя сверх 200 ежедневных калорий радости, не забудьте прикинуть по табличке калорийность вашего лакомства и подсчитать, сколько минут дополнительных упражнений понадобится, чтобы эти калории сжечь. Может быть, после этого вы передумаете это есть. А еще лучше, если вы замените лакомство чем-нибудь некалорийным. Что вы больше всего любите, помимо пищи? Поверьте, это будет лучшая награда за тяжкий труд!
Но может так случиться, что ваш желудок ответит на регулярные и энергичные занятия реальным голодом. Имейте в виду, это может быть реакцией организма на меньшее поступление калорий и больший их расход. Посмотрите также, что вы едите перед занятиями, – может быть, это сказывается на том, насколько голодной вы чувствуете себя после. По идее, через несколько недель аппетит должен выровняться.
Помните, что не стоит заниматься сразу после еды. Переваривая пищу, организм гонит кровь к кишечнику, а во время занятия кровь больше всего нужна мышцам. В результате может произойти спазм желудка – или вы всю тренировку будете чувствовать себя тяжелой и неповоротливой. Но заниматься, когда желудок пуст уже несколько часов, нисколько не лучше – ведь это верный путь к энергетическому кризису! Так как же лучше всего? За час или два до тренировки перекусить по обычному плану или съесть кусочек фрукта или что-нибудь столь же небольшое и малокалорийное. Это обеспечит организм топливом, усмирит аппетит и поможет удержаться в пределах суточной калорийности.
Вдохновляющая история от программы «Антидиета»
«Эта программа вернула мне уверенность»
ИМЯ: Кэт Челенсук
ВОЗРАСТ: 28 лет
РОД ЗАНЯТИЙ: менеджер проектов в сфере телекоммуникаций
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: не замужем
РОСТ: 157 см
СТАРТОВЫЙ ВЕС: 65 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «АНТИДИЕТА»: 61 кг
СБРОШЕНО: 4 кг за пять недель
Моя история: «Я и раньше пыталась похудеть, но без особого успеха. У меня не было достаточной мотивации, да и обстановка была не слишком подходящая. Когда я переехала на побережье, то решила непременно сбросить вес и стать бегуньей, а раз в месяц принимать участие в благотворительных забегах».
Самое трудное в похудении: «Совместить соблюдение программы питания и физкультуру с частыми разъездами по работе. Командировки действуют и на тело, и на сознание. Еду я всегда с самыми лучшими намерениями, а заканчивается все перееданием, тренировки же так и остаются в чемодане».
Почему у меня получилось: «Программа “Антидиета” показала мне, что можно постоянно ездить и при этом выбирать здоровую пищу и заниматься. Теперь на деловых обедах я делаю заказ первой, чтобы не пойти на поводу у других участников. Направляясь недалеко (меньше восьми кварталов), я иду пешком, а не беру такси. И я поняла, что для занятий мне не нужен зал – я теперь бегаю с группой или езжу на велосипеде».
Как изменилось мое тело: «Мое тело постройнело на 2 размера! А очевидные результаты моих усилий – прекрасная мотивация».
Совет: «Я подробно записывала, что ем и как занимаюсь, и старалась отслеживать свои успехи и эмоции. В самом начале был случай, когда я вернулась с обеда с клиентом и увидела в комнате отдыха громадное блюдо с печеньем. И я без проблем прошла мимо, потому что только что сытно поела и к тому же не хотела записывать в дневник еще и печенье. Кроме того, я рассказала подругам и коллегам о своих намерениях, и они помогали мне соблюдать режим. Сегодня я чувствую себя гораздо более уверенной, энергичной и вообще здоровой».
14. Суперпродукты вне дома
Пользуйтесь мощью супепродуктов, где бы вы ни были
Обед с друзьями, ленч с клиентом, завтрак в пути, – многие из нас несколько раз в неделю едят вне дома и считают это в порядке вещей, точно так же как повседневные трапезы на собственной кухне. Вот почему программа «Антидиета» не требует, чтобы вы наотрез отказались от ресторанов, кафе и даже заведений фаст-фуда. Мы также не призываем вас ограничиваться жалкими салатиками, когда все вокруг с удовольствием расправляются с мясом и другими вкусными блюдами. С нашим планом вы можете заказывать всякие вкусности и одновременно избавляться от лишнего веса. Правда, чипсы в ресторанах – не говоря уже о картофеле-фри, соусах, закусках, размерах порций и многих других вещах, – видимо, сговорились против вас. Но среди калорийных, хотя и вкусных, блюд в любом меню можно отыскать настоящие жемчужины; они насытят вас умеренным количеством калорий и позволят удержаться в пределах дневной нормы (1600 ккал), а суперпродукты в них подстегнут сжигание жира в вашем организме. Вам только нужно знать, что заказывать и как съеденное войдет в обычный распорядок программы «Антидиета».
В этой главе вы найдете списки самых полезных блюд самых популярных международных ресторанных сетей. Любым из этих блюд можно при необходимости заменить обычную трапезу из нашего плана. Значит ли это, что можно каждый день обедать в ресторанчике фаст-фуда и ожидать при этом тех же результатов, что и при питании по нашему меню? Это невозможно. Подумайте, разве покупные готовые перекусы так же эффективно, как наши, сдерживают голод и помогают избавляться от лишнего веса? Ничего подобного! Но в тех случаях, когда вы не можете или не хотите готовить и есть дома, наши рекомендации помогут вам минимизировать отличия и питаться как можно более полезно. Закажите в следующий раз то, что мы вам посоветуем, и получите пользу вместо лишней порции жира.
Как поступать: прежде чем отправиться есть вне дома, просмотрите в этой главе рекомендации по меню соответствующего ресторана, обратите внимание на калорийность и питательность, а затем выберите, что будете заказывать. Ваша цель – остаться в пределах отведенных на этот день 1600 ккал плюс-минус некоторое количество калорий радости, которые вы хотите на этом деле потратить или сэкономить. Для начала не забывайте, что программа «Антидиета» предусматривает завтраки по 350 ккал, обеды и ужины по 450 ккал и перекусы по 150 ккал. При заказе постарайтесь держаться как можно ближе к этим цифрам, но если очень захочется съесть еще что-нибудь – так и сделайте; в конце концов, для этого и нужны калории радости. Точно так же, если понадобится, можно позаимствовать несколько десятков калорий из другой трапезы или перекуса. Обмен калориями вполне допустим. Главное – не оставлять на эти трапезы слишком мало, чтобы не пришлось голодать. Очень просто, не правда ли? Итак, что вы будете есть?
Предупреждение: информация о питательной ценности и составе меню верна на момент публикации. Если какого-то блюда в меню уже нет, вы можете поискать информацию о питательной ценности аналогичных блюд на сайте ресторана.
Фаст-фуд против жира
Для тех, кто любит перехватить что-нибудь, не выходя из машины. Сейчас даже в автоточках кое-где предлагаются блюда, которые содержат суперпродукты и не слишком калорийны.
ИДЕТЕ В НЕСЕТЕВОЙ РЕСТОРАН?
Если вы не нашли ресторана, в который собираетесь, на страницах этой книги, не паникуйте: просто поищите в меню ресторана блюда, аналогичные приведенным здесь. Характеристики пиццы, к примеру, в разных ресторанах вряд ли сильно различаются. Если же вы собираетесь посетить уникальное место, подготовьтесь к этому заранее: посмотрите меню на сайте, а затем при помощи следующих рекомендаций оцените калорийность и решите, что вы будете заказывать.
