Что мы знаем (и не знаем) о еде - Анча Вячеславовна Баранова
Кофеин и сон
«Не пей кофе (чай) после ужина — ночью не уснешь!» — говорили нам мама и бабушка. И были абсолютно правы. Кофеин мешает заснуть. Из организма человека он выводится довольно долго — период его полувыведения в среднем составляет шесть часов. Это значит, что если вы выпили две чашки кофе (содержащих примерно 200 мг кофеина) в полдень, то к шести часам вечера кофеина в организме останется чашка. А к полночи полчашки — 50 мг. Дадут ли они вам спокойно уснуть? Это зависит от особенностей вашего организма.
Сон чрезвычайно важен. Однако иногда с ним приходится бороться. Людям, работающим в ночную смену, умеренное потребление кофеина может помочь придерживаться активного режима[183]. Также есть данные, что он способен улучшить концентрацию внимания и сократить число производственных травм[184]. Однако это не значит, что работникам ночных смен нужно употреблять больше кофеина, чем трудящимся в дневную смену. Нарушения сна и режима — одна из частых проблем, с которыми приходится сталкиваться имеющим сменный график работы специалистам. Умеренность в употреблении алкоголя и кофеина во время бодрствования, качественный отдых помогут своевременно восстанавливать организм. Однако в среднем худшие показатели здоровья людей, работающих в ночные смены, остаются фактом[185]. Именно поэтому важно уделять физической активности, питанию и гигиене сна особое внимание.
Полифенолы кофе
И кофе, и чай — сложнейшие смеси многочисленных биоактивных веществ, количество и состав которых сильно зависят от места происхождения и качества напитков. О чайных и кофейных полифенолах и прочих антиоксидантах слышали многие (мы о них тоже расскажем), но для начала отделим агнцев от зловредных козлищ, которые тоже прячутся и в кофе, и в чае.
Перед вами на столике ароматная чашечка. И вот она уже в руке, и вот первый небесный глоток. Чувствуете едкую кислинку? Кофе содержит так называемые хлорогеновые кислоты.
Пик действия кофеина — сорок пять минут после употребления. Дальше его действие постепенно ослабевает в течение четырех-шести часов. Несмотря на миф о том, что кофе и чай обезвоживают нас, каждая чашка имеет значение для общего потребления жидкости. Просто снижается мочегонный эффект. В рамках исследования EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), включающего 521 330 человек, посмотрели связь с кофе: три-четыре чашки в день могут снизить риск таких заболеваний, как болезнь сердца, рак, диабет второго типа, неалкогольная жировая болезнь печени (в связи с чем кофе заслужил рекомендацию British Liver Trust), фиброз и цирроз[186]. Вдобавок кофе снижает общий риск ранней смерти (EPIC, 2017). Хорошая новость в том, что кофе без кофеина связан с теми же преимуществами с точки зрения снижения риска заболеваний! Плохо от кофеинового кофе? Пейте хороший декофеиновый. Кофе содержит много антиоксидантов (таких как полифенолы и гидроциновые кислоты), что, помимо всего прочего, положительно сказывается на росте численности хороших бактерий в кишечнике.
Наиболее опасен для голодного желудка растворимый кофе — что порошковый, что гранулированный. Неполезна и кофейная гуща — ее лучше отфильтровать. Чай на пустой желудок тоже нехорош, но не из-за повышенной кислотности, а из-за дубильных веществ — танинов. Это еще древние китайцы заметили. Они считали, что чай, хоть он и пьется горячим, относится к охлаждающим напиткам, и говорили: «Холодная природа чая, проникая внутрь, может охладить селезенку и желудок».
Кофе и чай, кстати, возбуждают аппетит — поэтому, если вы решили начать день с хорошего завтрака, самое время выпить кофе. По той же причине лучше отказаться от него вечером: чрезмерный аппетит и проблемы с засыпанием в это время суток нам ни к чему!
Чаем и кофе обычно не рекомендуют запивать лекарства из-за мочегонного эффекта, а также добавки кальция и железа из-за снижения процента всасываемости[187].
Современный кофе в капсулах сегодня может ничем не уступать по качеству молотому кофе в зернах. Но опять же гурманы и любители кофе из турки (например, мама одного из авторов этой книги) могут с этим поспорить.
Хлорогеновые кислоты и другие полифенолы: спасители в шкуре волка
Главный биологически активный компонент кофе — хлорогеновые кислоты. Они относятся к полифенолам, которые обладают неспецифическим антиоксидантным действием. Слово «неспецифическим» означает, что эти вещества взаимодействуют с чем попало, а не с чем-то конкретным. Попадаются же им на пути в основном так называемые свободные радикалы. Если их слишком много, они повреждают белки, жиры, нуклеотиды и другие ценные молекулы наших клеток. Не вдаваясь в подробности, скажем: после встречи с полифенолом свободный радикал оказывается нейтрализованным. Отсюда и вытекает основная важность полифенолов (в частности, хлорогеновых кислот) для организма. Полифенолы бывают разными, мы еще поговорим о них позже. Недобрым словом помянутые выше хлорогеновые кислоты — тоже полифенолы! Причем отличные — эти трудяги не только обладают выдающимися антиоксидантными свойствами, но и подавляют размножение вирусов, бактерий и даже грибков, снижают уровень сахара и холестерина в крови, защищают печень и предохраняют от рака.
Так что если кофе вызывает у вас изжогу или другие неприятные симптомы вроде головной боли, тошноты, проблем со сном, ищите хлорогеновые кислоты в тех продуктах, где они разбавлены разнообразными пищевыми наполнителями: семенах подсолнечника, артишоках, какао, листьях черники, корне цикория, клюкве. Также помните, что хлорогеновые кислоты — только одна из полифенольных групп. Ягоды, зеленые овощи и чайные напитки восполнят антиоксиданты, недополученные от кофе.
Но вернемся к хлорогеновым кислотам. Как и другие полифенолы, они разрушаются под действием высокой температуры. И чем сильнее обжарка, тем менее полезен напиток. Больше всего хлорогеновых кислот в зеленых зернах — аж до 10% по весу. Именно поэтому экстракт зеленого кофе полезен.
Однако, перерыв кучу научной литературы, мы так и не нашли убедительных доказательств широко разрекламированного жиросжигающего эффекта зеленых кофе-бобов. Знаменитая статья 2012 года, в которой ученые Университета города Скрэнтона в Пенсильвании описали чудеса похудения от экстракта зеленых зерен[188], оказалась… отозвана!
Зато мы нашли результаты исследования, где сравнение гипертоников, употреблявших черный и зеленый кофе, показало, что зеленый кофе снижает артериальное давление и
