Светлана Бронникова - Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Шанс переесть – большой, ибо неясно, когда же нужно остановиться – ведь переживания не исчезают, лишь притупляются.
В этом случае я ем, чтоб мне стало легче. Хотя бы ненамного. Чтобы приглушить остроту переживаемых эмоций, отложить их переживание и получить возможность жить дальше. Результатом, как мы хорошо знаем, становится накопление непереработанных эмоций и ощущение беспомощности, невозможности с ними справиться.
2. Еда как награда. Ситуация, когда я переживаю всплеск позитивных эмоций, позитивного самоощущения и хочу продлить, закрепить, «отметить» это ощущение с помощью еды. «Хорошая», вкусная еда становится символическим продолжением «хорошего» меня. В этой ситуации чаще выбираются «специальные» продукты, особые, деликатесные – будем получать удовольствие.
На мой взгляд, куда более здоровое отношение к еде, которое редко встречается у тех, кто длительно и упорно «диетничает».
3. Еда как наказание. На первый взгляд похоже на п. 1, ибо отправной точкой является негативное самоощущение, чаще всего – переживание «провала», допущенной ошибки, чувство вины и недостаточной компетентности. «Я – недостаточно хороший». Из ощущения недостаточной хорошести вырастает глубинная, разъедающая тревога и неудовлетворенность, требующая еды. Не для того, чтобы утешиться, – в вине и тревоге нет потребности в утешении, настолько плохим и неудачным ощущает себя человек, есть потребность в акте аутоагрессии, в наказании, и еда становится таковым. В ход идут любые продукты, и есть приходится до того состояния, пока не станет хуже – эмоционально (я не только бездарь, ленивая, тупой, неудачник, но еще и обжора) и физически. Тогда – цель достигнута, еда выполнила свою аутоагрессивную функцию.
4. Еда как источник дополнительной энергии, или право на паузу. Совершенно вылетело у меня из головы, а ведь это очень важно, большое спасибо комментаторам, которые напомнили. У «едоков», для которых типичен перфекционизм, много контроля и тревоги, страх «не успеть» или «не достичь», а также у тех, кто вынужденно оказывается в ситуации «много контроля» – человек, занимающий ответственный пост на работе или многодетная мать, еда может приобретать значения символической подзарядки, маленькой паузы в слишком долгом и утомительном пути, права хоть немного отложить неприятное дело. Вот тогда, по моим наблюдениям, чаще всего поедаются быстрые углеводы, сладости, дающие мгновенный прилив энергии, чтобы справиться с целой кучей предстоящих дел. Типичный пример – женщина приходит с работы после целого рабочего дня, ей на руки сваливаются соскучившиеся дети, ужин, стирка и пара рабочих документов быстренько посмотреть до завтра. Сделать надо все, а сил нет. Права на паузу тоже нет. Чашка чаю и шоколадка – то, что дает возможность передохнуть и чуть придает сил. У людей, не связанных детьми или слишком напряженной работой, встречается ровно то же – они, приходя домой, бросаются пылесосить, протирать книги и так далее.
Еда как право на паузу иногда встречается в форме «прокрастинации» – перекусы перед началом рабочего дня у тех, кто работает дома, или как повод отложить не слишком интересное дело
Мне кажется, отправляясь есть, не будучи голодным, очень важно понимать, почему я это делаю.
5. Еда как питание. Здесь все просто. Мы голодны, мы находимся в определенном телесном – не душевном – состоянии – замерзли, утомлены, и выбираем пищу, которая сделает состояние моего тела – лучше. Как я уже говорила, от правильно подобранной еды в организме наступает тишь и благолепие, состояние комфорта и баланса, состояние, в котором наши ресурсы пополнились, силы увеличились, а не наоборот.
Еда имеет и символическое значение, и вот тут все несколько сложнее. Я выбираю определенную еду, чтобы заедать эмоции, награждать и наказывать себя, и почему – именно ее? Что она для меня символизирует? Запретный плод? Сладкую жизнь?
Например, один из моих пациентов, большой, тучный мужчина, отец двух дочерей, объедается сладкими пудингами и ароматизированными питьевыми йогуртами. Не получив с самого рождения материнского тепла и любви, он до сих пор бессознательно ищет грудь, из которой бы щедрым потоком изливалось сладкое материнское молоко.
Как бы человек ни переедал, всегда есть определенный, предпочитаемый «пищевой объект». Поскольку переедание никак нельзя отнести к категории любви и заботы о себе, характерно, что продукты для зажоров чаще всего выбираются дешевые и низкокачественные – пока не слыхала, чтобы кто-то переел органической морковки. Фастфуд, дешевый шоколад, который и шоколадом-то по ошибке называется, чипсы.
Важно и полезно учиться различать вкусы, выбирать деликатесную, особенную еду, если уж решаешь поесть вволю на эмоциональной почве. Самый дорогой и качественный шоколад, пирожные от лучшего булочника, самую свежую ветчину и свежевыпеченный хлеб. Невозможно наказывать себя и радоваться вкусу съедаемого.
Если вы заедаете эмоции, то чаще всего почему – утешаетесь или наказываете себя?
В темпе вальса
Скорость, с которой мы поглощаем пищу, напрямую зависит от нашего физического и психического состояния.
Если вы слишком голодны и опоздали к моменту, когда интенсивность голода находится еще на среднем уровне, вы будете есть быстро. В итоге вы пропустите момент насыщения.
Если вы торопитесь и привыкли торопиться, если вы выросли в ситуации, где вас все время подгоняли родители, не прислушиваясь к вашему индивидуальному жизненному ритму («Ну давай быстрей! Что ты копаешься!»), то стоит вам задуматься, вы начинаете есть быстро, не отдавая себе в этом отчета.
Если вы опытный бинджер или компульсивный едок, который неоднократно на глазах у своей семьи начинал и проигрывал борьбу с лишним весом, то, возможно, вам стыдно есть то, что вам хочется, в присутствии близких. В этом случае вы едите тайком, в одиночку, и очень быстро.
Если вы занятой, деловой, ориентированный на карьеру (тревожный, сверхответственный и т. д.) человек, который решительно отдает преимущество иным областям, нежели низменная область питания собственного тела, вы будете есть торопясь, возможно – за чтением, компьютером, работой.
Если вы не ощущаете важности и ценности себя, своего тела, как явления, вы будете есть небрежно и наспех.
Большинство компульсивных едоков еще и молниеносные едоки. Рекомендацию «ешь медленно» все слышали тысячу раз, но что на самом деле это означает?
Фактически это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. Тот самый принцип «здесь и теперь», приобретший столь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия – чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения – я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну.
Только полностью присутствуя в настоящем моменте, можно определить, когда я насытился. Обучению присутствию в настоящем моменте, осознанию себя в сейчас посвящена достаточно молодая область современной психотерапии – Mindfullnes, практика осознанности. Одно из базовых упражнений на осознанность приведено в Экспериментариуме. Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?
Наши клиенты в клинике проходят специальный тренинг по Mindfullness Eating – Осознанному Питанию. В рамках этого тренинга упражнение с изюминой и ряд других упражнений нужно выполнять ежедневно, рутинно, хотя бы на протяжении трех недель. В результате развивается навык осознания, помогающий нам в процессе поглощения пищи находиться в контакте с собственным телом и улавливать малейшие сигналы о насыщении – вот вкусная, любимая пища перестала казаться такой уж вкусной, мы начинаем жевать механически… вот уже и желудок говорит – я готов остановиться, но на тарелке еще полно, и все окружающие еще едят…
Начав практиковать осознанное питание, вы удивитесь, насколько малыми объемами пищи мы на самом деле способны насытиться.
Вот еще несколько практических рекомендаций по определению момента насыщения.
Присутствие и Осознанность. Для того, чтобы освоить навык медленной еды, необходимо телесно и ментально присутствовать в настоящем моменте. Если в процессе еды вы читаете, думаете, переживаете, читаете рабочую почту, смотрите фильм – риск пропустить момент насыщения возрастает многократно. Важно не только «есть без гаджетов и книг», важно уметь вернуть сознание к моменту настоящего, находиться «здесь и теперь», в процессе.
Для того, чтобы научиться возвращать сознание к моменту настоящего, мы используем техники mindfullness – практики осознанности (см. Экспериментариум к этой главе: упражнения «5-4-3-2-1», «Изюмина», техники дыхания).
Представляйте себе результат. Прежде чем начать есть, попробуйте оценить, какой объем еды вам понадобится, чтобы насытиться. Совершенно неважно, сколько лежит у вас на тарелке или сколько осталось в коробке или пакете, – важно только, сколько нужно вашему телу, чтобы достичь уровня «наполовину сыт». Не бойтесь оценить неправильно, ничего страшного, если потом вам понадобится больше или меньше еды. Берите добавку столько, сколько необходимо, каждый раз прислушиваясь к сигналам о насыщении.
