Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер
Предложение продукта
С изобретением дешевого и яркого LED-освещения стали намного более доступны лайтбоксы для лечения расстройств циркадных ритмов. Мне очень нравится Lightphoria от Sphere Gadgets. Его можно купить онлайн, а светит он ярче солнца! Если вы не хотите быть привязаны к месту, подумайте об очках Re-Timer, перезаряжаемом и беспроводном источнике сине-зеленого света, с которым вы будете выглядеть, как Трон из одноименного сериала.
И не забудьте об очках Uvex, которые я упоминал ранее. Блокируя синий свет, который поддерживает в нас бодрость, они гарантируют, что исходящий от компьютера свет не повлияет на ваш сон. Не пропускающие синий свет очки могут подготовить вас ко сну после ночной смены.
Джетлаг — это тоже один из видов расстройств циркадных ритмов, поэтому убедитесь, что с вами повсюду ездят удобная маска для сна и беруши. Вместо громоздкой подушки для поддержки головы во время следующего полета подумайте о NapAnywhere (www.napanywhere.net). Эта складная поддержка для головы удобна, мало весит и складывается в подобие фрисби, которое можно легко поместить в тонкую сумку для компьютера. Я никуда не езжу без своей!
Спорт, разумный выбор еды, поддерживающей сон (упомянут в прошлой главе), а также сохранение надлежащего графика — вот составляющие, которые важны для того, чтобы расстройства циркадных ритмов не доставляли вам проблем.
Глава 12: резюме
1. Единственная важная вещь для того, чтобы сон стал качественным, — неизменное время пробуждения.
2. Как только вы с ним определитесь, выберите подходящее вам время отхода ко сну.
3. Так или иначе все от мала до велика нуждаются в графике сна.
4. Сон не обязательно должен длиться восемь-девять часов.
5. Сменным работникам нужен по-настоящему точный график, и даже тогда им, возможно, понадобится дополнительная помощь с их сонливостью и бодрствованием.
Иногда даже лучшие графики могут сбиться, и нужен дополнительный сон. Как стоит вздремнуть? Где стоит вздремнуть? Когда стоит вздремнуть? Ответы ждут впереди…
13. Дрёма. Лучший друг или заклятый враг?
Обожаю хорошо вздремнуть. Мало кому это не нравится. Иногда сон по ночам многим людям кажется работой, но небольшая дополнительная дрёма, которая случается, когда вы растягиваетесь на диване в субботу после обеда, отправив детей на тренировку по футболу, ощущается по-другому… более расслабленно… более ярко.
Помимо «Сколько мне стоит спать?» нет более часто задаваемого мне вопроса, чем: «Нормально ли дремать и как долго это можно делать?» Хороший вопрос. Давайте об этом поговорим.
Чтобы выяснить, какую роль дремота должна играть в нашей жизни, нам нужно прийти к некоторым выводам относительно нашего сна и того, что делает его «хорошим». Эффективность является одним из самых важных факторов, который люди соотносят с хорошим сном. Эффективность сна — это, по сути, математическое уравнение:
Время, проведенное во сне ÷ Время, проведенное в кровати × 100 = Эффективность сна (%)
Признайте, это на самом деле просто. Это просто процентное отношение того времени, когда вы спите, к тому времени, которое вы проводите в кровати. А какова нормальная эффективность сна? На этот счет есть небольшие разногласия, но для наших целей, скажем, стоит придерживаться от 85 до 90 %. Почему не стоит делать целью 100 %? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько простых примеров.
Представьте человека, который идет в кровать в 21:00. Ему требуется один час на то, чтобы уснуть. После засыпания он обычно не просыпается в течение трех часов. Затем он идет в туалет, проверяет почту и возвращается ко сну через тридцать минут после пробуждения. Затем он спит довольно крепко до 7:00, просыпается, сидит в кровати около сорока пяти минут, а затем встает. Калькуляторы наготове?
Итак, этот человек ложится в 21:00 и встает в 7:00. Получается: проведенное в кровати время (time in bed (TIB)) — десять часов. Время его сна заметно меньше:
10 часов — (1 час + 30 минут + 45 минут) = 7 часов 45 минут
Вставляем это в наше уравнение эффективности сна:
7,75 часов ÷ 10 часов × 100 % = 77,5 % эффективности[110]
В этом примере, несмотря на то, что спящий получает почти восемь часов сна, эффективность его сна относительно низкая. Поэтому он обычно чувствует себя по утрам довольно плохо. Когда человек приходит ко мне в кабинет, жалуясь на «отсутствие сна», в большинстве случаев он на самом деле жалуется на низкую эффективность сна. Всегда ли низкая эффективность сна равна сонливости? Вовсе нет. В 2000 году в своем расширенном обзоре литературы по бессоннице Кеннет Лихштейн обнаружил, что исследователи почти не уделяли внимания теме сонливости или нарушений самочувствия в течение дня.
Пациенты, жалующиеся на отсутствие сна или низкую эффективность сна, обычно набирают совершенно нормальные баллы по шкале сонливости Эпворта. Несмотря на это, чувствуют ли себя такие пациенты плохо? Несомненно. Если вы проведете двенадцать часов в постели, чтобы получить семь часов сна, вы можете на следующий день чувствовать не только сонливость, часто вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд.
Когда я был в резидентуре, мы сидели на дежурстве круглыми сутками. Если дежурство было простым, мы спали. Если напряженным, мы спали как придется. Меня всегда поражало, как паршиво я себя чувствовал после ночей с шестью часами сна урывками. Как в приведенном ранее примере, количество сна было в норме, но эффективность была ужасной. Помните, наша цель — 85 %, так как 77,7 % не позволят вам выспаться[111].
В этом примере интересно отметить следующее: из-за того, что человек чувствует себя мерзко, он часто приходит к выводу, что спит плохо. Хотя это правильный вывод, решение этой проблемы может быть далеко не правильным. И решение это обычно одно из двух:
1. «Я так устал, поэтому вместо того, чтобы лечь в 21:00, я лягу в 20:30, чтобы получить побольше сна».
2. «Мой сон прошлой ночью был ужасен. Я собираюсь вздремнуть».
С решением пойти-в-кровать-пораньше я сталкиваюсь каждую неделю. Оно основано примерно на такой логике: если вы не проголодались к ужину в 19:00, возможно, стоит пойти в ресторан на час раньше, чтобы получить побольше еды.
Дремота же имеет смысл, потому что человек часто чувствует себя довольно усталым после такого плохого сна. Однако как дремота повлияет на
