Галина Серикова - Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

Изгибы спины

Виньяса для спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, внешняя сторона ступней прикасается к полу.

Напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног; вытяните руки вдоль туловища, растягиваясь в направлении от плеч до кончиков пальцев. Подберите подбородок. Расположите плечи на уровне ушей. На выдохе совершайте подъемы, на вдохе опускайтесь.

Движения и дыхание: на выдохе поднимите правую половину тела (руку, голову, плечо, ногу, ступню). Вытяните прямые ногу и руку, держите голову между руками. Замедлите движения, чтобы они происходили одновременно с дыханием. На вдохе медленно опустите правую половину тела на пол.

На выдохе поднимите левую половину тела; на вдохе опустите ее на пол.

На выдохе поднимите правую руку и левую ногу; на вдохе опустите их на пол.

На выдохе поднимите левую руку и правую ногу; на вдохе медленно опустите их на пол.

На выдохе поднимите верхние и нижние конечности, плечи и голову; в течение 3 дыхательных циклов сохраняйте положение, на 4-м опуститесь на пол.

Окончание асаны: поверните голову в сторону и расслабьтесь.

Упражнение показано на рис. 60.

Рис. 60. Виньяса для спины: последовательность движений

При выполнении асаны важно действовать правильно:

1) начинать подъем от задней стороны колена;

2) сохранять нейтральное положение и втянутый копчик;

3) при подъеме раскрывать грудную клетку;

4) отводить плечи назад и вниз;

5) вытягивать руки и заднюю сторону шеи;

6) соотносить движения с дыханием.

Рис. 60 (продолжение). Виньяса для спины: последовательность движений

Нираламба Бхуджангасана I, II, III («кобра без поддержки»)

Исходное положение: лежа лицом вниз, лоб касается пола; ноги соединены.

Напрягите мышцы ног и ягодиц; прижмите наружную поверхность ступней к полу; отведите плечи назад; поднимите голову и плечевой пояс. При этом руки находятся в одной из трех позиций – вытянуты вдоль туловища, заложены за голову или согнуты в локтях и расположены рядом с корпусом (давления веса на кисти быть не должно); ступни касаются пола. Дышать нужно спокойно.

Сохранение позы: первое время удерживайте асану 20–30 секунд. На вдохе сосредоточивайтесь на точках опоры.

Окончание асаны: не спеша потяните позвоночник, опустите; подайте грудь вперед.

Упражнение показано на рис. 61.

Рис. 61. Нираламба Бхуджангасана I, II, III

Выполняя асану, обратите внимание на следующие моменты:

1) прижимайте копчик к поверхности пола;

2) вытягивайте позвоночный столб вверх, прогибайте верхнюю часть спины;

3) разворачивайте грудную клетку;

4) не поднимайте подбородок.

Бхуджангасана («поза кобры»)

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, лоб касается пола; внешняя поверхность ступней прижата к полу; руки подняты до уровня плеч, пальцы вытянуты вперед, локти как можно плотнее прижаты к корпусу.

На вдохе напрягите ягодичные и ножные мышцы, прижмите копчик к полу. На выдохе отведите плечи назад, приподнимите верхнюю часть спины, прогните позвоночник в грудном отделе. Не снимайте напряжения с ног и ягодиц, держите руки у туловища.

Сохранение позы: не изменяйте положения тела в течение 20–30 секунд, дышите спокойно. На вдохе напрягайте ноги и ягодицы. На выдохе сосредоточивайтесь на том, чтобы ноги были напряжены, выпрямлены, копчик прижат книзу, грудь развернута.

Окончание асаны: на выдохе не снимайте напряжения с ягодиц, поясницу держите свободно. Примите исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение показано на рис. 62.

Рис. 62. Бхуджангасана

До выполнения этой асаны нужно освоить 3 предыдущих.

В процессе занятия не должно возникать неприятных ощущений в пояснице. При их появлении следует остановиться и с удвоенными усилиями напрячь ягодицы и прижать копчик.

Баддха конасана («поза замкнутого угла»)

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.

Согните ноги в коленях, приблизьте ступни к туловищу; совместите их подошвами и пятками. Возьмитесь за пальцы ног и притяните ступни к тазу таким образом, чтобы их внешние края лежали на полу, а пятки касались промежности. Раздвиньте бедра и опускайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся на полу. Сцепите пальцы рук и крепко захватите ступни. На выдохе прижимайте их к полу. Держите спину, шею, голову строго вертикально. Отведите плечи назад и опустите. Устремите взгляд вперед или смотрите на кончик носа.

Сохранение позы: оставайтесь в описанном положении максимально долго.

Окончание асаны: поместите локти на бедра, прижмите их; на выдохе выполните наклон вперед. В первую очередь надо стараться опустить живот (должны согнуться крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы, а не позвоночник), потом постепенно коснуться пола лбом и подбородком (именно в такой последовательности). При этом не нужно приподнимать ягодицы и вытягивать вперед корпус. Удерживайте позу 30–60 секунд. Дышите естественно. На вдохе верните корпус в первоначальную позицию, освободите ступни, выпрямите ноги, сбросьте напряжение.

Упражнение показано на рис. 63.

Рис. 63. Баддха конасана

При выполнении асаны вытягивайте спину от копчика к макушке; подтягивайте вверх брюшную полость и грудную клетку; подберите подбородок; отведите локти назад; расправьте плечи и втяните лопатки; прижимайте икроножные мышцы к внутренней стороне бедер. Чтобы корпус легче поднимался, сильнее захватывайте ступни руками. Если трудно дотянуться до стоп, можно держаться за лодыжки. При выполнении упражнения нельзя прогибать спину, поднимать плечи, нажимать на бедра руками. Асана противопоказана при травматических повреждениях коленей или паха.

Сиддхасана («совершенная поза»)

Исходное положение: сидя на полу, вытянув ноги вперед.

Согните левую ногу, захватите руками стопу, поместите пятку под промежность, подошву – к правому бедру. Согните правую ногу, положите ступню на левую лодыжку, фиксируя пятку у лобковой кости. Подошва правой ступни должна находиться между бедром и икрой левой ноги. Поднимите низ живота таким образом, чтобы не создавать повышенной нагрузки на пятку. Принимая заданную позу, не садитесь на пятки. Дышите естественно. Вытяните руки и положите их на колени внутренней стороной ладоней кверху. Соедините большой и указательный пальцы, остальные выпрямите (Джняна-мудра).

Сохранение позы: удерживайте асану максимально долго. Спина, шея и голова должны находиться на одной вертикальной линии. Закройте глаза, направьте взгляд внутрь.

Окончание асаны: освободите ноги. Отдохните и выполните асану с правой ноги.

Упражнение показано на рис. 64.

Рис. 64. Сиддхасана

Асана рекомендуется для медитации. Принимая заданную позу, соблюдайте определенные правила: не сгибайте поясницу, не наклоняйте корпус; боковые поверхности ребер должны быть подняты вверх, лопатки – втянуты внутрь; колени направьте вниз.

Асана имеет ряд достоинств: она способствует улучшению циркуляции крови в нижней части живота; ликвидирует тугоподвижность коленей и голеностопа.

Анантасана («растяжка змеи»)

Исходное положение: лежа на правом боку, положив левую ногу на правую; голова, корпус, бедра и ноги находятся на одной линии. Приподнимите туловище. Подложите ладонь правой руки под голову, левую руку вытяните вдоль корпуса, повернув внутренней стороной ладони вниз. На вдохе согните левое колено, захватите левой рукой большой палец. На выдохе выпрямите левую ногу и руку.

Сохранение позы: зафиксируйте положение на 15–20 секунд, удерживая равновесие. Дышите естественно.

Окончание асаны: на выдохе согните левую ногу в колене, опустите, повернитесь на спину. Повторите упражнение на другом боку.

Асана показана на рис. 65.

Рис. 65. Анантасана

При выполнении асаны втягивайте мышцы живота, держите локоть согнутой руки на одной линии с телом. Ноги должны быть прямыми.

Упражнение обладает терапевтическим эффектом: благотворно влияет на органы брюшной полости и малого таза; устраняет боли в спине; укрепляет спинные мышцы, ликвидирует жировые отложения на талии, бедрах и ягодицах и др. Однако есть и противопоказания, в частности травматические повреждения спины и шеи.

Урдва прасарита падасана («поднимание вытянутых ног»)