С. Трофимов (ред.) - Диабет

Упражнение 7. Поднимаем обе выпрямленные ноги, потянув носки на себя Выполнять, как предыдущее упражнение, но двумя ногами одновременно. Повторить 10 раз.

Упражнение 8. Подняв и выпрямив обе ноги, делаем движения стопами на себя и от себя

1. Обе вытянутые ноги держать на весу.

2. Сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе. Повторить 10 раз.

Упражнение 9. Носками поднятых вытянутых ног описываем круги и цифры

1. Поднять и выпрямить ногу.

2. Делать круговые движения стопой.

3. Носками стоп писать в воздухе цифры от 1 до 10. Повторить 10 раз каждой ногой.

Упражнение 10. Скатывание газеты в шар и разглаживание

1. Босыми ногами скатать газетный лист в плотный шар.

2. Разгладить и порвать газету ногами.

3. Сложить газетные обрывки ногами на второй газетный листок.

4. Свернуть ногами все вместе в шар. Выполнить 1 раз.

После постепенного привыкания к нагрузкам необходимо переходить к ежедневной гимнастике.

Если возраст больше 50 лет и если самочувствие оставляет желать лучшего, прежде всего, сходите к врачу. Нагрузку вы будете выбирать сами — опять же в зависимости от своего возраста, самочувствия и физической подготовки.

Не забывайте подсчитывать пульс до и после занятий.

Можно самостоятельно выбрать комплекс упражнений, в зависимости от того, подвижность каких суставов нужно восстановить; какие мышцы необходимо, прежде всего, подтянуть; из каких областей стоит убрать излишки жира.

Наметив программу действий, посоветуйтесь с инструктором по лечебной физкультуре в поликлинике. Примерно через 1–2 месяца можно внести коррективы и поменять отдельные упражнения.

Лучше всего заниматься ежедневно по 15–20 мин, если не получается — через день; если и это недоступно — хотя бы 2 раза в неделю.

Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после еды (вспомните еще раз правила профилактики гипогликемии).

Начинайте с легких упражнений на подвижность суставов, затем переходите к движениям с нагрузкой, направленным на снижение веса и подтягивание мышц, заканчивайте занятия спокойными дыхательными упражнениями.

Не стремитесь к высокому темпу. Напротив: старайтесь выполнять каждое движение медленно, но правильно, в полном объеме, почувствовав работу каждой мышцы. Если музыка вам помогает — включите ее, если мешает сосредоточиться — выполняйте упражнения в тишине. Хорошо также заниматься перед зеркалом.

Идеально по окончании физкультуры принять душ. Если же вы делаете зарядку по утрам, то попробуйте начать с растирания шеи и плеч полотенцем, смоченным в холодной или горячей (в зависимости от настроения) воде. Это замечательное средство для того, чтобы прогнать остатки сна.

Если у вас сидячая работа, выделите 5 мин 2–3 раза в день, чтобы сделать по 2–3 упражнения, снимающих напряжение с позвоночника и суставов (из числа приведенных ниже). Однако и при физической работе (например, после стирки или мытья полов) такие физкультминутки будут полезны, ведь, как правило, нашим мышцам приходится исполнять неестественные и монотонные движения и даже в покое они долго остаются напряженными.

Если при выполнении упражнений вас начали беспокоить постоянные боли в какой-либо группе мышц или в суставе, обратитесь к невропатологу. Возможно, физические упражнения необходимо дополнить массажем или физиотерапией.

Для молодых женщин, вероятно, важнее всего не степень накаченности мышц, а хорошая осанка и красивые линии фигуры. Для этого им следует упражнять не столько сами мышцы, сколько сухожилия и фасции — футляры из соединительной ткани, придающие мышцам форму. По этой причине упражнения на подвижность позвоночника и суставов, а также растяжки будут полезнее, чем силовые упражнения на тренажерах.

Очень полезен комплекс упражнений для позвоночника и суставов.

Однако не забывайте, что, приступая к занятиям физкультурой, вы должны знать уровень своего сахара, результаты электрокардиограммы, артериальное давление и частоту пульса, а также получить консультацию врача.

Шейный отдел позвоночника

Исходное положение: сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе.

Упражнение 1

1. Наклоняем голову вперед, касаясь подбородком груди.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Откидываем голову назад.

4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 2

1. Наклоняем голову к правому плечу. Плечи неподвижны.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Наклоняем голову к левому плечу.

4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 3

1. Опускаем подбородок на грудь.

2. Медленно поворачиваем голову вправо, постепенно поднимая подбородок. Он как бы прокатывается по груди.

3. Голова повернута вправо. Задерживаемся в этом положении и считаем до пяти.

4. Медленно опускаем подбородок на грудь.

5. Повторяем те же движения в другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

1. Согнутые в локтях руки соединяем над головой в «рамку». 

2. Наклоняем голову вперед и 5 раз энергично давим лбом на сложенные руки.

3. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5

1. Руки складываем над головой в «рамку».

2. Наклоняем голову назад и 5 раз энергично давим затылком на сложенные руки.

3. Возвращаемся в исходное положение.

Грудной отдел позвоночника и суставы рук

Исходное положение прежнее.

Упражнение 1

1. Руки перед собой.

2. Вращаем обе кисти внутрь и наружу по 5 раз.

3. Руки в стороны.

4. Вращаем обе руки в локтевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.

5. Руки к плечам.

6. Вращаем обе руки в плечевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.

7. Заканчиваем энергичным встряхиванием обеих рук.

Упражнение 2

1. Руки перед грудью.

2. Выполняем два энергичных рывка согнутыми руками.

3. Делаем два энергичных рывка выпрямленными руками с поворотом тела вправо.

4. Возвращаемся в исходное положение.

5. Выполняем два энергичных рывка с поворотом тела влево.

Повторить 5 раз.

Упражнение 3

1. Выпрямленные руки за спиной сплетаем в «замок».

2. Поднимаем руки вверх так высоко, как только можем, не расцепляя пальцы (примерно на 7-10 см).

3. Опускаем руки, не расцепляя пальцы. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

1. Руки над головой. Выпрямленные ладони соединяем, локти разводим в стороны. Руки образуют «домик».

2. Отводим правый локоть как можно дальше назад, не разъединяя ладоней (примерно на 4–5 см).

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. То же самое для левого локтя. Повторить 5 раз.

Упражнение 5

1. Руки перед собой. Выпрямленные ладони соединены на уровне носа. Локти разведены.

2. Медленно, с усилием стараемся соединить локти.

3. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 6

1. Энергично потягиваемся, поднимая руки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и запрокидывая голову.

2. Возвращаемся в исходное положение.

Поясничный отдел позвоночника

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 1

1. Руки складываем над головой в «рамку».

2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Ноги остаются неподвижными.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 2

1. Опускаем руки вдоль туловища.

2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Руки свободно движутся, помогая осуществить поворот. Ноги и голова неподвижны.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 3

1. Правая рука выпрямлена вверх и напряжена, левая — на поясе.

2. Тянемся вверх, медленно считая до пяти.

3. Выполняем пять наклонов влево.

4. Возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть жировые отложения в области бедер, сместите левую ладонь чуть ниже и при наклонах слегка надавливайте ею на тазобедренный сустав. Вы сразу почувствуете, как заработает мышца наружной поверхности правого бедра.

5. Возвращаемся в исходное положение.

6. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 4

1. Руки в стороны.

2. Отводим таз вправо, поднимая правую ногу на носок.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Выполняем то же самое в другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 5