Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Я постоянно наблюдаю эту тенденцию к вспышкам и затуханиям у своих пациенток – и в своей личной жизни. Правда, моя собственная одиссея борьбы с усталостью по-прежнему не окончена. У меня есть удачные периоды и не очень, месяцы получше и месяцы похуже – но я могу честно сказать, что проделала длинный путь с периода своего самого плохого самочувствия. Сегодня я, как правило, чувствую себя на 7 или 8 по 10-балльной шкале, причем 10 означает максимальную энергию. Это очень хорошо, учитывая все обстоятельства.

В этой книге нет ничего, чего я не пробовала бы сама; одни средства срабатывали в моем случае, другие – нет. Методом проб и ошибок я нашла свою формулу борьбы с усталостью – сочетание традиционных и альтернативных методов лечения и изменения в образе жизни – и придерживаюсь ее. Если я пропускаю прогулки и зеленый сок в течение нескольких дней, мне уже не хватает их. Кроме того, я научилась понимать свои пределы допустимого; я стараюсь не взваливать на себя чрезмерного груза даже в сфере важных профессиональных и личных обязанностей. Я узнала, как говорить «нет» в ответ на просьбы и приглашения, которые грозят опустошить чашу моих сил: если меня пригласили на ужин в 21:00, например, независимо от того, насколько он важен, я не могу на него пойти. Есть люди, которые могут, но я не из их числа. Я выработала в себе острое осознание того, что для меня выполнимо, а что нет, – и стараюсь соблюдать эти границы допустимого. Я думаю, это изменило и мой общий запас сил, и мое самочувствие.

Мои жизненные обстоятельства не изменились. Дни по-прежнему забиты разными мероприятиями с утра до вечера. Я редко сплю беспробудным сном ночью. И я часто в итоге принимаю связанные с работой звонки на ходу или на пожарной лестнице своей квартиры в Нью-Йорке, где могу побыть вне зоны доступа моих очаровательных, но энергичных детей. Важно здесь то, что я нашла способы прибавить себе сил, эффективные именно для меня. Именно поэтому я не просто в состоянии справиться с давлением и хаосом моей занятой жизни – я принимаю их с готовностью. Сейчас я наслаждаюсь жизнью больше, чем когда-либо прежде, – и чувствую, что снова расцветаю. Я надеюсь, как только вы обнаружите, что именно истощает вашу энергию и какие процедуры восстанавливают ваши силы и бодрость, ваш энергетический кризис подойдет к концу и вы тоже начнете снова расцветать. Это меньшее из того, чего вы заслуживаете.

Приложение А

Дневник усталости

Приложение Б

Лекарства, способные вызвать усталость

Принимая какое-нибудь лекарство от хронического заболевания, вы ожидаете, что почувствуете себя лучше – и часто так и происходит. Однако иногда за улучшение, вызванное препаратом, приходится платить ухудшениями других аспектов своего здоровья – т. е. побочными эффектами. Один распространенный побочный эффект, часто упускаемый из виду, – усталость. Все правильно: продолжительное утомление (в том числе вялость) часто является результатом побочного действия препаратов, назначенных для лечения самых разных болезней.

1. Антибиотики. Много различных классов антибиотиков используются для лечения инфекций или заболеваний, вызванных бактериями, и давно признано, что некоторые люди испытывают заметную усталость или вялость, пока принимают их. Причины этого не ясны, но явление широко признано; вот почему усталость, утомление или слабость часто перечислены в качестве возможных побочных эффектов во вкладышах к этим лекарствам.

2. Антидепрессанты. Есть много разных типов антидепрессантов, в том числе селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, трициклические антидепрессанты и другие. Усталость – распространенный побочный эффект многих из них, особенно в первые несколько недель, когда организм приспосабливается к лекарству. Это может быть вызвано воздействием этих препаратов на нейромедиаторы (химические вещества мозга), такие как серотонин и норадреналин, и гормоны (в том числе гормоны стресса).

3. Антигистаминные препараты. Эти лекарства, часто применяемые для лечения аллергии, простуды, укачивания и бессонницы, угнетают центральную нервную систему, поэтому сонливость, усталость и слабость – возможные побочные эффекты (они часто указаны на упаковке). У некоторых антигистаминных препаратов нового поколения, таких как лоратадин и цетиризин, меньше вероятность вызвать усталость.

4. Нейролептики. Применяются для лечения шизофрении, биполярного расстройства и других серьезных психических заболеваний. Оказывают мощное угнетающее воздействие на центральную нервную систему. Дают такие побочные эффекты, как усталость, вялость и слабость. Некоторые из этих препаратов также понижают уровень дофамина, что может привести к сонливости.

5. Бензодиазепины. Также известны как транквилизаторы, поскольку бензодиазепины (например, ксанакс, клонопин и ативан) оказывают седативное воздействие и вызывают усталость, снижая активность на ключевых участках ЦНС. Их применяют для лечения тревоги, беспокойства, иногда бессонницы, а также для предотвращения судорог.

6. Лекарства от артериального давления. Ингибиторы АПФ, бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов могут вызывать усталость, так как замедляют насосную функцию сердца и подавляют центральную нервную систему. Напротив, мочегонные средства разрушают витамины, минералы и жидкости, необходимые организму для выработки энергии, и могут вмешиваться в балансе электролитов (в том числе натрия, калия и хлорида) в теле, в результате чего возникает слабость.

7. Препараты для снижения уровня холестерина. Статины и фибраты, применяемые для снижения уровня холестерина, провоцируют усталость, поскольку мешают производству энергии на клеточном уровне и сокращают производство сателлитных клеток в мышцах, тем самым замедляя рост мышц. (Мышечная слабость – частый результат побочного эффекта статинов.)

8. Ингибиторы протонной помпы (ИПП). Применяемые в лечении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, хронической изжоги и пептической язвы, ингибиторы протонной помпы уменьшают количество кислоты, которую вырабатывает желудок. Если принимать ИПП три месяца и дольше, это может привести к низкому содержанию в крови магния, что влечет усталость и вялость, помимо других симптомов.

Если вы думаете, что ваша усталость может быть связана с лекарствами, не переставайте их принимать. Поговорите со своим врачом об этой возможной связи и о том, что можно сделать. В одних случаях значительно повлиять на ситуацию могут эксперименты с изменением времени приема препарата или дозы; в других можно рассмотреть переход на другой препарат.

Приложение В

Энергетические добавки

Америка – страна, где любят быстродействующие средства, что частично объясняет, почему энергетические добавки стали одним из наиболее быстрорастущих сегментов на рынке продуктов питания. Но реальность такова, что эффективность одних так называемых энергетиков научно не доказана (как в случае с пчелиной пыльцой, маточным молочком и др.). Другие (например, померанец, соединение, похожее на эфедру, или ма хуанг, запрещенный в США) могут давать опасные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление. Но под некоторыми популярными добавками есть внушительная научная база, подтверждающая возможность их использования для кратковременного повышения энергии, – и я хочу сосредоточиться именно на них.

Да, это правда: кофеин действительно может вас взбодрить. Он на самом деле увеличивает скорость метаболизма (в результате чего вы сжигаете калории чуть быстрее обычного) и на некоторое время повышает бдительность и концентрацию. Все это он делает путем стимуляции ЦНС (которая в свою очередь заставляет сердце поставлять больше обогащенной кислородом крови клеткам), увеличивая энергетический обмен в головном мозге и вызывая высвобождение дофамина. Кроме кофе и чая, растительные источники кофеина включают гуарану, мате и орех кола. Недостатком является то, что кофеин может вызывать привыкание, и, если вы потребляете его в избытке, вам для достижения того же эффекта могут потребоваться более высокие дозы.

Зеленый чай тоже стимулирующий продукт, отчасти потому, что содержит кофеин, а также родственное соединение, называемое теофиллин, и мощный антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG). Именно EGCG, возможно, настолько эффективно повышает умственную работоспособность и физическую энергию, оказывая эффект более сильный, чем действие кофеина как такового. Новые исследования свидетельствуют, например, о том, что EGCG повышает функции митохондрий и защищает их от повреждений, что важно, поскольку митохондрии – это батареи, или источники питания, в наших клетках.