Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Пикката из курицы с артишоками

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. муки

0,5 ч. л. приправы из итальянских трав

по 1/4 ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

4 кусочка куриной грудки без костей и кожи примерно по 110 г каждый (отбить до толщины чуть больше сантиметра)

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. куриного бульона

1 банка (370 г) донышек артишоков (жидкость слить)

0,5 луковицы (нарубить)

0,5 ст. сухого белого вина

0,25 ст. каперсов или оливок

2 ст. л. лимонного сока

3 зубчика чеснока (измельчить)

2 ст. отварных цельнозерновых спагетти или тонкой вермишели

Смешайте муку с итальянской приправой, солью и перцем в пакете с многоразовым замком. Добавьте кусочки курицы, запечатайте пакет и несколько раз встряхните, чтобы мясо равномерно обволоклось мукой и приправами. Достаньте мясо из пакета. Разогрейте масло на большой сковороде на среднем огне. Обжарьте курицу до появления коричневой корочки (по 2–3 мин с каждой стороны). Добавьте бульон, аришоки, лук, вино, каперсы, сок и чеснок; тушите до тех пор, пока соус слегка не загустеет (10 мин). Подавайте с пастой.

Это блюдо содержит: 428 ккал на порцию, 11 г жира (из них 2 г насыщенного), 45 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 34 г белков

Сливочно-лимонные креветки

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. обезжиренного натурального йогурта

0,25 ст. нежирной сметаны

0,25 ст. шнитт-лука (порубить)

0,25 ст. свежей зелени эстрагона (порубить)

2 зубчика чеснока (мелко нарубить)

2 ч. л. дижонской горчицы

1 ч. л. оливкового масла

2 ч. л. сахара

0.5 ч. л. соли

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

2 средних лимона

450 г отварных креветок (любого размера)

2 ст. соцветий брокколи, нарезанных кусочками по 1 см

2 ст. рукколы

225 г лапши тофу (промыть и обсушить)

Смешайте в миске йогурт, сметану, шнитт-лук, эстрагон, чеснок, горчицу, масло, сахар, соль и перец. Натрите на терке цедру с лимонов прямо в миску. Отожмите туда же один лимон. Добавьте креветки, брокколи, рукколу и лапшу. Встряхните несколько раз.

Это блюдо содержит: 218 ккал на порцию, 5 г жира (из них 2 г насыщенного), 17 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 29 г белков

Салат с лапшой удон

4 ПОРЦИИ

Заправка

1 средняя морковка (почистить и натереть)

1 зубчик чеснока (измельчить)

2 ст. л. белой пасты мисо

1 ст. л. меда

1 ст. л. рисового вина или яблочного уксуса

2 ч. л. кунжутного масла

Салат

Растительное масло-спрей

1 ст. л. рапсового масла

225 г особо плотного тофу (обсушить)

4 пучка зеленого лука (порезать кусками по 5 см)

2 ст. соцветий брокколи

1 ст. замороженного очищенного эдамаме (оттаять и промыть)

110 г шляпок грибов шиитаке (нарезать ломтиками; получится около 1 ст.)

110 г коричневых или обычных шампиньонов (нарезать ломтиками; получится около 1 ст.)

2 ст. нежирного куриного бульона

225 г зеленого горошка в стручках

По 1/4 ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

225 г гречневой лапши удон (приготовить, как указано на упаковке, и слить воду)

Смешайте в блендере все ингредиенты для заправки с 1/4 ст. воды; отставьте в сторону. Смажьте большую сковороду или вок маслом; разогрейте 1,5 ч. л. масла на сильном огне. Обжарьте тофу и зеленый лук в течение 1 мин, затем переверните тофу и жарьте 1–2 мин. Снимите тофу со сковороды и разрежьте на кубики по 1 см; положите вместе с луком в миску. Разогрейте оставшиеся 1,5 ч. л. масла в той же сковороде на огне чуть выше среднего. Помешивая, добавьте брокколи, эдамаме и грибы. Убавьте огонь до среднего; обжаривайте, часто помешивая, 3–4 мин. Добавьте бульон. Закройте сковороду крышкой и тушите, пока овощи не станут мягкими (3–4 мин). Снимите сковороду с огня; добавьте фасоль, соль и перец; перемешайте. Добавьте к смеси с тофу лапшу и овощную смесь. Добавьте туда же заправку и несколько раз встряхните.

Это блюдо содержит: 438 ккал на порцию, 12 г жира (из них 1 г насыщенного), 61 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 23 г белков

Котлетки из лососины с зеленью

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. нежирной пахты

0,25 ст. обезжиренного майонеза

0,25 ст. + 1 ст. л. лука шалот (нарубить)

2 ч. л. дижонской горчицы

1,5 ч. л. лимонного сока

450 г филе лосося (кожу удалить, мясо мелко нарубить)

2 яичных белка

0,5 ст. хлебных крошек

5 ст. л. каперсов

по 1/4 ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

2 ч. л. оливкового масла

8 ст. смешанной зелени

Положите в миску пахту, майонез, 1 ст. л. шалота, 1 ч. л. горчицы и лимонный сок; перемешайте. В другую миску положите лососину с яичными белками, оставшимися шалотом и горчицей, хлебными крошками, каперсами, солью и перцем; перемешайте как следует. Сформируйте из получившейся массы 8 круглых котлеток. Разогрейте масло в большой непригорающей сковороде на среднем огне. Обжарьте котлетки сначала с одной стороны до золотистого цвета (6 мин), затем с другой (еще 5 мин). Выложите половину заправки на пахте в миску с зеленью; несколько раз встряхните. Этот салат разложите на четыре тарелки и положите на каждую сверху по две котлетки. Перед подачей на стол выложите рядом оставшуюся часть заправки.

Это блюдо содержит: 369 ккал на 2 котлетки и 2 ст. салата, 19 г жира (из них 4 г насыщенного), 19 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 30 г белков

Мясной хлеб с овощами

4 ПОРЦИИ

Если вам не хочется тратить время на то, чтобы очень уж мелко крошить овощи, порежьте их крупно, приготовьте, а затем уже измельчите в блендере.

Растительное масло-спрей

0,5 ст. мелко нарубленного репчатого лука

2 зубчика чеснока (измельчить)

0,5 ст. грибов (мелко нарубить)

0,25 ст. морковки (мелко нарубить)

2 ст. л. зеленого сладкого перца (мелко нарубить)

2 ст. л. сельдерея (мелко нарубить)

0,75 ст. консервированной мякоти обычной или мускатной тыквы

450 г постного (не более 10 % жира) говяжьего фарша

0,5 ст. сухих хлебных крошек

1 яйцо (взбить)

по 1/4 ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

0,5 ч. л. сушеного орегано

4 ст. л. консервированного томатного соуса

Разогрейте духовку до 180 °C. Пока она разогревается, смажьте противень маслом. Разогрейте среднего размера сковороду, смазанную маслом, на среднем огне. Обжарьте лук до мягкости (2 мин). Добавьте, помешивая, чеснок и грибы; обжаривайте, время от времени помешивая, до мягкости (5 мин). Добавьте морковь, сладкий перец и сельдерей; обжаривайте еще 3 мин. Снимите с огня, дайте 5 мин остыть. Помешивая, добавьте тыкву. Положите в миску фарш, хлебные крошки, яйцо, соль, перец, орегано и 2 ст. л. томатного соуса; размешайте. Выложите сюда же овощную смесь; еще раз перемешайте (лучше всего делать это мокрыми руками). Сформируйте буханку; положите в подготовленную форму. Выложите сверху оставшиеся 2 ст. л. томатного соуса; размажьте. Запекайте в духовке, не закрывая, пока фарш не потеряет розовый цвет (40–50 мин).

Это блюдо содержит: 330 ккал на порцию, 14 г жира (из них 5 г насыщенного), 23 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 28 г белков

Чечевичные бургеры

4 ПОРЦИИ

3 ст. л. оливкового масла

0,5 луковицы (порубить)

3 ст. чечевицы (отварить)

3 зубчика чеснока (мелко порубить)

1 яйцо (взбить)

0,5 ст. хлебных крошек

1 ч. л. молотого кумина

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

4 цельнозерновых пшеничных булочки для гамбургеров

Разогрейте 1 ст. л. масла в средней сковороде на среднем огне. Обжарьте лук до мягкости (3–4 мин). Выложите со сковородки и отставьте в сторону, чтобы слегка остыл. Смешайте в миске чечевицу, чеснок, яйцо, хлебные крошки, кумин и перец. Разминайте до тех пор, пока все как следует не смешается. (Смесь получится слегка комковатая.) Помешивая, добавьте лук. Сформируйте из полученной смеси четыре котлетки (лучше всего мокрыми руками). Разогрейте оставшееся масло в той же сковороде на среднем огне. Поджарьте котлетки с двух сторон (по 3–4 минуты с каждой) до коричневой корочки. Снимите котлетки со сковороды и положите каждую на булочку. Подавайте сразу же.

Это блюдо содержит: 466 ккал на бургер, 15 г жира (из них 2 г насыщенного), 66 г углеводов, 16 г пищевых волокон, 21 г белков

Обжаренная говядина с азиатским соусом барбекю

4 ПОРЦИИ

1 ст. л. + 1 ч. л. кунжутного масла

450 г мясной пашины, в четырех кусках

225 г грибов (нарезать ломтиками)

2 ст. соцветий брокколи

1 ст. зеленого горошка в стручках (обрезать кончики)

0,5 ст. слабосоленого кетчупа

0,33 ст. коричневого сахара

0,25 ст. яблочного или рисового уксуса

0,25 ст. слабосоленого соевого соуса

1 ст. л. острого соуса