Н. Кораблев - Ежедневная гимнастика для людей умственного труда
8. ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
В зависимости от темпа — частоты выполнения упражнений в единицу времени — изменяется местная и общая физическая нагрузка. Поэтому следует выполнять упражнения точно в указанном темпе.
При медленном темпе один элемент упражнения исполняется не быстрее, чем в течение двух секунд, при среднем темпе — один элемент упражнения исполняется в течение одной — двух секунд, а при быстром темпе — один элемент упражнения исполняется быстрее, чем в течение одной секунды.
9. ДЫХАНИЕ
При всех физических упражнениях нужно всегда глубоко и ритмично дышать. Лучше дышать через нос. Большинство упражнений имеют фазу, удобную для вдоха, и фазу, удобную для выдоха. В этих случаях даются специальные указания о вдохе и о выдохе.
Вдох обычно совпадает с положениями, когда грудная клетка расширяется, а корпус выпрямляется. Выдох совпадает обычно с положениями сужения грудной клетки и наклонами корпуса.
Но есть упражнения, при которых нет выраженных фаз вдоха и выдоха. При таких упражнениях следует дышать все время равномерно и по возможности глубоко.
При занятиях упражнениями первого, второго или третьего комплексов, целесообразно между различными упражнениями делать паузу в пять — десять секунд, заполняя ее глубоким полным дыханием в удобном положении для дыхания и отдыха, например, в положении — стоя «ноги на ширине плеч, руки на поясе».
Следует заметить, что на развитие дыхательного аппарата оказывают влияние все упражнения и в особенности упражнения со значительным общефизиологическим воздействием, (бег, плавание, гребля, лыжи и др.). Поэтому так называемые дыхательные упражнения нужно рассматривать как упражнения, удобные для дыхания в положении относительного покоя организма.
10. САМОКОНТРОЛЬ
Занимаясь гимнастикой, можно и нужно самостоятельно наблюдать за состоянием своего здоровья и физического развития.
До начала занятий и затем один раз в три месяца следует показываться врачу и проверять свои антропометрические измерения: рост, вес, емкость легких, силу кистей, становую силу, окружности груди, живота, бедер, голеней и плеч.
Периодически, раз в неделю, следует проверять реакцию пульса на комплекс гимнастики. Обычно пульс после соответствующего здоровью комплекса ежедневной гимнастики на десять — двенадцать ударов в минуту чаще, чем до гимнастики. Спустя три-пять минут после окончания упражнений пульс обычно приходит к норме.
В первые дни после начала занятий гимнастикой, как правило, наблюдаются мышечные боли, а иногда и необычное ощущение усталости. Этих ощущений не нужно бояться. Пройдет несколько дней и боль и усталость исчезнут, а в дальнейшем физические упражнения будут переноситься легко.
Показателями хорошей реакции организма на гимнастические занятия являются: бодрое, хорошее самочувствие, улучшение аппетита и сна, уменьшение одышки, улучшение настроения и повышение работоспособности.
11. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ И ЗАКАЛИВАНИЕ
После занятий физическими упражнениями хорошо принять душ или обтереть тело влажным полотенцем. Обливания и обтирания тела содействуют закаливанию организма, т. е. выработке в организме способности лучше переносить изменения температуры и увеличению стойкости организма против простудных заболеваний.
Совершенно необходимо, однако, запомнить, что хорошее влияние закаливания достигается только в результате длительной, систематической тренировки.
К закаливанию лучше приступить с лета, обтирания или обливания вначале делать теплой водой, постепенно понижая ее температуру. В процессе закаливания организма, конечно, не должно быть увлечений и переоценки своих возможностей, иначе это неизбежно приведет к простуде и к заболеванию.
12. САМОМАССАЖ
Самомассаж является очень полезным гигиеническим средством, хорошо дополняющим действие гимнастики.
Среди приемов самомассажа наиболее распространены: поглаживание, растирание, разминание, похлопывание и встряхивание.
Этими приемами может овладеть каждый человек в течение нескольких уроков.
Самомассаж улучшает лимфообращение, облегчает венозное кровообращение, содействует уменьшению и ликвидации отеков, улучшает питание тканей и облегчает деятельность сердечно-сосудистой системы.
При самомассаже следует помнить о следующих основных правилах:
1) кожа массируемых частей тела и кистей рук должна быть чистой;
2) все движения массирующей руки должны совершаться по ходу лимфатических и венозных сосудов — по направлению от пальцев руки к плечу и от пальцев ноги к паху;
3) необходимо принять такое положение тела, чтобы мышцы массируемой части тела были расслаблены.
Самомассаж хорошо делать после гимнастики или перед сном. В последнем случае движения самомассажа должны быть менее энергичными и должны делаться в более медленном темпе.
13. ДИЕТА
Между режимом питания и физической тренировкой существует тесная взаимосвязь, в особенности в случаях нарушения жирового обмена.
Пища должна быть разнообразной и содержать в себе необходимые питательные продукты: белки, жиры, углеводы, неорганические соли и витамины. Ориентировочно, в среднем, человеку, занимающемуся умственным трудом, нужно потреблять 35–40 калорий на килограмм веса, т. е. в среднем 2 300—3 000 калорий.
Соотношение основных продуктов должно быть следующим: 1) жиров—100 г; 2) белков—100 г; 3) углеводов — 500 г.
Людям с нарушенным жировым обменом следует несколько ограничить свой рацион.
В ежедневном рационе полных людей рекомендуется общее количество калорий иметь в пределах 1100–1300 калорий, есть пищу с наличием грубой клетчатки и стремиться заменять часть обычного рациона овощами и фруктами. Мучные, жирные и сладкие блюда должны быть значительно сокращены по сравнению с указанными выше пропорциями жиров и углеводов. Полному человеку достаточно 100–200 граммов мучного в день, включая в это количество и хлеб. Важно не перейти предела: легко запоминающихся цифр «50—100–150—1500» (50 г жиров, 100 г белков, 150 г углеводов, 1500 калорий).
Принимать пищу следует три раза в день. Не надо кушать до пресыщения. Жидкость рекомендуется потреблять в пределах 1000–1500 граммов в день (включая жидкость в пище).
Рациональная умеренность в пище при сочетании ее с достаточной физической тренировкой поможет сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы.
14. ПРОГУЛКИ
Людям умственного труда необходимо выработать привычку ежедневно ходить не менее часа довольно быстрым шагом. Быстрота и длительность ходьбы должны быть согласованы с врачом, который, в соответствии с состоянием здоровья, укажет режим ходьбы.
Излишнее пользование транспортом мешает тренировке организма и нередко способствует расстройству нервной системы.
Люди, имеющие существенные отклонения в состоянии здоровья, проделывающие первый комплекс упражнений, должны ходить 30–40 минут в день со скоростью — один километр в 16–18 минут; люди, имеющие небольшие отклонения в состоянии здоровья, проделывающие второй комплекс, могут ходить 40–60 минут в день со скоростью — один километр в 14–12 минут; здоровые люди, проделывающие третий комплекс, должны ходить 60–90 минут в день со скоростью — один километр в 12–10 минут и, наконец, здоровые, тренированные люди, проделывающие четвертый комплекс, должны ходить 75–90 минут в день со скоростью — один километр в 9-10 минут.
Для ходьбы практически целесообразно использовать дорогу от дома до места работы и обратно. Если расстояние от дома до работы невелико, то можно наметить круговой маршрут с тем, чтобы дорогу от дома до работы проходить в 30 минут. Рекомендуется также проделать получасовую прогулку перед сном.
15. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Большинство упражнений в рекомендуемых комплексах могут с успехом выполняться и мужчинами и женщинами. Исключение составляют третье и четвертое упражнения четвертого комплекса.
В период нормально протекающих менструаций не следует совершенно прекращать занятий гимнастикой. Целесообразно, однако, уменьшить общую физическую нагрузку, исключив их комплекса упражнения типа приседаний и поскоков. Остальные упражнения надо проделывать плавно и в замедленном темпе.
Занятия гимнастикой очень полезны по время беременности и после родов. Но занятия физическими упражнениями в эти периоды должны проводиться при обязательной, периодической консультации врача-специалиста.
16. О ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ ПО РАДИО
